Как зимой бегуну не набрать лишний вес?
19 ноября 2018, 07:15
0
1 756
Как зимой бегуну не набрать лишний вес?

Прибавить за межсезонье пару-тройку килограммов — это нормально? Или лучше сохранять прежнюю комплекцию? А, может быть, полезней похудеть? Тогда как это сделать без вреда для здоровья? Информации по теме столько, что впору в ней утонуть. Разобраться поможет спортивный диетолог и нутрициолог Тина Белякова.

Сразу хочу заметить: зимой человек должен терять килограммы, а не набирать их. Разумеется, если он будет придерживаться режима питания с учётом своих обменных процессов. При понижении температуры окружающей среды организм тратит много энергии на обогрев тела. Проветривайте помещение, избавьтесь от лишнего одеяла или пейте прохладную воду. Контрастный душ в течение пяти подходов повысит энергетический расход на 100 килокалорий в сутки.

Почему мы оправдываем набранные килограммы временем года? Нехватка дневного света, холод, сухость воздуха от обогревателей — от всего этого возникает сонное состояние, апатия. Как следствие, желание выпить чаю или кофе. А они тянут за собой сладости. При этом даже сахарозаменители наносят организму серьёзный урон. Они не содержат калорий, но организм не может отличить настоящий сахар от замены. Рецепторы посылают в мозг такой же сигнал удовольствия. И, если калории не поступили, мозг начинает просить ещё сладости. Синтетические и натуральные подсластители нарушают работу щитовидной железы, и вы начинаете набирать лишние килограммы.

Хотите избежать набора веса? Тогда добавьте в свой распорядок дня прогулки на свежем воздухе, исключите стресс, нормализуйте сон. Ложитесь спать не позже 22-х часов. Ученые уже доказали, что «сов» не бывает, а всему виной окислительный стресс. Следите за здоровьем. Как правило, зимой рацион перегружен углеводами, насыщенными жирами и сахаром. А вот потребление клетчатки, полиненасыщенных жиров, волокон, рыбы, фруктов, овощей и орехов снижено. Всё это может привести к серьёзным заболеваниям, в том числе и аутоиммунного характера.

Давайте разберёмся, что происходит в организме при стрессе. Ваши надпочечники увеличиваются. Лимфатическая система останавливает свою работу. Кортизол блокирует выбросы гормонов удовольствия. Происходит сбой, и человек «заедает» сложившуюся ситуацию. Конечно, есть те, кто скажет, что на стрессе худеет, потому как они вообще перестают адекватно питаться. В итоге организм начинает использовать внутренние ресурсы, разрушать мышцы и увеличивать дефициты по нутриентам.

Поставьте на контроль потребление клетчатки, 25-40 граммов в сутки. Это может быть чистая яблочная клетчатка или цельная оболочка семян подорожника. Все эти продукты сейчас в открытом доступе. Витамины А, Е, С, группы В. Можно позволить себе немного сладостей в районе 16-18 часов. Так будет проще придерживаться диеты.

Ещё один острый вопрос: с какой скоростью необходимо сбрасывать вес? Мнения специалистов расходятся. Я рекомендую не больше 0,5-1 килограмма в неделю, или около 4-х килограммов в месяц. В моей практике было немало случаев, когда важные функции организма были нарушены в результате стремительного похудения. Опять же за счёт чего вы трансформируете своё тело? Что для вас важнее, пресловутые цифры на весах или отражение в зеркале? Работайте над соотношением мышечной массы и жировой ткани.

При похудении важен психологический аспект. Чтобы сберечь психику, придумали «читмил» — запланированное нарушение диеты. Не целый день, а лишь один из приёмов пищи, который включает то, чего пожелаете. Это может быть пицца или, к примеру, пирожное.

Конечно, тренировки повышают ваши энергетические затраты, тем самым вы выходите на оптимальный дефицит и достигаете цели. Кроме того, занятия способствуют выбросу соматотропного гормона. А значит, повышается обмен веществ и сжигание жира.

Надо ли сразу урезать калорийность до базового обмена? Скажу сразу, что причина лишнего веса порой кроется не столько в калориях, сколько в выборе продуктов, а также в их распределении на протяжении дня. Не забывайте про циркадные ритмы организма.

 

Теперь поговорим о продуктах, которые способствуют нормализации веса. Конечно, это белковая компонента. Жиры, клетчатка. Всё остальное регулируйте в зависимости от энергетических затрат. Среди специализированных пищевых добавок можно обратить внимание на альфа-липоевую кислоту. Она оптимизирует активность инсулина, так как помогает организму выводить сахар из крови. Мощный антиоксидант, сдерживает воздействие свободных радикалов. Экстракт зеленого чая способствует правильному регулированию клеточного цикла. Препарат содержит ЭГКГ (галлат эпигаллокатехина), который отвечает за надлежащее преобразование жира.

Обмен веществ отлично стимулирует барберин. Обеспечивает здоровый баланс бактерий в кишечнике, улучшает состояние слизистой органов дыхания. Поддерживает уровень холестерина и чувствительность инсулина. Про L-карнитин ничего не говорю, так как эта аминокислота усиливает транспорт кислорода в результате тренировок. А кислород окисляет высшие жирные кислоты в митохондриях с выделением энергии.

В завершение хочу сказать, что ни одна добавка не являются панацеей. Основа всего — здоровый образ жизни и питание! Помните про сон и отсутствие стресса. И худейте правильно!

фото: prospect. media, личный архив Тины Беляковой, hiamag. com, tadawoo. com, gogetnews. info, bm.img. com. ua, freundin. de

Другие статьи Тины Беляковой

Как восстановиться после тренировки?

Как бегуну сберечь суставы и хрящи?

Как пищевые добавки помогают бегуну?

Зарядка гликогеном: до, во время и после забега

Как выбрать суперфуд по душе и по карману? Советы диетолога

Как выбрать энергетический батончик? Советует диетолог Тина Белякова

Как выбрать «правильный» изотоник? Советует диетолог Тина Белякова

← Вернуться назад