Кетогенная диета: энергия жиров на службе бегуна
21 февраля 2019, 08:45
0
739
Кетогенная диета: энергия жиров на службе бегуна

Традиционно считается, что при подготовке к серьёзным стартам оптимальнее всего использовать загрузку углеводами. Это позволяет накапливать гликоген, своеобразный «энергетический пул» для прохождения дистанции. И даже его запасов порой бывает недостаточно (резервы гликогена в мышцах и печени ограничены), поэтому в ходе забега используются специальные напитки, батончики и прочее. Однако альтернативным источником энергии для бегуна на длинные дистанции могут стать жиры. Рассказывает наш постоянный автор — диетолог и нутрициолог Тина Белякова.

Чем хороша кетогенная диета? Она способна не только повысить производительность бегуна, но и сделать его более психологически устойчивым. Диету разработал в начале 20-х годов ХХ века доктор Рассел Уайлдер из знаменитой клиники Мэйо в США. Первоначально она использовалась для лечения эпилепсии, устойчивой к лекарственным препаратам. Врачи выяснили, что при кетозе (то есть процессе расщепления накопленного организмом жира для получения энергии)частота и интенсивность эпилептических припадков значительно снижается.

Что представляет собой этот план питания? Как правило, 80% рациона спортсмена составляют жиры, 10-15% белки и 5-10% углеводы. Входить в диету надо плавно. Чаще всего предварительно используется питание с увеличением белка, не менее 150 граммов в сутки, и снижением углеводов. Это помогает организму адаптироваться. Процесс длится до трёх недель.

Затем при снижении объёма потребляемых углеводов в ход идёт альтернативное топливо — жиры. В результате их окисления образуются кетоновые тела, которые дают нам энергию. Это и есть кетоз. После адаптации мозг удовлетворяет 75% своих энергетических нужд за счёт кетоновых тел. При этом улучшается концентрация внимания, память и другие показатели.

Среди других плюсов кетогенной диеты можно отметить увеличение выносливости, уменьшение жировой массы тела, снижение рисков атеросклероза и диабета 2 типа (инсулиннезависимого). Диета хорошо насыщает, поэтому человек не ощущает никакого дискомфорта. Чаще всего он переходит на трёхразовое питание, и это тоже несомненное достоинство.

Основа кето-диеты — жиры: яйца, жирные сорта мяса, птица, рыба, различные субпродукты (печень, сердце и прочее), масла (кокосовое, гхи, сливочное масло), сыры, авокадо, орехи (макадамия, кедровые, миндаль, кокос), ореховые пасты. Этот список дополняют любые виды зелени (кейл, шпинат, кинза, петрушка, сельдерей), брокколи, цветная и брюссельская капуста, допустимы ферментированные продукты без сахара (квашеная капуста, квашеные огурцы).

Пейте больше воды. Обязательно принимайте поливитаминные комплексы, обратив особое внимание на содержание в них натрия, калия, магния и кальция. Прибавьте к этому омега–3 жирные кислоты.

При переходе на кетогенную диету необходимо контролировать размер порций и по мере необходимости увеличивать тренировочную нагрузку. При этом вы не почувствуете дискомфорта. Организм получит практически неограниченный запас энергии, поэтому перекусы во время забега больше не потребуются, а значит снизится нагрузка на желудочно-кишечный тракт.

И всё-таки я бы не назвала кетогенную диету полноценной альтернативой углеводной. Долго придерживаться такого стиля питания не стоит. В организме может возникнуть нехватка хрома и ванадия, потребуется дополнительный прием липоевой кислоты. Хочу отметить, что кето-диета противопоказана при заболеваниях печени и почек, сахарном диабете 1 типа (инсулинозависимом), а также детям, беременным или кормящим женщинам.

Даже у здорового человека в условиях дефицита клетчатки может возникнуть выраженный дисбиоз (нарушение микрофлоры) кишечника, плохо поддающийся лечению. Низкоуглеводная диета в период менопаузы у женщин чревата гормональным дисбалансом и развитием тиреотоксикоза (избытка гормонов щитовидной железы). Кетодиета также не рекомендована при мутации в определенных генах.

В завершение хочу сказать, что во всём важна мера. Не стоит бросаться в крайности. В рационе здорового человека должно быть достаточное содержание белков и жиров, а углеводы дозируйте в зависимости от степени физической активности. Но перебирать с ними, конечно, не стоит.

фото: bluelifestyle. сom, личный архив Тины Беляковой, ketodieto. сom, verywellfit. com, pixfeeds. com, mirkosmosa. ru, avocadolist. com

Другие статьи Тины Беляковой

Детоксикация организма — модный тренд или реальная польза?

Как избежать обжорства в Новый год?

Как избавить тело от неприятного запаха?

Как зимой бегуну не набрать лишний вес?

Как восстановиться после тренировки?

Как бегуну сберечь суставы и хрящи?

Как пищевые добавки помогают бегуну?

Зарядка гликогеном: до, во время и после забега

Как выбрать суперфуд по душе и по карману? Советы диетолога

Как выбрать энергетический батончик? Советует диетолог Тина Белякова

Как выбрать «правильный» изотоник? Советует диетолог Тина Белякова

← Вернуться назад