Особенности тренировок в межсезонье. На ваши вопросы отвечает спортивный врач Андрей Абрамов
5 декабря 2018, 11:00
0
1 021
Особенности тренировок в межсезонье. На ваши вопросы отвечает спортивный врач Андрей Абрамов

В конце ноября мы через социальные сети обратились к нашим читателям с предложением: прислать или оставить в комментариях свои вопросы, связанные с тренировками в межсезонье. И пообещали, что на самые интересные из этих вопросов ответит опытный спортивный врач. Сегодня пришло время выполнять данное обещание. На ваши вопросы отвечает врач спортивной медицины, ортопед-травматолог, руководитель научно-методической группы центра спортивного восстановления LabRehab Андрей Абрамов.

Андрей, целесообразно ли полностью отдыхать от тренировок в межсезонье?

Нет, конечно, нецелесообразно. Если вы будете слишком долго отдыхать от тренировок и ничего не делать, организм никаким образом не адаптируется к тем нагрузкам, которым вы его подвергали в течение сезона. И новый сезон вы начнёте в лучшем случае с той же планки, с какой начинали предыдущий. В этом случае не ждите прироста спортивных результатов. Если человек тренируется ради того, чтобы возрастала его результативность и был какой-то положительный эффект на состояние здоровья, ему нецелесообразно полностью отдыхать. Отдых, как и восстановление, должен быть неотъемлемой частью тренировочного плана и вписываться в систему макроцикла.

И какой же должна быть его оптимальная продолжительность?

Это зависит от количества стартов в сезоне, спортивного мастерства, интенсивности тренировок. Если ваша подготовка была низкоинтенсивной, если вы ставили себе задачу просто пробежать марафон, можете себе позволить отдохнуть в течение недели или даже дней десяти. Например, съездить в отпуск. При более интенсивных нагрузках отдых может доходить до двадцати дней, у спортсмена-профессионала такое бывает. При этом на последней неделе он уже входит в тренировочный процесс, начинает низкоинтенсивные тренировки, чтобы организм адаптировался.

На каких видах тренировок следует делать акцент в межсезонье?

Думаю, в первую очередь, на функциональных тренировках опорно-двигательного аппарата. Нужно сменить двигательный режим, осуществить так называемое техническое обслуживание, улучшить функциональный контроль, осознать, как тело движется в пространстве, что-то сделать с разбалансировкой в мышечном каркасе, которая появляется практически у всех. Улучшить гибкость и выносливость мышечного каркаса, проработать движения в суставах, правильность выполнения работы мышечных групп, связок и сухожилий. Важно, чтобы была динамическая растяжка волокон, которые создают движение. На этом я бы сделал основной акцент. А ещё на технике выполнения тех или иных движений. Надо подвергать её коррекции и смотреть, что изменилось в лучшую сторону, а что стало хуже. Подбирать обувь тоже, наверное, удобнее всего в межсезонье.

Персональные тренировки по растяжке хорошо развивают гибкость мышц

Какими видами спорта следует заняться, если главная задача – сохранить низкий пульс во время бегового отпуска?

На этот вопрос невозможно дать универсальный ответ, ведь причина бегового отпуска у каждого своя. Если, например, человек травмировал ногу и не может проводить беговую тренировку, видом спорта, позволяющим сохранить низкий пульс, для него будет плавание. Если же мы просто хотим разнообразия, намерены отдохнуть от бега, то можно переключиться на лыжи. Циклическая работа сохраняется. И двигательная нагрузка идёт примерно на одни и те же группы мышц. Любая физическая активность, связанная с циклическим движением ног, поможет сохранить низкий пульс.

Стоит ли включать тренажёрный зал в программу тренировок или же можно обойтись упражнениями с собственным весом?

Всё зависит от вашего функционального состояния. Если организм ничего не беспокоит, если он достаточно хорошо подготовлен, то почему бы не включить? Если же у человека есть какая-то проблема, что-то болит, что-то беспокоит, то, конечно, я бы рекомендовал ему начать с упражнений с собственным весом. Но ничто вам не мешает пойти в тренажёрный зал и именно там сделать эти упражнения. Такой поход сам по себе мобилизует. Не секрет, что, собираясь заниматься дома, человек нередко вообще ничего не делает. Ему обязательно надо куда-то переместиться, чтобы там начать работать. В центре LabRehab есть спортивный зал, который хорошо укомплектован функциональными системами для самых разных тренировок. Занятия проходят индивидуально с тренером, который подберёт необходимую нагрузку и комплекс упражнений для каждого спортсмена.

Эффективно ли пользоваться в ОФП (общефизической подготовке) только простыми упражнениями, такими как отжимания и подтягивания? Или этого недостаточно?

Всё зависит от того, чего вы хотите. Если вам нужны рельеф и увеличение объёма мышц, то таких концентрических упражнений, как подтягивание и отжимание, особенно с высокоскоростной амплитудой и небольшими повторениями, наверное, будет достаточно.

Однако для бегуна, ориентированного на улучшение результатов, этого недостаточно. Он должен уделить внимание упражнениям на укрепление нижних конечностей, тазовой области, постуральных мышц, мышц спины и корпуса. Прорабатывать их в первую очередь, работать над стабильностью в одних местах, над мобильностью в других. Человеческий организм — это функциональная система, и тренировать её нужно функционально, то есть всю. Нужно, чтобы опорно-двигательный аппарат у вас тренировался целиком. Начните с упражнений на проблемные места, но затем обязательно переходите на полный функционал.

В комплекс ОФП обязательно должны входить упражнения на миофасциальный релиз, подготовку корпуса, подготовку к движению, плиометрические упражнения, и, возможно, в дальнейшем нейроактивация, упражнения на силу, выносливость, ловкость. Всё, что вы захотите! Это такой, можно сказать, аутдор ОФП. В идеале программу таких тренировок должен разрабатывать тренер. Он же должен наблюдать за техникой выполнения упражнений, при необходимости корректировать план и следить за динамикой.

Занятие по ОФП в спортивном зале центра LabRehab

Как холод влияет на коленные суставы и мышцы? Что необходимо предпринять на месте и уже после пробежки, если чувствуется обморожение?

Холод определённых температур, от +4 до +6 градусов, достаточно благоприятно влияет на метаболизм мышечных тканей, обладает хорошо выраженным обезболивающим эффектом. Особенно если вы получаете травму — как мера экстренной помощи. Если же говорить о природном холоде, о температуре ниже нуля, то он в первую очередь влияет на вашу кожу.

Если у вас есть обморожение, значит вы допустили самую большую ошибку — неправильно оделись. Главное при физических нагрузках на открытом воздухе — правильно одеваться. Вы должны не только сохранять тепло, но в определённой мере его отдавать. Чтобы не перегреться внутри своего синтетического мешка, но также избежать обморожения. Если же вы чувствуете, что оно всё-таки случилось, надо немедленно прекратить тренировку. Не геройствовать в этой ситуации, потому что повредятся кожные покровы в первую очередь.

Обморожение, как и ожог — достаточно тяжёлая термическая травма. Первым делом согрейте пострадавшее место, плавно поднимая температуру. Никогда не опускайте холодную конечность в таз с кипятком — получите термическую травму из-за резкого перепада температуры. Здесь нужны постепенное растирание, тёплая одежда. Если хотите использовать воду, то очень осторожно. Начинайте с прохладной, доводите до комнатной температуры, а потом постепенно повышайте.

Правда ли, что бег в межсезонье — отличный иммуностимулятор?

Бег — сам по себе хороший иммуностимулятор. Как и вообще любая физическая нагрузка. Иммунная система — это огромная функциональная подсистема. Если вы регулярно переносите физические нагрузки, у вас повышается энергетический баланс и иммунная система получает всё, что нужно.

Если человек занимается спортом, его иммунная система априори функционирует лучше, чем у того, кто ведёт гиподинамический образ жизни. Что касается бега в межсезонье — это, в первую очередь, отличный способ сохранить свой спортивный результат, чтобы в следующем сезоне его приумножить. Если же вы в этот период полностью откажетесь от бега, такой резкий отдых после нагрузки может негативно повлиять на вашу иммунную систему. А может и не повлиять. Как говорится, 50 на 50.

Какие медицинские обследования стоит проходить бегуну? Как часто это необходимо делать?

Всё зависит от степени вашего спортивного мастерства. Для каждой установлен свой перечень обязательных обследований, необходимых для получения допуска к тренировочному процессу. Проверка идёт достаточно серьёзная. Если вы бегаете на длинные дистанции и ваш тренировочный микроцикл занимает 5-6 дней в неделю, то проходить медосмотр нужно 2 раза в год.

Бегуну в обязательном порядке требуется обследование сердечно-сосудистой системы: ЭКГ в покое, ЭКГ под нагрузкой. Нагрузочное тестирование поможет определить уровень максимального потребления кислорода. Имеет смысл также сделать УЗИ сердца. Оно необходимо, чтобы оценить сократительную функцию миокарда, посмотреть, как работает клапанный аппарат.

Людям, подверженным высоким нагрузкам, советую проверить гормональный фон: сдать анализы на гормоны щитовидной железы, на половые гормоны. Для женщин это очень актуально, поскольку если спортсменка будет перетренирована, у неё начнутся проблемы с менструальным циклом. Так называемая женская легкоатлетическая триада. Может начаться вторичный остеопороз, который приведёт к тяжёлым травмам.

Естественно, необходим осмотр смежных специалистов: терапевта, травматолога. Они должны удостовериться, что у вас всё хорошо. Рентген лёгких раз в год хорошо бы делать всем, а не только бегунам. У нас страна с высоким риском лёгочного туберкулёза, поэтому превентивная диагностика очень важна. Ну, и дальше те специалисты, которых, как вы считаете, вам нужно посетить. Не проходите диспансеризацию только для спорта — пройдите её для себя.

Пилатес — хороший способ проработать и укрепить глубокие мышцы

Нужно ли пить витамины в межсезонье? Если да, то какие?

Я считаю, в любое время года витамины стоит пить только после того, как вы сделаете анализ крови или другой биологической субстанции. Плазменная масс-спектрометрия — передовой метод, позволяющий определить уровень микроэлементов и их субстратов в вашем организме. Можно взять и кровь, и волос, и ноготь. Сначала узнайте, в чём у вас дефицит. Зачем пить витамины, если у вас они в норме?

Понятно, что у любого человека, который переносит физические нагрузки, потребность в микроэлементах намного больше, чем у того, кто ведёт гиподинамический образ жизни. Но, если вы правильно питаетесь, вы должны набирать всё необходимое из еды. Дополнительное потребление витаминов и пищевых добавок обычно связано со сверхинтенсивными физическими нагрузками, спортом высших достижений, где организм просто не успевает восстанавливать потери с помощью одного только питания.

Если вы считаете, что у вас что-то не в порядке, сдайте анализы. Принимая в больших количествах витамины групп B или С, когда их содержание в организме и так в норме, вы доведёте себя до гипервитаминоза. Подобное отравление протекает порой достаточно тяжело. Избавиться от его последствий гораздо сложнее, чем от гиповитаминоза.

Мой совет: если в межсезонье у вас возник какой-то дефицит в витаминах, попробуйте его отрегулировать естественным путём — с помощью изменений в питании. А уж если это не помогло, обратитесь к специалисту, который подберёт ту или иную биологическую добавку, исходя из всей вашей индивидуальной истории.

В каких случаях стоит принимать хондропротекторы? Какую пользу и вред они несут?

С точки зрения доказательной медицины нет ни одного обоснования эффективности приёма хондропротекторов. Могу констатировать только их плацебо-эффект. Возможный вред их также не изучен. Подозреваю, что риски большие. Поэтому я бы не рекомендовал увлекаться хондропротектрами. К сожалению, наука ещё не придумала препаратов, которые защищали бы суставной хрящ от пагубного, чрезмерного воздействия. Я считаю, что хондропротекторы стоит принимать только при тяжёлых формах дегенеративных заболеваний хряща, когда все остальные методы лечения противопоказаны.

Если вы хотите уберечь ваши хрящи, советую заняться функциональным тренингом. Следите за тем, чтобы суставы не перегружались от избыточной нагрузки на одни группы мышц и недостаточной нагрузки на другие. Следите за весом, чтобы индекс массы тела был удовлетворительным. Больше двигайтесь! Хрящ создан для движений. Когда вы двигаетесь, он хорошо питается.

фото: центр спортивного восстановления LabRehab
← Вернуться назад