Не спится? Не спешите искать налоговые задолженности. Дело может быть совсем в другом. Все мы знаем, что именно хороший сон важен для восстановления сил спортсменов, у которых есть физические и психологические нагрузки, поэтому нам просто необходимо разобраться в этом вопросе. Сомнолог, профессор, доктор медицинских наук, заслуженный врач РФ Роман Вячеславович Бузунов знает всё о мельчайших аспектах сна. В этой статье доктор ответил на вопросы, почему, несмотря на достаточное количество часов сна, можно просыпаться усталым? Обязательно ли засыпать до 23 часов? И как минимизировать негативные последствия джетлага? 

Сон ― одна из главных составляющих восстановления спортсменов? Что происходит во время сна? 

Во время сна в организме протекают процессы регенерации и репарации. Это значит, что организм занимается восстановлением «поломок», которые произошли на протяжении бодрствования. Занятия спортом, особенно силовые упражнения, повреждают мышцы. При их усиленном сокращении происходят микроразрывы мышечных волокон. Во сне эти зоны микроповреждения восстанавливаются. Кроме того, мышцы дополнительно укрепляются, чтобы обеспечить человеку большую силу и выносливость. 

Сон ― это особое состояние всего организма. Во время него наблюдается специфическая биоэлектрическая активность мозга. Также в разные периоды сна в организме протекают различные процессы, которые в меньшей степени характерны для бодрствования: формирование долгосрочной памяти, повышение активности иммунитета, восстановление поврежденных структур тела, секреция некоторых важных гормонов и так далее. 

Есть мнение, что ложиться спать нужно не позже 23 часов, потому что в это время активно вырабатывается гормон сна ― мелатонин.  Это так? 

Выработка мелатонина происходит в темноте. Когда на сетчатку глаза перестает воздействовать свет, это снимает блок с механизмов секреции мелатонина. Он в большей степени секретируется ночью, так как ночь ― темное время суток. Но в целом, если человек находится в условиях недостаточной освещенности на протяжении дня, у него может отмечаться повышенная секреция мелатонина днем. 

Кроме того, время секреции мелатонина может меняться, если у человека меняется режим сна. Представьте себе, что вы сели в самолет и улетели в Лос-Анджелес, где разница во времени с Москвой составляет 11 часов. Когда вы только прилетите, ваши обычные пики секреции мелатонина в первое время будут такими же, как прежде. Но постепенно организм разберется, когда день, а когда ночь. И тогда часы продукции гормона сна изменятся в соответствии с новым местным временем. 

Значит, ложиться спать можно в любое время, не нарушая выработку мелатонина?

Нарушения в выработке мелатонина могут встречаться тогда, когда человек ложится и просыпается в разное время день ото дня. Это случается при произвольном нарушении режима, работе в ночные смены, а также при частых авиаперелетах со сменой часовых поясов. Если же человек ложится и встает по постоянному режиму, то его биологические ритмы стабильны. Что касается физической нагрузки, то ее рекомендуется проводить не позднее, чем за 2 часа до сна. 

Получается, у человека есть свой внутренний ритм сна и бодрствования?

Действительно у человека может быть разный циркадный (суточный) ритм сна и бодрствования. У некоторых людей внутренние биологические часы текут медленнее, чем астрономические ― это «совы». Такие люди обычно позже ложатся и позже встают. У других, наоборот, внутренние часы текут быстрее ― это «жаворонки». Но большая часть населения относится к промежуточному типу (голуби) ― у них внутренний циркадный ритм совпадает с астрономическими сутками.

Спортсмены, которые участвуют в соревнованиях по всему миру, перемещаются порой через 3 и более часовых пояса, при этом меняется привычный ритм «день — ночь». Влияют ли такие перемещения на физическую работоспособность и когнитивные функции?

Да, весьма существенно! Это так называемый джетлаг. Суть его в том, что системы организма теряют способность слаженно работать. Организм не понимает, когда день, а когда ночь, и в каком режиме должны работать разные органы. Джетлаг проявляется бессонницей, дневной сонливостью, нарушениями со стороны ЖКТ, замедлением скорости реакции, снижением работоспособности, учащенным мочеиспусканием ночью. Все это существенно нарушает самочувствие.   

Когда в таком случае правильно ложиться спать и что можно сделать, чтобы минимизировать негативные последствия джетлага? 

Начать подготовку к перелету лучше заранее. В течение нескольких дней, предшествующих перелету, стоит смещать время своего пробуждения и засыпания к тому времени, которое будет в месте прибытия. Обычно для перестройки внутренних суточных ритмов при перелете на восток на 1 час требуются сутки. Таким образом, если вам нужно перестроиться на 5 часовых поясов, то можно за 5 дней до перелета каждый день вставать и ложиться на 1 час раньше. При перелетах на запад перестраиваться немного легче. В этом случае можно сдвигать свои время отбоя и подъема на 1,5-2 часа в сутки.

Также для облегчения перестройки можно принимать препараты мелатонина (искусственный гормон сна). 

Могут ли спортсмены использовать воздействие светом для ускорения циркадного ритма при перелёте на восток?

Совершенно верно, свет ― мощный времязадаватель. Так что если человеку нужно перестроиться на более ранние пробуждения, то сразу после подъема рекомендуется воздействие яркого света. В теплое время года это естественный свет. Для холодного времени года существуют светобоксы (лампы дневного света) и специальные очки для фототерапии.

Есть ли какая-то рекомендуемая норма часов для полноценного сна?

Большинству людей требуется 7-8 часов сна, однако индивидуальная потребность во сне может различаться в более широком диапазоне от 4 до 12 часов. Норма сна определяется генетически. Если человеку необходимо спать 7 часов, то он не сможет приучить себя спать 4 или 9 часов. 

Почему иногда спишь много, но не высыпаешься? 

Чем дольше человек спит, тем менее качественным и более поверхностным становится его сон. Если причина долгого сна — это избыток свободного времени, то человек вполне может долго спать и при этом чувствовать себя утром не совсем восстановившимся. 

Кроме того, долгий и не освежающий сон может быть следствием болезни. Существует такое заболевание — синдром обструктивного апноэ сна. Это болезнь, при которой у человека происходят частые остановки дыхания во сне из-за перекрытия дыхательных путей на уровне глотки. Из-за приступов удушья сон человека становится фрагментированным, часто прерывается. В итоге он может спать по 8-10-14 часов и при этом совсем не высыпаться. 

Иногда рад хоть сколько-нибудь поспать, но заснуть не получается. Какие наиболее частые причины бессонницы? 

У бессонницы около 100 причин. Это погрешности образа жизни (безрежимность, кофеин, низкая физическая активность), стрессы, заболевания щитовидной железы, дефицит ряда витаминов и микроэлементов, патология центральной нервной системы, прием некоторых лекарств и многое другое. 

Иногда у одного человека сразу несколько причин бессонницы. Кроме того, некоторые из них могут быть скрытыми — человек не догадывается, что именно мешает ему хорошо спать. Чтобы достоверно обнаружить причины бессонницы, нужно обратиться к сомнологу. При необходимости специалист назначит дополнительные обследования (анализы, полисомнография — исследование сна). Только выяснив причины бессонницы, возможно планировать ее лечение!  

Если бессонница — симптом каких-то других заболеваний и нарушений, то прежде всего необходимо заняться ими. Например, человек плохо спит на фоне гипертиреоза (повышенная функция щитовидной железы) или тревожно-депрессивного расстройства. В этих и подобных случаях нужно лечить именно их ― и тогда сон восстановится. 

Бывает и другая ситуация: когда первоначальные причины бессонницы уже не актуальны, но человек продолжает плохо спать. При этом на текущий момент физических и психических факторов, мешающих сну, у него не обнаруживается. Это состояние называется хронической неорганической бессонницей. Она прежде всего поддерживается за счет негативных условных рефлексов (рефлекс боязни не заснуть, рефлекс «постель = бессонница»). Такая бессонница ― просто «вредная привычка»: получив опыт множества плохих ночей, мозг начинает на автомате воспроизводить модель плохого сна и ожидать последующих неудач со сном. 

В случае хронической неорганической бессонницы с успехом применяется немедикаментозное лечение ― когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), направленная на устранение негативных рефлексов и возвращение здоровой модели сна. КПТ включает такие направления, как методика ограничения сна, методика контроля стимула (отказ от пребывания в постели без сна), коррекция образа жизни, техники релаксации, борьба с негативными мыслями и гигиена спальни. В подавляющем большинстве случаев это успешно помогает восстановить сон. 

Что мешает качественному сну? Какие нужны условия, чтобы по-настоящему высыпаться?

Чтобы хорошо спать, человек должен хорошо провести день! Для хорошего сна важны: физическая усталость, отсутствие стрессов, уютная постель, темная спальня, отказ от кофеина во второй половине дня. В последние 1-2 часа перед сном нежелательны физическая и эмоциональная нагрузка. Также следует ограничить использование гаджетов с развлекательной целью более 1 часа в день. За час до сна от компьютера и телефона вообще лучше отказаться. 

Роман Вячеславович, есть ли у вас книги, в которых можно подробнее узнать о том, как наладить режим сна? 

Здоровым людям, которые хотят сделать свой сон еще лучше, я бы рекомендовал почитать свою брошюру «Советы по здоровому сну 3.0». Она содержит основные рекомендации по здоровому сну, информацию об основных болезнях сна и рекомендации по улучшению качества сна. 

Люди с бессонницей найдут для себя полезной книгу «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель» (Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова). Она представляет собой пошаговое руководство по коррекции этого нарушения сна.

Соблюдайте гигиену сна, ложитесь спать и просыпайтесь каждый день в одно и то же время, тогда у вас всегда будут отличное настроение и высокие результаты в спорте!

Фото: iStock; Сергей Бузунов.