Павел Климовский: «Боль надо разгонять движением»
17 августа 2018, 10:00
0
1 957
Павел Климовский: «Боль надо разгонять движением»

У всякого спортсмена своя «ахиллесова пята» — часть тела, которая травмируется чаще других. У теннисиста — локоть, у гимнаста — запястье, у пловца — плечо. Считается, что у бегуна таким слабым местом является колено. Так ли это на самом деле? Каким ещё травмам подвержен тот, кто занимается бегом? И можно ли их избежать? Наш собеседник знает об этом всё или почти всё. На вопросы RussiaRunning отвечает главный врач ярославского Центра спортивной медицины и реабилитации Павел Климовский.

О тренере

Павел Станиславович, не секрет, что травмы чаще всего получают начинающие бегуны. Как минимизировать вероятность осложнений и травм, сделать путь новичка к его первому забегу максимально комфортным?

Бег — вообще очень непростой вид спорта. Двадцать лет назад мы рассуждали просто: это полезно для здоровья. Сделал пару кругов по парку — и домой. Сейчас занятия бегом приобрели более массовый масштаб, изменился их формат. Люди участвуют в забегах на длинные дистанции. При этом степень подготовленности у всех разная. Естественно, возникают травмы.

И здесь, как в любом виде другом виде спорта, поможет тренер. Он спланирует циклы тренировочных нагрузок, сформирует маршрут, выберет правильный объём тренировок, скорректирует технику бега.

Но большинство-то, как известно, начинает без тренера…

В том-то и дело! Начинает без тренера — и наступает на грабли. Кому-то в принципе нельзя бегать из-за проблем с поясницей или плоскостопия. В любом случае к бегу надо себя подготовить. Не случайно в программах реабилитации беговые упражнения — это лишь третий этап. Сначала велосипед, затем плавание и только потом бег. Причём в сочетании с двумя первыми этапами.

О системе

И, всё-таки, как человеку без спортивной подготовки, начинающему занятия бегом, свести к минимуму вероятность травм?

В подготовке должна быть система. Тренировке обязана предшествовать разминка, как и завершать её. Прежде чем бегать, надо разогреть мышцы. Это может быть бег трусцой, велосипед или разогревающий массаж. Ещё одна необходимая процедура — стретчинг, растяжка мышц. Перед пробежкой и после неё. Разминка, основная часть, специальная часть, заминка. Этой схеме надо следовать, чтобы было меньше травм.

Среди них «колено бегуна», или, по-научному, хондромаляция коленного сустава, находится на первом месте. В числе других характерных травм — тендинит ахиллова сухожилия, воспаление подошвенного апоневроза, ведущее в частности к пяточной шпоре, расколотая голень, синдром подвздошно-большеберцового тракта.

О «колене бегуна»

Как же возникает синдром «колена бегуна»?

Он – следствие интенсивных беговых тренировок. Из-за активного скольжения надколенника о бедренную кость истончается слой хряща. В суставе обязательно должна быть гиалуроновая кислота, его собственная смазка. Если её недостаточно, возрастает трение, возникают болевые ощущения. Задача понятна — колени надо готовить к бегу. Разминаться, употреблять необходимое количество воды и белковых продуктов, способствующих образованию гиалуроновой кислоты. Её в суставе должно быть достаточно.

О травмах острых и хронических

С какими травмами можно продолжать тренировки, а с какими надо их прекращать?

Травмы бывают острые и хронические. Это разные заболевания. Острые, типа разрывов и растяжений, возникают сразу, а хронические накапливаются. Например, воспаление подошвенного апоневроза. Сегодня напрягся, завтра не отдохнул — от нагрузки образуется рубчик. Только он начинает зарастать, мы его ещё раз перенапрягаем. Например, бежим по асфальту вместо газона. В результате — хроническая травма, которую надо лечить.

В спортивной медицине есть чёткое правило: с острой болью продолжать тренировки нельзя. А тупую боль терпеть можно. Но нужно изменить нагрузку. Через боль надо проходить, скорректировав вектор движения, объём, скорость. Тупая боль, связанная, например, с отёком, даёт возможность укрепить слабое, протренировать.

В случае воспаления подошвенного апоневроза, которое чаще носит хронический характер, достаточно подобрать удобные кроссовки, стелькой поднять свод стопы. Отдохнуть неделю, дождаться, пока боль утихнет, и начинать бегать по мягкой поверхности.

О верхней точке уязвимости

Нижняя точка уязвимости бегуна — стопа, а какая самая верхняя точка?

Это шея, затылок. Человек начинает бегать, но техника его хромает, в движениях нет пропорциональности. В результате перегружается шейный отдел, из-за напряжения затылочных мышц возникают головные боли. Иногда болят спина и плечи. Не зря придуман бег с расслабленными руками, чтобы плечи отдыхали. Человек бежит всем телом, а значит, вся вертикаль уязвима.

О мозолях

Поговорим о мозолях. С одной стороны, казалось бы, самый несерьёзный вид травм, с другой стороны, самый распространённый.

Мозоль — проблема гигиены, правильности подбора обуви и аксессуаров: шнурков, носков, стелек. Там, где идёт интенсивное движение тела относительно внешних элементов, всегда будут мозоли. Кожа, прилипая к носку, движется вместе с ним и отделяется. Возникает пузырь. Причина в том, что размер был подобран неточно. Носок либо слишком большой, либо слишком толстый, либо слишком подвижен внутри обуви, либо перетянут слишком сильно.

А что вы скажете о современных методах борьбы с мозолями?

Стёртые до мозолей пальцы мы можем затейпировать, чтобы кожа на повреждённых участках не двигалась. Раньше это не применялось так активно. Сегодня в распоряжении спортсменов — большой выбор тейпов: клейкие, неклейкие, гофрированные, прижимающие, отодвигающие. В своей работе мы используем минимум пять-шесть разных видов. Есть специальные подкладные тейпы из пластика, разной степени жёсткости, которые предназначены для травмированного ахиллова сухожилия или подошвы.

О стрессовом переломе

Поговорим о такой коварной травме, как стрессовый перелом…

Его опасность — в том, что он не виден сразу. Возникает боль, но рентген ничего не показывает. Трещинка становится видна, когда уже всё заживает, на стадии окостенения. Через восемь-двенадцать дней. Стрессовый перелом чаще всего возникает из-за неправильной постановки стопы и избыточной нагрузки.

Например, человек выходит босиком на беговую дорожку. Бегал в кроссовках и вдруг решил, что без них комфортней. Вроде бы хорошо? Но возникает перегрузка. Одна знакомая спортсменка решила именно так тренироваться. Я ей сказал: берегись, аккуратно. Дней восемь прошло. Получила стрессовый перелом и на два месяца выпала из процесса. И это не единственный подобный случай.

А самостоятельно человек может определить, что получил стрессовый перелом?

Первый симптом — прицельная, острая боль. Она возникает как игла, как шило. Но люди терпеливы. Кто-то и при стрессовом переломе способен продолжать тренировки, хотя делать этого нельзя. Люди месяц тренируются с болью. За это время происходит сращивание перелома. И тогда уже без гипса не обойтись.

О беге без травм

Что ещё следует учесть, чтобы бегать без травм?

Это и техника бега, и постановка стопы, и модель обуви, которая скомпенсирует возникающую нагрузку. Важно выбрать правильную поверхность для тренировок. Асфальт начинающему бегуну противопоказан. Стоит выбрать мягкий грунт соснового бора или паркового газона.

Не нужно торопиться сразу менять темп. Слишком большая нагрузка дорого обходится тому, кто к ней не готов. Расплатой за спешку могут стать такие серьёзные травмы, как синдром подвздошно-большеберцового тракта или расколотая голень.

Многие проблемы возникают из-за незнания техники бега. Вот здесь и нужен тренер-консультант. Порой от него требуется лишь небольшая подсказка: как стопу поставить, с какой скоростью бежать.

О первом забеге

Человек готовится к первому в своей жизни забегу. Вышел — и вдруг на дистанции чувствует боль в ноге. Как ему себя вести? Должен ли он немедленно сойти с трассы?

Главный принцип — тот, о котором я уже говорил. Острую боль не терпим, тупую терпим. Но меняем технику бега. Уменьшаем амплитуду, снижаем скорость. Сводим к минимуму фазу полёта, уменьшаем ударную нагрузку. Переходим на более плавный, мягкий, менее травмирующий бег. Это лучше, чем остановка. Боль — это отёк, который надо разгонять движением.

О мужчинах и женщинах

Правда ли, что мужчины-бегуны травмируются чаще женщин?

Мужчины в среднем бегают больше и быстрей женщин. Гормональный фон у них сильней, восстанавливаются они за меньшее время. Поэтому набирают темп, объёмы, ускорение. Следствие — те травмы, о которых мы говорили. Женщины бегают медленней. У них чаще возникают проблемы с надкостницей как следствие монотонного бега. Она спазмируется от долгого повторения одного и того же движения.

О возрастном бегуне

Один начинает бегать в двадцать лет, другой — в пятьдесят. Специфика травматизма у каждого будет своя. На что обратить внимание так называемому возрастному бегуну?

Всё зависит от состояния связок. Молодой связочный аппарат лучше наполнен жидкостью, пожилой — более сухой. Ему надо больше времени на растяжки для наполнения вязкими элементами, которые обеспечивают его эластичность.

Связка — это верёвка. Она не имеет своих сосудов, а, как и суставы, питается диффузией. Если мышца поработала, набрала кровь, она может диффундировать питательные элементы и жидкость в связочный аппарат. И тогда связка будет двигаться. А сухая может просто надорваться. Поэтому чем старше бегун, тем больше времени он обязан уделять разогреву, наполнению органов кровью — с помощью массажа, горячей ванны, велосипеда или лёгкой аэробной нагрузки.

Связкам должно хватать влаги. Долг бегуна — следить за соблюдением водного баланса. Суточный объём жидкости — три процента от массы тела. Плюс вода для тренировок.

фото: mensjournal. com, sportwiki. to, traingain. org, justsport. info, womensrunning.competitor. сom, tallgrasspictures. сom, www.techexplorist. сom, healthnewstips. today, upl.stack. com, travm. info, sport-girls. ru, promigren.ru
← Вернуться назад