Бег является, пожалуй, одним из самых простых, доступных и естественных видов физической нагрузки, но в то же время может быть и серьёзным испытанием для организма человека. Особенно вдумчиво и аккуратно должен подходить к тренировкам тот, кто ранее не занимался спортом. Желание наверстать упущенное, побыстрее добиться высоких результатов может обернуться такими неприятностями, о которых начинающий бегун даже не подозревал. Каких правил он должен придерживаться для того, чтобы уберечь себя от возможных проблем со здоровьем? Советами с новичками делится победитель чемпионата и первенства России по кроссу, тренер по бегу, мастер спорта России по лёгкой атлетике Артём Чипизубов.

Познакомьтесь со своим организмом

Оцените для начала состояние здоровья. Как правило человек об этом почти ничего не знает. Многие не любят ходить по врачам, игнорируют и диспансеризацию. Начиная бегать, пройдите хотя бы обычный медосмотр, а лучше профильный. Один из главных маркеров здоровья — состояние сердечно-сосудистой системы. Ведь значительная часть нагрузки при беге ложится на миокард. В идеале для занятий, конечно же, нужно иметь здоровое сердце. Даже если человек бежит медленно, «для себя», его мотор порой может работать довольно быстро. Не случайно придуман такой вид функциональной диагностики, как ЭКГ с нагрузкой. Когда в покое невозможно зафиксировать признаки нарушения нормального сердечного ритма, человеку дают нагрузку и смотрят, как реагирует его сердце. Второе, на что следует обратить внимание — это состояние опорно-двигательного аппарата. Занятия бегом всегда сопряжёны с ударной нагрузкой на него. Если у человека были какие-то травмы или вывихи, есть искривление позвоночника, плоскостопие и тому подобное, это обязательно следует учитывать.

Найдите опытного наставника

Если человек хочет системно заниматься бегом, ему нужен наставник. Хотя бы на первое время. Конечно, можно учиться на собственных ошибках. Но зачем испытывать организм на прочность, если можно обратиться к человеку, который подскажет, как наиболее эффективно и правильно построить тренировочный процесс, не причиняя вреда здоровью. Как профессионалу, так и новичку необходим взгляд со стороны. Тренер всегда видит, как человек ставит ногу и работает ли стопа, где находятся его руки и плечи. И сразу объясняет, если что-то не так. Он поможет быстро и грамотно войти в бег.

Займитесь ОФП

Начинающему бегуну обязательно следует заниматься общей физической подготовкой, причём первое время даже больше, чем самим бегом. Речь идёт о самых разнообразных общеразвивающих упражнениях, таких как приседания, выпады, отжимания, упражнения для мышц пресса и спины, плечевого пояса, упражнения на развитие гибкости и так далее. Чтобы бегать на длинные дистанции, надо быть физически развитым человеком, иметь сильные крепкие ноги, мышцы кора и даже рук. Не стоит забывать о том, что помимо мышц в укреплении также нуждаются суставы и связки. Их адаптация — процесс довольно длительный. Регулярные тренировки в течение года, позволят привести опорно-двигательную систему в хорошее состояние.

Подберите правильную обувь

Обувь — главный аксессуар в экипировке бегуна! К её подбору надо подходить особенно ответственно. У одного стопа может быть широкой, у другого — узкой. Пронация стопы, то есть её поворотное движение внутрь, также у всех разная. Без суеты и спешки ищите свою модель. Кроме того, ноги могут иметь свойство отекать. Поэтому бегунам рекомендуется выбирать обувь не впритык, а с небольшим запасом. Обычно на пол размера больше, максимум — на размер. Но и здесь бывают исключения. Одной пары кроссовок недостаточно. Имейте как минимум две, причём разных моделей. Одни, с хорошей амортизацией, используйте для бега по асфальту, другие — например, трейловые, с более мощным протектором — для тренировок по пересечённой местности. Как только кроссовки теряют свои амортизационные свойства, их следует поменять. Когда это произойдёт, предсказать сложно. Тут многое зависит от объёма бега, веса бегуна, покрытия для тренировок и других причин. Потерю этих свойств любителю, а тем более новичку почувствовать бывает не под силу, поэтому просто не занашивайте кроссовки до дыр и хотя бы иногда обращайте внимание на протектор подошвы, по аналогии с автомобильными покрышками.

Ищите комфортное покрытие

Большинство любителей бегает по асфальту, будь то набережная или городские улицы. Здесь всё довольно просто: чем жёстче поверхность, тем больше ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, то есть кости и суставы. К сожалению, комфортных для бега трасс в наших городах очень мало. Везде или асфальт, или тротуарная плитка, которая является ещё более суровым испытанием для бегуна-любителя. Если у вас нет другого выбора, во-первых, позаботьтесь о подобающей обуви с хорошей амортизацией, во-вторых, постарайтесь бегать мягко, «слышать» свой бег, исключив топанье и шлёпанье.

Плавно увеличивайте нагрузку

В беге, как и в любом другом виде спорта, всё происходит, как в школе. Беглому чтению предшествует овладение грамотой. Не пытайтесь без подготовки бежать полумарафон. Это просто глупо. Хороший тренер всегда знает: нагрузка должна увеличиваться постепенно. К примеру, есть правило десяти процентов. Оно гласит, что наращивать объём не следует более, чем на 10 процентов в неделю, при этом иногда включая в график тренировок недели с умышленным снижением нагрузки. Не стоит забывать про разгрузку. Нельзя всё время только добавлять и добавлять. Даже у профессиональных спортсменов есть периоды, когда они разгружаются. Целые дни или даже недели. Такие циклы необходимы для восстановления организма. Следствием перегрузок нередко становятся различные травмы.

Не зацикливайтесь только лишь на беге

Если вы не профессионал, нацеленный на рекорд, не стоит себя ограничивать. Здоровый человек может и должен совмещать беговые тренировки с другими видами активности: плаванием, велосипедом, фитнесом, йогой и так далее. В общем, с любыми видами физических нагрузок, которые он волен выбирать на свой вкус.

Питайтесь правильно

Если человек меняет образ жизни, имеет смысл изменить и его меню. Надо отвечать на запросы организма. Многие пищевые привычки вредны. Люди иногда едят всё подряд, без разбора, руководствуясь единственным критерием: это вкусно. В спорте такой критерий неприемлем. Спортсмен чётко должен понимать, что именно он должен съесть, чтобы быть на тренировке в ресурсном состоянии. В первую очередь, конечно же, следует отказаться от тяжёлой пищи, то есть жареной, копчёной, богатой канцерогенами и трансжирами. Во-первых, она вредна, во-вторых, долго переваривается. После приёма такой пищи бежать вам будет однозначно труднее. Исключите из рациона и выпечку, приготовленную на маргарине: булочки, печенье и прочие кондитерские удовольствия. Ешьте больше фруктов, овощей и различной зелени!

Избавьтесь от вредных привычек

Первым делом бросайте курить. Если в лёгких дым, на хорошие результаты в беге рассчитывать не придётся. Не засиживайтесь у компьютера или телевизора до глубокой ночи, да и вообще, не засиживайтесь — старайтесь двигаться! Приведите в порядок режим сна и бодрствования. Возьмите за правило ложиться спать раньше, причём в одно и то же время. Например, в 23-00. Выработка гормона мелатонина, который является регулятором суточных ритмов организма, наиболее интенсивно идёт в первые часы ночи. Это самое благоприятное время для сна. Заменить его нечем.

Всегда помните о цели

Дайте ясный ответ на вопрос, чем вам помогает бег, чего конкретно вы хотите добиться. Не забывайте этих формулировок. Вернитесь к ним, когда ваш внутренний лентяй начнёт искать отговорки для того, чтобы пропустить тренировку. Без мотивации трудно заниматься спортом. Ведь отговорки всегда найдутся. То денег нет, то времени не хватает, то поспать хочется лишний час. А когда у человека есть чёткая цель, он и время найдёт, и деньги, и спать ляжет раньше. Занятия спортом вообще дисциплинируют, становясь подспорьем в любых делах. Ты меньше устаёшь и больше успеваешь. Поэтому многие бизнесмены начинают активно заниматься спортом, в том числе бегом.

Не уповайте только на гаджеты

Новые технологии — вещь удобная. Раньше, к примеру, легкоатлету-стайеру или же марафонцу все расчёты приходилось делать в спортивных дневниках, сейчас же хорошие спортивные часы посчитают за вас всё: и темп, и пульс, и километраж. Это новый уровень комфорта, открывающий новые возможности для всех, кто хочет заниматься бегом. Однако для некоторых гаджет становится не просто помощником, а своего рода тренером. Хочу напомнить, что даже самая современная техника не сможет полностью заменить живого наставника рядом. О важности его участия в тренировочном процессе я уже говорил. Так что, занимайтесь спортом грамотно и будьте здоровы!

фото: regnum. ru, www.healthypages. com, fitness-space. ru, www.bostonmagazine. сom, bm.img.com. ua, life4health. ru, life-reactor.com, runningmagazine. ca, media.istockphoto. Сom, bodyhackingcon. сom, greenbelarus.info, polzavred. ru