Как сделать бег правильным и комфортным?
2 ноября 2018, 07:45
0
758
Как сделать бег правильным и комфортным?

«Я определила свою пронацию. И что дальше? Как это влияет на технику? На выбор обуви? Разверните, пожалуйста, статью побольше». С такой просьбой обратилась одна из наших читательниц после появления в сетевой рубрике «Азбука бегуна» заметки о пронации.

Напомним, что это слово означает тип опоры стопы при ходьбе и беге. Пронация бывает нейтральная, недостаточная (гипопронация) и самая распространённая — избыточная (гиперпонация). Каждому бегуну важно знать, какая у него пронация, чтобы подобрать правильную обувь, эффективно тренироваться и не испытывать при этом дискомфорта.

Сегодня мы продолжаем заявленную тему. На вопросы RussiaRunning отвечает победитель и призёр Первенств России по лёгкой атлетике и кроссу, тренер по бегу, мастер спорта России Артём Чипизубов.

Начиная заниматься бегом, новичок может легко определить свой тип пронации. Одним из простейших способов является так называемый «влажный тест». Мокрыми босыми ногами надо встать на чистый лист плотной бумаги так, чтобы на ней остались отпечатки ступней. Эти следы и дадут ответ на вопрос, какая у вас пронация. Есть и другие способы — столь же простые, но приблизительные. Достаточно ли этого знания для того, чтобы подобрать себе правильную обувь для бега?

Чаще всего нет. Дело в том, что правильность и комфортность бега обеспечивается не всегда одной лишь обувью. Профи это отлично знают, поэтому используют индивидуальные ортопедические стельки — ортезы. Известно, что большинство людей — гиперпронаты. В силу малоподвижного образа жизни мышцы стопы у них недостаточно развиты. Для компенсации возникающей при беге ударной нагрузки им и нужны стельки-супинаторы. Они не дают стопе слишком сильно поворачиваться вовнутрь (гиперпронировать), поддерживают свод, правильно распределяют нагрузку. Бегать с такими стельками — колоссальное удобство.

Изготовить индивидуальные ортезы может специально обученный врач-подиатр. В его распоряжении есть прибор, который называется светоскопом. Это такая стекляная тумба с зеркалом, на которую встаёт человек, и врач может видеть распределение нагрузки (массы тела) на ступни.

А если у человека нет гиперпронации, он может не обращаться к подиатру?

Если у него хороший свод стопы и при беге не заваливается внутрь голеностопный сустав, если ногу в движении он ставит ровно, то, конечно, можно обойтись и без супинаторов. Купить кроссовки с нейтральной пронацией и начать тренировки. Тем не менее, даже в этом случае нет гарантии, что при беге он будет ставить ноги правильно.

Разве начинающий бегун не в состоянии сам определить, правильно ли он ставит ноги?

Скорее нет, чем да. Да любителю и не стоит самостоятельно искать ответ. Есть люди, которые этому обучались и с этим работают. Если у нас болят зубы, мы же их сами себе не лечим? Мы идём и записываемся к стоматологу.

А в данном случае к кому надо записаться?

Всё к тому же подиатру в специализированную клинику или спортивный центр, где работает такой специалист. Я говорю в первую очередь о людях, которые, имея высшее медицинское образование, прошли дополнительное обучение, вникли в суть и могут грамотно изготовить такие стельки.

Хороший врач может не только определить индивидуальные анатомические особенности строения стопы, но и увидеть, как человек движется. Это не менее важно при изготовлении ортезов. Одного осмотра на светоскопе недостаточно. Он даст представление о том, как распределяется статическая нагрузка, но нужно обязательно смотреть работу стопы и в динамике.

Замечу, что наличие хорошо изготовленных стелек-ортезов не отменяет систематической работы со стопой, которую обязательно надо выполнять. Существуют специальные упражнения для укрепления стоп, голеностопов и мышц-стабилизаторов. Но это тема для отдельного разговора.

То есть идеальный вариант — идти прямёхонько к опытному врачу-подиатру? Всё сделает он один: сначала определит твой тип пронации, а потом изготовит для тебя индивидуальные стельки-ортезы для занятий бегом…

Именно так. Всё должен выполнять один специалист. Осмотр, изготовление, корректировку, контроль. Иногда поступают по-другому. Идут в поликлинику по месту жительства. Там, конечно, есть свой штатный врач-ортопед, который, может, и неплох, но наверняка не знает специфики того, с чем к нему обращаются. Он в лучшем случае определяет тип пронации, и человек направляется в ортопедический магазин, где покупает «штатные» супинаторы. Вкладывает их в кроссовки и… «полетел». Вероятно, даже с новым уровнем комфорта. Но это будет выбор очень приблизительный, и назвать такой ортез индивидуальным, конечно же, нельзя. Вы не узнаете, правильно ли бежите, в нужном ли направлении работает стопа. В идеале вас обязательно должен проконтролировать специалист, который при необходимости сможет сделать корректировку ортеза.

Замечу, что этап корректировки при изготовлении обязателен. После первоначального тестирования врач смотрит, куда ортез стоптался, где продавился. Исходя из этого, корректирует его форму. Иногда эта процедура повторяется и два, и три раза.

С правильно подобранными стельками реально меняется техника бега, увеличивается его КПД, уменьшается риск травм. Они — объект уникальный, в отличие от самой обуви. Благодаря такой индивидуализации, кроссовки на ногах «сидят» словно перчатки на руках вратаря. Хотя первоначально ощущения могут показаться и дискомфортными.

При таком подходе необходимость в домашних тестах вообще отпадает…

Ну, разве что как самый первый шаг. Решил человек узнать, нет ли у него плоскостопия, намочил стопы, встал на бумагу и выяснил. Но для подбора беговой обуви этих отпечатков недостаточно. Опытный подиатр и без всяких отпечатков определит, есть ли у вас избыточная пронация. Ему для этого достаточно посмотреть, как вы двигаетесь, как ставите ногу, как происходит смещение костей, поворот внутрь голеностопа и так далее…

При выборе правильных кроссовок, вероятно, учитываются вес бегуна, возраст, состояние опорно-двигательного аппарата?

Обязательно. А ещё ширина стопы, высота свода, подъём стопы. Даже суперпрофессиональная обувь может кому-то не подойти. И это не значит, что она плохая. Просто есть такая вещь, как индивидуальные анатомические особенности, мы все немного разные.

Индивидуальные ортезы, которые «прописал» врач, должны быть всегда с вами — в той обуви, которая в данный момент у вас на ногах. Соблюдение этого правила — основа профилактики перегрузок и травм, залог будущих побед.

фото: wordpress. com, личный архив Артёма Чипизубова, omactiv. md, absripper. com, spiprohealth. com, 33kanal. com, traingain. org

Другие материалы с участием Артёма Чипизубова

11 правил начинающего бегуна

Одно занятие в школе бега, или Как понять, что ты всю жизнь делала это неправильно

← Вернуться назад