Бегать зимой может быть так же приятно, как летом, если есть правильная одежда. Правильная — это не горнолыжный костюм и зимние ботинки, а тонкая и технологичная беговая одежда.

Чтобы вам было проще разобраться, мы сделали подробное руководство по одежде для бега зимой в разную погоду. Оно пригодится и тем, кто только собирается попробовать бегать зимой, и тем, кто уже попробовал, но сразу отказался от этой затеи.

Принцип слоев

Основное правило спортивной одежды в любом виде спорта на улице — многослойность. Принцип заимствован из альпинизма. Суть в том, что лучше надеть несколько тонких слоев, чем один толстый. Благодаря многослойности поддерживается комфортный для тела микроклимат, одежда не впитывает влагу и не утяжеляет бег. 

1. Базовый слой — нательное бельё. Отводит влагу, остается относительно сухим, сохраняет тепло.
2. Средний слой — утеплённый лонгслив или флисовая кофта. Сохраняет тепло и отводит влагу от базового слоя.
3. Верхний слой — ветровка, куртка, жилетка. Защищает от ветра и осадков, сохраняет тепло, выпускает влагу и лишнее тепло наружу.

Комбинируя слои, можно одеться для комфортного бега в любую погоду до -25 °C и ниже.

Что надеть на пробежку зимой?

У всех разное ощущение холода, поэтому и одежда всем подходит разная. Есть некоторые общие рекомендации: используйте комбинации слоев, и в зависимости от ваших ощущений вы постепенно придёте к вариантам, в которых будет комфортно и легко.

1. Базовый слой

► Синтетическая футболка, тонкий лонгслив, термобельё. Базовый слой должен быть умеренно облегающим, чтобы материал быстро отводил влагу от тела и создавал тонкую воздушную прослойку для теплоизоляции.

Избегайте хлопка, он впитывает влагу и удерживает её, поэтому нарушает терморегуляцию. Синтетическое термобельё, в отличие от хлопка, быстро сохнет и сохраняет тепло даже в слегка влажном состоянии.

2. Средний слой

► Лонгслив, кофта из микрофлиса или толстого флиса. Средний слой удерживает тепло и отводит влагу от нижнего слоя. 

В зависимости от температуры средний слой может быть тоньше или толще, или вообще не использоваться. В умеренный мороз до -5°C можно не использовать средний слой, до -10°C достаточно лонгслива, а в сильный мороз от -20°C уже нужен флис.

3. Верхний слой

► Ветровка, мембранная куртка, куртка из Softshell. Верхний слой защищает от ветра и осадков, помогает сохранять тепло. Внешний слой должен быть дышащим, чтобы испарялся пот и выходило лишнее тепло.

Используйте разные куртки в зависимости от погоды. Для бега под дождем, мокрым снегом или в легкий мороз идеальный вариант — мембрана. В мороз ниже -10°C подойдёт куртка из Softshell или с синтетическим утеплителем. 

4. Брюки и тайтсы

Как и вся беговая одежда, брюки и тайтсы должны быть из синтетических материалов. Обращайте внимание на вентиляционные вставки, они нужны для терморегуляции. Например, у брюк для беговых лыж передняя часть выполнена из ветрозащитного материала, а задняя — из эластичного дышащего.

При температуре от 0°C до -10°C достаточно надеть утепленные беговые тайтсы или легкие брюки с термобельем. При -10°C и ниже можно надеть легкие брюки поверх утеплённых тайтсов или использовать утеплённые беговые брюки.

5. Перчатки и варежки

Чувствительность рук к холоду — дело индивидуальное. Одни могут бегать без перчаток до -10°C, другие надевают перчатки уже в +10°C, поэтому даём только общие рекомендации.

• До -5°C — тонкие синтетические или флисовые перчатки.
• Ниже -5°C — перчатки из флиса средней плотности или Softshell.
• Ниже -15°C — перчатки из толстого флиса, варежки.

6. Шапка, бандана, балаклава

Шапку лучше выбирать из синтетических материалов. Самый доступный и простой — флис. Более дорогие и стильные изготавливают из эластичных синтетических материалов с начёсом внутри.

Для защиты шеи, лица и ушей от холода используйте бандану или балаклаву. Их делают из тонкого эластичного материала, при этом он хорошо защищает кожу и от ветра. Их можно надевать в любую погоду, даже при -25 °C.

7. Носки

Плотные высокие носки из синтетических материалов. Для очень холодной погоды можно использовать носки с шерстью, но не полностью шерстяные. Основу должны составлять синтетические материалы. Избегайте хлопка, он плохо удерживает тепло при намокании и может спровоцировать появление мозолей.

Краткое руководство по температуре

0°C и выше

1. Футболка или лонгслив.
2. Тонкие тайтсы или тонкие брюки.
3. Ветровка.
4. Тонкие перчатки и тонкая шапка.
5. Тонкие беговые носки.

От 0°C до -5°C

1. Лонгслив или термобельё (низ и верх).
2. Ветровка или мембранная куртка.
3. Тонкие брюки или утеплённые тайтсы.
4. Перчатки и шапка из тонкого флиса или другого синтетического материала.
5. Тонкие беговые носки.

От -10°C до -15°C

1. Термобельё утолщенное (низ и верх).
2. Флисовая кофта или лонгслив с микрофлисом.
3. Ветровка или куртка из тонкого Softshell.
4. Тонкие брюки или утеплённые лыжные из Softshell.
5. Жилетка.
6. Шапка и балаклава или бандана.
7. Перчатки из толстого флиса или Softshell или варежки.
8. Термоноски.

Ниже -15°C

1. Термобельё утолщенное (низ и верх).
2. Флисовая кофта или лонгслив с микрофлисом.
3. Куртка из Softshell или со вставками из синтетического утеплителя.
4. Утеплённые лыжные брюки из  Softshell.
5. Жилетка.
6. Шапка и балаклава или бандана.
7. Перчатки из толстого флиса или Softshell или варежки.
8. Термоноски.

Советы по для бега зимой

• В сильный мороз и ветер наносите на кожу жирный крем, чтобы избежать обморожения. 
• Одевайтесь так, будто температура за окном на 10-15°C выше. Например, для бега в -15°C одежда должна быть приблизительно как в 0 при низкой активности. По ощущениям после выхода из дома должно быть холодно, тогда при беге вы согреетесь до комфортного уровня. Если вам не холодно просто стоять на улице, вы оделись слишком тепло для тренировки.
• Выбирайте одежду или некоторые ее элементы со светоотражающими вставками. Они сделают вас заметнее в темноте.

Правильная экипировка позволит вам наслаждаться бегом независимо от температуры. Экспериментируйте с комбинациями слоев, чтобы найти оптимальный для себя вариант, и продолжайте бегать круглый год.

Фото: iStock/ gigatron

Что почитать: Куртки для бега зимой: как выбрать и на что обратить внимание

Бюджетные часы для бега: выбираем новые или б/у до 10 000 рублей

Кроссовки для бега осенью и весной: 5 моделей для межсезонья