Ольга Аминова: «Сон бегуна — залог его побед!»
11 июля 2018, 09:00
0
684
Ольга Аминова: «Сон бегуна — залог его побед!»

На протяжении тысячелетий люди ложились спать с заходом солнца и просыпались с первыми его лучами. Приход в нашу жизнь электричества оставил в прошлом жёсткую зависимость человека от солнечного света. Однако все живые существа на Земле подчиняются суточным ритмам. Механизмы, конечно, отличаются, но принципы работы очень похожи. Наша с вами жизнь также подчиняется этим ритмам, задаваемым циклическими колебаниями уровня гормонов в крови. С ними в унисон меняются физиологическое состояние, настроение, уровень энергии, интеллектуальная активность каждого человека.

Рассогласование биологических ритмов человека с ритмами окружающей среды обходится очень дорого. Расплатой за него могут стать вегетативные, иммунные, эндокринные нарушения, расстройства деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной систем.

В то же время правильно организованный режим сна и бодрствования позволяет не только на долгие годы сохранить здоровье, но и способствует более полной и гармоничной самореализации личности. А если человек занимается марафонским бегом, регулярно подвергая организм серьёзным физическим нагрузкам, этот вопрос приобретает для него особую значимость.

Так когда же надо ложиться спать, чтобы утром проснуться максимально готовым к новым спортивным победам? На вопросы журнала RussiaRunning Life отвечает старший преподаватель кафедры общей гигиены с экологией Ярославского государственного медицинского университета Ольга Аминова.

— Ольга Сергеевна, наш разговор о правильном сне хочу начать вопросом о событиях, которые этому сну предшествуют. Не секрет, что многие спортсмены-любители весь световой день трудятся в офисе, а на пробежку отправляются вечером. Как Вам такой график?

— На мой взгляд, он не оптимален. Интенсивные вечерние или ночные тренировки, наоборот, способствуют бессоннице. Вечером организм должен отдыхать и готовиться ко сну, поскольку в это время начинает синтезироваться гормон сна – мелатонин. У большинства из нас пик его синтеза приходится на период с одиннадцати вечера до двух часов ночи. В идеале человек уже должен спать в это время. Кроме мелатонина, наступление световой ночи сопровождается повышением выработки гормона роста, который способствует активному росту мышц и накоплению питательных веществ. Также снижается выработка адренокортикотропного гормона, что позволяет снять дневное возбуждение и располагает ко сну. Поэтому, тот, кто ложится в два-три часа ночи, пропускает время наиболее интенсивной выработки этих гормонов и делает шаг к гормональному дисбалансу.

— Бывает, что на полноценный сон просто не хватает времени. Спортсмен-любитель вынужден совмещать интенсивную работу с интенсивными тренировками, поэтому постоянно недосыпает. Как это влияет на его организм?

— Снижается уровень расслабляющих гормонов и повышается уровень возбуждающих нервную систему. Так происходит с кортизолом. Ближе к утру он начинает синтезироваться, достигая своего пика к шести-семи часам, параллельно со снижением концентрации мелатонина, способствуя нашему пробуждению. Если этого не происходит, гормон бодрости превращается в гормон стресса. К тому же, постоянный недосып может привести к переутомлению организма. Я убеждена, что люди, которые регулярно не высыпаются, не могут быть абсолютно здоровыми. В молодые годы недостаток сна ещё может компенсироваться организмом. Но потом это даст о себе знать.

— А как быть «жаворонкам» и «совам»?

— Научное объяснение подобного деления базируется на работах Жэми Зейцер из исследовательского центра сна Стэнфордского университета в Калифорнии. Согласно этой теории, у «жаворонков» гормон сна, мелатонин, поступает в кровь задолго до полуночи, а пик выброса кортизола приходится на 4-5 часов утра. Поэтому «жаворонки» активны в утренние часы, но рано утомляются. У «сов» мелатонин выделяется ближе к полуночи, а пик выброса глюкокортикоидов приходится на 7-8 часов утра, поэтому они позже засыпают и позже становятся активными. Однако сейчас можно встретить и другие исследования, которые говорят о том, что «совы» достаточно быстро трансформируются в «жаворонков», стоит лишь немного призвать себя к порядку и режиму.

— И, всё-таки, если человек припозднился со сном, разве он не может хотя бы частично «доспать» упущенное в утренние часы? Ведь польза от этого всё равно будет…

— Не факт. Бытует мнение, что человек в обязательном порядке должен спать по восемь часов. Но это не более, чем расхожий стереотип. Продолжительность сна очень индивидуальна, зависит от многих факторов, в том числе от наследственности и возраста. На мой взгляд, важнее время засыпания и пробуждения.

— Иными словами, при нехватке здорового сна на высокие спортивные показатели в марафоне можно не рассчитывать?

— Полагаю, что да. При стабильном недосыпе у человека возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему, повышается частота сердечных сокращений и артериальное давление. Соответственно, нарушается выносливость и работоспособность, а марафонцу без неё никуда.

— Как спортсмену-любителю научиться с максимальной эффективностью использовать время сна для восстановления?

— Нужно просто систематически ложиться в одно и то же время – примерно в 23 часа и пробуждаться до 7:00. Кстати, это один из методов контроля стресса. Конечно, если вы привыкли до двух ночи бодрствовать, сразу в одиннадцать вечера вы не уснёте. Придётся постепенно сдвигать время отхода ко сну на всё более раннее время. При этом рекомендуется исключить в вечернее время все бодрящие напитки, интенсивные физические упражнения и любую работу со «светящимися» гаджетами. В это время старайтесь отдавать предпочтение расслабляющим процедурам, которые подготовят организм ко сну. Это может быть прогулка на свежем воздухе, дыхательная гимнастика, чтение. Организм привыкнет к новому режиму и сам подскажет норму сна, которая ему необходима.

— А если спортсмен упорно пытается совмещать работу с вечерними тренировками? Ну, хочется ему очень, а времени другого нет…

— Я бы, всё-таки, рекомендовала перенести интенсивные тренировки на более раннее время. Мы сами принимаем решения и управляем своей активностью. Если после вечерней пробежки у спортсмена нет проблем со сном, зачем от неё отказываться? Если же он часами не может заснуть после тренировки, есть повод задуматься, что для него важнее, и сделать свой выбор. Я считаю, что сном нельзя пренебрегать. Это то, что должно работать как часы.

— В наши дни проблемы со сном возникают у многих, причём без всяких тренировок. Что делать, если не спится?

— Следовать заведённым ритуалам подготовки ко сну, о которых я говорила ранее. Можно, конечно, принимать мелатонин в качестве биологически активной добавки. При этом дозировку обязательно подбирать со специалистом! Но предпочтение я всё равно отдала бы регуляции собственного режима.

— Какой, на Ваш взгляд, должна быть продолжительность сна в дни после марафона, в так называемый восстановительный период?

— При условии соблюдения режима — в пределах обычного. Но если организм просит больше, почему бы и нет.

— Как вы относитесь к дневному сну?

Он вполне допустим, если не нарушает ночной сон.

– А если спортсмену предстоит забег с большой разницей во времени, на другом конце земного шара?

– Перестроиться за день-два практически невозможно. Необходима подготовка и время для адаптации. Если есть возможность прилететь заранее, это будет лучшим вариантом.

-Что Вы думаете о ночных забегах?

– Как вы уже поняли, моя точка зрения неизменна: ночью нужно спать. Но если у вас со здоровьем всё хорошо и, что самое главное, вам это в удовольствие, то пожалуйста!

— А ведь есть ещё есть суточный бег, ультратрейлы…

— Столь серьёзным испытаниям на прочность обязательно должны предшествовать физиометрические исследования и гематомониторинг, то есть исследования состояния бегуна по определенным индексам и маркерам крови. Данные этих исследований позволят специалистам определить состояние спортсмена и резервные возможности его организма.

Фото: istockphoto.com, www.bolshoyvopros, mangoosta.ru, markbriggsfitnessnew.whoknowsaguyfitness.com, medotvet.com, traingain.org
← Вернуться назад