Зарядка гликогеном: до, во время и после забега
11 октября 2018, 07:15
0
2 288
Зарядка гликогеном: до, во время и после забега

Очередной выпуск рубрики «Азбука бегуна» в социальных сетях мы недавно посвятили слову «гликоген». Это энергетический запас спортсмена. Выносливость стайера напрямую зависит от объёмов гликогена в его организме. В комментариях к этому посту нам задали вопрос: какие продукты максимально помогают обогатить организм гликогеном — до, во время и после забега? Сегодня на него отвечает спортивный диетолог и нутрициолог Тина Белякова.

Гликогеновое «депо» — это энергетический пул человека, который расходуется в первую очередь. Он базируется в печени и внутри мышц. Соответственно, чем больше мышечная масса, тем выше запасы гликогена. Когда вы начинаете интенсивно тренироваться, происходит постепенное расщепление молекул глюкозы для обеспечения организма энергией. Вы наверняка слышали выражение «загрузиться углеводами перед тренировкой». Чем же это лучше всего делать?

Любой углевод, сложный или простой — глюкоза. Разница в длине цепочки. Простые углеводы содержат односложные молекулы. Усваиваются быстро, в течение получаса. Сложные действуют до 6-ти часов. Они расщепляются постепенно, отсоединяя единичные молекулы на энергию. Но суть, как вы догадались, одна. Да и белки в результате глюконеогенеза могут распадаться на глюкозу. Приведу пример: гречка усваивается и даёт энергию в течение пяти часов. Рафинированный сахар — за 15-20 минут.

Всем известно, что мозг питается исключительно глюкозой. Ему требуется 2 грамма сахара в час. Сладкоежки могут пользоваться этой уловкой и при этом оставаться стройными. Будьте внимательны с фруктозой! Её избыток ведёт к ожирению быстрее, чем рафинад. Всё дело — в специфике влияния на инсулин. Если глюкоза способна использоваться всеми клетками организма в качестве источника энергии, то фруктоза может перерабатываться только печенью. Поэтому я не рекомендую заедать основные приёмы пищи фруктами, тем более запивать соками.

Если запасы гликогена истощаются, скорость и выносливость спортсмена начинают падать. Подкожный жир также может использоваться для работы. Для окисления ему необходим кислород. Этот вариант подходит бегунам, а для силовых нагрузок (анаэробная работа) такой вид топлива недоступен.

Поговорим о питании. Людям, ориентированным на спортивные показатели, нужно придерживаться высокоуглеводного рациона. До 60% общей калорийности будет приходиться на углеводы, 20% на белковую пищу и примерно столько же на жиры.

За час-полтора до тренировки рекомендую комплексный приём пищи, содержащей сложные углеводы. К ним относятся гречка, киноа, булгур, полба, перловка, макароны из твёрдых сортов пшеницы, необдирные сорта риса и так далее. Как источник углеводов и белка можно использовать бобовые культуры, если нет пищевой непереносимости. Такие как нут, маш, чечевица и фасоль.

Если есть задача убрать несколько лишних килограммов, стоит взять на контроль потребление сухофруктов, бананов, винограда, хурмы, хлеба (в том числе бездрожжевого). Не говоря уже о сладостях, в них организм и вовсе не нуждается. Он и без того найдёт, где взять глюкозу (смотрите выше).

Во время забега на помощь придёт изотоник. Об этих напитках я уже рассказывала.

Сразу после забега многие используют простые углеводы. Хотя, на мой взгляд, нужно подпитать мышцы, которые обеспечивали движение. Как вариант подойдёт протеиновый коктейль. Через пару часов после интенсивной нагрузки включите в рацион белки и углеводы. Организм нуждается в восстановлении. Это может быть овощной салат, а также рис с птицей (или нежирной говядиной, кроликом, рыбой, морепродуктами).

Не забывайте про питьевой режим, чтобы не допустить дегидратации тканей. Спортсмен вдвойне нуждается в богатом рационе. А это и витамины, и минералы. Поэтому своевременно проверяйте анализы и включайте всё необходимое, чтоб не было сбоев в работе организма.

фото: yogobe. сom, личный архив Тины Беляковой, myslide. ru, lasvegasnews. media, vrachmedik. ru, img.fabryka. fit, multivkus. ru
← Вернуться назад