11 способов разнообразить тренировки на беговой дорожке и велостанке

11 способов разнообразить тренировки на беговой дорожке и велостанке

Статьи

София Коротич
София Коротич

журналист

Все публикации автора

Спортивные тренировки требуют энтузиазма и упорства. Когда же дело доходит до занятий в помещении, способность сохранять мотивацию для большинства из нас становится наиважнейшим из факторов. Мы вряд ли ошибёмся, если скажем, что мало кто из бегунов, велосипедистов и триатлетов находит тренировки в помещении, на дорожке и велостанке такими же увлекательными, как бег и езда на улице. И также мы, скорее всего, будем правы, если скажем, что преобладающая часть наших читателей живёт в тех регионах, где катание и бег на улице некомфортны несколько месяцев в году. Чтобы вы могли сохранять мотивацию, пока на улице холодно, мы делимся с вами способами, как можно разнообразить занятия в помещении. Попробуйте их на следующей тренировке — и вот увидите: время пролетит незаметно!

Сколько нужно заниматься на тренажёре, чтобы был результат

Для похудения

Известно, что кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут, а лучше весь час, чтобы организм переключился на сжигание жиров. Безусловно, никакие долгие часы тренировок не спасут от лишнего веса, если калорий с едой будет поступать больше, чем расходоваться. То есть важно соблюдать правило дефицита калорий, а его легче всего соблюдать, если вы как можно больше активны днём.

Для подготовки к соревнованиям

Сегодня любительским спортом правят длинные дистанции. Это и марафонские забеги, и велосипедные Гран Фондо, и старты по триатлону. И для того, чтобы пересечь финишную черту на этих мероприятиях, нужно быть выносливым. Значит, ваши тренировки всегда будут длиться более часа, и только на восстановительных занятиях тренер позволит вам активность длительностью 30-40 минут.

Но как же изо дня в день справляться со скукой на беговой дорожке и велостанке?

1. Разделите тренировку на отрезки

На нескольких минутах сосредоточиться гораздо легче, чем на целом часе и более. Поделите своё занятие на 10-минутные блоки (либо на отрезки другой продолжительности) и сосредоточьтесь на выполнении именно этого блока. Сначала разминка, затем основная тренировка, потом заминка.

2. Используйте интервальные тренировки

Этот способ вытекает из предыдущего. Вы можете написать себе программу с разнообразными интервалами и следовать ей. Например, 10 минут разминка, 10 х 2 минуты в быстром темпе через 3 минуты отдыха, 10 минут заминка. Интервалы бывают разной длительности и интенсивности, включите фантазию и используйте этот способ, чтобы совершенствовать свою форму.

3. Включите силовые упражнения

Это отличный способ для межсезонья, когда необходимо включить силовой компонент в подготовку. Как насчёт того, чтобы позаниматься 10-15 минут на тренажёре, а затем сойти с него и сделать упражнения на руки, пресс и спину? Повторите эту комбинацию несколько раз, пока не дойдёте до нужного объёма вашей кардиотренировки.

4. Сделайте перерыв

Когда вы едете на велосипеде на открытом воздухе, есть периоды движения накатом, а вот в помещении такого нет. Сойдите с велосипеда, чтобы дать отдых телу и разуму. Наполните бутылку водой или потянитесь.

5. Используйте специальные приложения

Zwift, TrainerRoad, Rouvy — приложений для тренировок в помещении великое множество. В них работает социальный компонент, когда вам доступны групповые занятия, гонки с реальными людьми со всего мира и просто общедоступные тренировочные планы.

6. Следуйте программе тренировок

Работа по плану предполагает наличие цели. Когда вы знаете, как то или иное упражнение улучшает вас, вы мотивированы его выполнить.

7. Экспериментируйте с рельефом

Выберите холмистую трассу в приложении для велостанка, настройте изменение наклона беговой дорожки, и так вы не только избавитесь от скуки, но и сделаете тренировку более эффективной, поскольку движение вверх интенсивнее задействует сердечно-сосудистую систему и мышцы.

8. Смотрите и слушайте

Есть так много сериалов, видеороликов на YouTube и подкастов, но так мало времени, чтобы всё посмотреть и послушать. Ваше занятие на тренажёре — это отличная возможность, чтобы наконец пойти по сохранённому списку лучших сериалов этого года. Что касается музыки, то характер треков вы можете использовать для интервалов. Например, под быструю весёлую композицию увеличивайте темп, под медленную — отдыхайте. 

9. Общайтесь и читайте

Этот способ хорошо подходит для велостанка, когда у вас восстановительное катание, или после основной тренировки вам нужно набрать лёгкий объём. Возьмите телефон, чтобы прочитать полезные статьи, просмотреть ленту новостей и сториз, дабы не отвлекаться на это в рабочие часы.

10. Тренируйтесь с напарником

Компания во время тренировки всегда помогает отвлечься от медленно идущих минут. Компания также помогает не сбавлять темп, когда завершить интервал кажется трудным.

11. Работайте над техникой

Будет отлично, если в межсезонье вы решите поработать над техническими моментами бега и велоезды. Используйте интервальный подход, чтобы улучшить каденс, приземление стопы, аэродинамическую позу на велосипеде и так далее.

Заключение

Итак, эти простые способы помогут вам продолжать тренировки и сделают их интересными. Тем не менее помните, что если вы иногда не чувствуете в себе мотивации заниматься, это тоже нормально. Стресс, недостаток сна, болезнь могут повлиять на ваше желание тренироваться, и самым лучшим способом вернуть задор будет качественный отдых.

Фото: pexels.com, velojournal.net.

Читать больше