Вы из тех, для кого нет плохой погоды, или из тех, кто не готов рисковать сорвать тренировочный план из-за простуды? С приходом холодов кто-то полностью переходит в зал, кто-то продолжает тренироваться на улице, а кто-то совмещает и то, и другое. Неважно, к какому типу относитесь вы, потому что наш сегодняшний материал суперполезный для каждого спортсмена. О том, как получать максимум эффективности от тренировок, мы поговорили с семикратным чемпионом России по велоспорту, комментатором Eurosport Russia, спортивным реабилитологом Евгением Лившицем.

Евгений, мы знаем, что нет плохой погоды, есть неправильно подобранная одежда для тренировки на улице, но многим бегунам приходится перейти в зал по определенным причинам. 

Тренировки в зале зимой ― сохранность здоровья, отсутствие риска заболеть и лишить себя возможности тренироваться. В этом случае принцип не навредить означает продолжить тренироваться.

Если мы выбрали тренировки в помещении, на какие условия должны обратить внимание в первую очередь?

Во-первых, чистое помещение, чтобы оно не было душным, во-вторых, доступ к вентиляторам, и, в случае стационарного велотренажера, чтобы они обдували человека. В-третьих, доступ к свежему воздуху, то есть желательно, чтобы была форточка.
Должна быть правильно подобранная одежда. Когда мы начинаем разминку, вентиляторы не включаем. Я включаю в тяжелой фазе тренировки, когда организм важнее остужать.

Важно наличие жидкости. Всевозможные практики голодания доказали мне, что на тренировках можно и не пить, но метаболизм во время тренировки можно улучшить, если регулярно пить маленькими порциями. В подогреваемом помещении очень часто отсутствует увлажнитель воздуха, слизистая пересыхает быстрее. 

Как лучше построить план тренировок в помещении, чтобы поддержать форму до теплого сезона?

Это отдельная узкая тема. Но правильная подготовка в межсезонье строится на планировании периодизации из набора базы ― силовой и аэробной нагрузки. Ты должен максимально аэробной нагрузкой подготовить организм к предстоящему сезону. Это медленная ходьба, катание на лыжах, велостанок, лыжный тренажер, гребля, бассейн. А ближе к сезону это специальная физическая подготовка, то есть велосипедисты делают приседания со стато-динамической нагрузкой, лыжники делают то же самое руками и ногами. Ключевым для этого периода является усталость, и это противоречит профессиональному спорту. В правильном понимании профессионального спорта ты должен себя беречь.

Что это значит?

Очень часто в тренировочном процессе мы не чувствуем, насколько устали. У спортсменов есть золотое правило, например, в командных видах спорта ― доходить до первой позиции до того, как почувствуешь, что устал. Потому что если уходишь, когда почувствовал усталость, ты очень часто можешь не сесть на последнюю.

Тренировок масса, главный принцип ― не навредить человеку, а второй принцип ― чтобы человек уходил с тренировки свежим. В физкультуре и спорте боли нет. Никаких «через не могу» быть не должно, потому что боль коррелируется с разрывом мышечных волокон. Это дополнительные травмы, дополнительные восстановления и воспаления в организме. Если тебе больно, значит, ты перебрал с нагрузкой или не готов к тому уровню нагрузки, который выполнил.

Многие фитнес-клубы пропагандируют обратное ― убийственный сайклинг, убийственные беговые дорожки, где человек, если он не сырой, значит, не тренировался. Вы пришли уставшими после работы, и вас загоняют под Рамштайн или какие-то другие мощные биты крутить на пульсе 190-200. Одно дело, когда это происходит во второй половине дня, когда организм проснулся, другое дело, когда в 6:30 или 7 утра. Что происходит с сердечной мышцей? Она мгновенно истощается из-за того, что наполняется молочной кислотой. Молочная кислота — это неправильный продукт распада глюкозы. Это распад глюкозы до неправильной кислоты, состоящей по своей структуре из кристаллов, похожих на снежинки, которые повреждают ваши мышечные волокна, тем самым нанося ещё большую травму мышцам.

Главная цель их тренировок ― сиди как можно дольше, лупи, как можно чаще. Я же не считаю, что это безопасно, особенно для людей, которые из спорта ничем подобным не занимались. И не только потому, что мы перетруждаем сердце, но и потому, что во время таких тренировок теряется смысл тренировки мышцы. Мышца от любой тренировки в растяжке должна либо растягиваться и становиться расслабленнее, либо (если это циклический вид спорта) ― нарастать. Я не говорю сейчас о бодибилдерском объёме, а говорю о сухой мышечной массе, которая помогает тебе поднимать больший вес, большее количество раз давить на педали. Так вот, когда ты давишь редко, твоя мышца имеет больше времени на восстановление.

В таком случае, как можно контролировать степень адекватности нагрузки?

Всем рекомендую использовать на своих тренировках пульсометры. Как известно, пульс ― это следствие того, что вы сделали со своим организмом. Кому-то пульс покажет, что совсем закончились углеводы. Сейчас много людей, которые пытаются перейти на кетоз. Но на самом деле, нужно помнить, что жир горит в пламени углеводов. Так вот, когда ваш уровень углеводов совсем мал, ваш пульс увеличивается на 30-40 ударов.

У меня была граничащая травма (когда разбился), которая научила прислушиваться не только к науке, но и к своему организму. После комы я ездил по Анапе на скорости 17-19 км в час, меня обгоняли дедушки на «Салютах». Мне было стыдно, я не знал, пока мой врач не только научил меня тренироваться по пульсу по методике Виктора Николаевича Селуянова (книга «Сердце не машина»), но и надел на меня датчик и сказал каждое утро анализировать свою вариабельность и скидывать ему. По частоте дыхания и пульсу мы начали вести мою подготовку и исследовали вариабельность на протяжении 4 лет. Спустя месяц после больничной койки я уехал на международную гонку, спустя 3 месяца я уже стоял на пьедестале.

Меня 13 лет учили неправильно. В чём суть? Я ехал на мышечных волокнах, которые едут благодаря глюкозе. Я ехал на гликолетических, а не на окислительных волокнах. Суть моего спорта была в том, что я набирал нужную кондицию в конце сезона, когда соревнований уже не было. И для меня это не было парадоксальным, пока человек, который видел, как мне поставили байкфит и сделали тест с МПК, не предугадал мой вот такой сезон по этапам. Он сказал, что это суть спорта 95% спортсменов постсоветского пространства. Спортсменов неправильно тренируют, с самого начала загоняют их сердца, а потом весь сезон человек либо болеет, либо ловит очень короткие волны высокого самочувствия и не может их сопоставить с соревновательными днями.

Что дает отслеживание вариабельности сердечного ритма?

Вариабельность сердечного ритма — это показатель того, насколько согласуются твоя симпатика с парасимпатикой, насколько они в балансе. Если преобладает одна, то у нас более частое дыхание и повышенная возбудимость, а ещё плохой сон. Если преобладает другая, то повышенная.

Ваша главная задача ― обогащать рабочие мышцы кислородом, налаживать у своего организма транспортную сеть. То есть мышца, которая работает, должна не только получать кислород, но и с углекислым газом утилизировать продукты распада. Чтобы это сделать, после самого тяжелого рабочего дня не ложитесь спать, снимите спазм, сядьте на станок, покрутите 45 минут ― это польза для центральной нервной системы. В работе на аэробной зоне она расслабляется.

Ещё одним спортивным лайфхаком для определения интенсивности, на которой вы тренируетесь, является пение, то самое, которое вы используете в душе. Проверяйте свои вокальные данные. Это не только разовьет вашу творческую личность, но и покажет, не перебрали ли вы с нагрузкой.
Как добиваться правильного поступления кислорода к мышцам? Ведь люди не всегда сразу могут понять, как происходит этот процесс?
Мне приходится постоянно заставлять людей дышать. Люди дышат неправильно и ленятся дышать правильно. Я вырабатываю правило «вдох ― носом, выдох ― ртом», чтобы не пересыхала слизистая рта, чтобы был только один процесс запущен через рот ― выдох, и чтобы слизистая не потрескалась и люди не заболели. Даже на спокойных тренировках я себя регулярно заставляю дышать, чтобы максимально эффективно использовать тренировочное время, наладить транспорт кислорода до мышц. Так утилизация лактата из мышц идёт быстрее.
В своих тренировках вы используете дыхательный тренажер O2IN. Пока далеко немногие понимают смысл использования такого тренажера. Для чего его используете вы?
По факту на практике спортсмену-любителю, который бегает полумарафоны, ничто так не важно, как его время. За годы преподавания циклических дисциплин я понял, что ты можешь быть сколь угодно хорош, но если ты не ценишь время человека и он не получает максимальное КПД от своих временных и финансовых вложений, то он от тебя уйдёт. За короткое время ему нужно дать максимум пользы, и при этом у человека должен расти эффект.
4 года исследований сделали меня человеком, который пропагандирует миофасциальный релиз, спокойные и медленные аэробные нагрузки и высокие включения. Так вот, O2IN помог мне сокращать объяснения того, что мы делали четыре года с моим врачом, до вставления капы в рот человеку. Чтобы сокращать время на привыкание человека к моим инструкциям, O2IN дал мне палочку-выручалочку. Достаточно дать человеку искусственное сопротивление на 20 минут и он получает стресс-эффект, приходит на следующую тренировку более сильным, чем был до этого. У нашего организма, и правда, очень много ресурсов, о которых мы не знаем. O2IN помогает эти ресурсы активизировать.

Что происходит во время тренировки с O2IN? Человек ловит ложную асфиксию, которую мы с моим врачом учились ловить на протяжении 4 лет. Мы потратили четыре года в поисках искусственного аналога O2IN. А этот тренажер позволяет ничего из того, что мы делали четыре года, не делать. Просто нужно вставить капу в рот и выполнять инструкцию после каждой тренировки. Велокомпьютер гармин всем моим воспитанникам, из которых кто-то дышит после, кто-то во время тренировки, показывает прирост МПК (максимального потребления кислорода).
С O2IN мне не приходится напоминать людям, чтобы они дышали. Они вдыхают носом, потому что рот забит капой, а выдыхают  через рот ― такое дыхание более интенсивное. Таким образом, тренажёр позволяет максимально эффективно использовать время человека, выделенное на спорт. Я считаю, что тренажёр сейчас — это мастхэв для человека, пришедшего в любительский сегмент циклических видов спорта.

Этот тренажер нельзя использовать на холодном воздухе. Получается, что любителям уличных пробежек тренажером во время тренировки не воспользоваться?

Люди вокруг всегда считают себя умнее других и очень часто не хотят выполнять простые и очень скучные инструкции. Мы, правда, с вами от всего, что делаем, хотим получать эмоции, удовольствие. И так и я, считая себя профессионалом, не стал вникать в инструкцию, которая гласила «Не применять тренажер при температуре ниже 10 градусов, а адаптироваться к нему при комнатной температуре». Было 5 градусов, я побежал с ним и офигел максимально, надышался холодным воздухом, по ощущениям словил гипоксию, как от профессионального старта весной. Я заболел. Словил бронхит, потому что опустил холодный воздух глубоко в бронхи.

О2IN говорит,  что если вы хотите использовать аппарат в холодное время суток, подышите до тренировки и бегите на улицу. Но не дышите холодным воздухом так глубоко, как с тренажером, потому что, как только мы начинаем задыхаться, наши дыхательные центры включаются на более глубокий вдох. Как только не можем выдохнуть весь углекислый газ, который остаётся из-за сопротивления тренажера на выдохе, мы делаем более глубокий вдох, тем самым тренируя дыхательные мышцы, запуская воздух. И во время такого интенсивного вдоха воздух не успевает согреться.

Нужно тренироваться с тренажером дыхания постоянно?

Эффект O2IN кумулятивный, то есть чем больше ты дышишь, тем продолжительнее его эффект. Люди, начинают тренировать свои мышцы при помощи тренажера, делают их сильнее и выносливее.

Подведём итоги! Чтобы от каждой тренировки получать максимум пользы и минимум вреда, выполняйте простые рекомендации:

• Если тренируетесь в зале, следите за тем, чтобы был доступ к свежему воздуху и вентилятору.
• Если тренируетесь на морозе, старайтесь не проводить высокоинтенсивных тренировок, чтобы не наглотаться холодного воздуха.
• Пейте воду.
• Подбирайте адекватную вашему уровню физическую нагрузку.
• Не делайте упражнения через боль.
• Используйте на тренировке пульсометр, чтобы контролировать реакцию своего организма на нагрузку.
• Дышите правильно.
   

Фото: iStock; O2IN.