5 самых частых ошибок на трейлах

5 самых частых ошибок на трейлах

Статьи

Ольга Симакина
Ольга Симакина

журналист

Все публикации автора

Наверняка вы видели фотографии, сделанные участниками трейлов на финише. На них стертые ноги, ужасные волдыри, хромающая походка, полуобморочное состояние и изможденный вид. Да, это часть мира трейлраннинга — особенно такого, где вы бежите что-то свыше 42 км. Но обязательная ли часть? Не всегда. 

Исследование, освещенное Джейсоном Купом в книге «Основы обучения ультрараннингу», показало, что большую часть из 10 основных причин сходов на трейлах можно было предотвратить. Среди этих причин тошнота, мозоли, солнечные ожоги и обезвоживание. 

Если после каждого трейла вы сталкиваетесь с одними и теми же проблемами, то это тревожный звоночек. Попробуйте понаблюдать за своей подготовкой и ходом гонки, а затем проанализировать, в какой момент что-то могло пойти не так и что именно пошло не так.

Итак, какие самые распространенные ошибки допускают и новички, и более опытные бегуны в беге по пересеченной местности?

1. Действовать по принципу «слишком много, слишком быстро, слишком рано»

Самая распространенная ошибка, и не только у новичков. Многие бегуны, которые уже попробовали марафон или пробежали много длинных дистанций, уходят в ультрамарафоны, причем горные. При этом они забывают, что для длинного трейлового бега чаще всего нужна хорошая техническая подготовка и большая выносливость. 

Прежде чем регистрироваться «на все деньги», создайте прочную основу из легких аэробных пробежек. После того как заложили фундамент, добавляйте короткие сессии на скорость, пробежки в гору, пробежки в заданном темпе (умеренно тяжелые) и длительные пробежки в условиях, максимально приближенных к трейловым. Дайте время организму приспособиться к новым требованиям. 

Рекомендуем прочитать: Как решиться и пробежать свой первый ультрамарафон

2. Смотреть на дистанцию, но не учитывать другие характеристики

Часто бегуны забывают, что 10, 15 или 20 километров по асфальту или в парке радикально отличаются от 10, 15 и 20 километров по пересеченной местности. Внимательно смотрите в описании набор высоты и условия, в которых будет проходить гонка. 

Спойлер: все, что превышает 300 метров в наборе высоты, может оказаться фатальным для бегуна, который игнорировал тренировки на горках. Забег превратится в лучшем случае в пешее путешествие, в худшем — в череду страданий, которые отобьют желание участвовать в трейле снова. 

Если за окном зима, а вы хотите пробежаться по льду озера или в заснеженном лесу, вспомните, тренировались ли вы в похожих условиях раньше, чувствовали себя комфортно в сугробах? Если вас соблазняют регистрацией на забег по барханам, подумайте, как долго удастся продержаться, если ноги утопают в песке? Если вас воодушевили фото людей, по уши измазанных в грязи, представьте, вам понравится ли вам идти вброд по шею в грязной воде, а потом бежать в мокрых кроссовках и прилипшей одежде? Вы точно не боитесь непроверенных водоемов?

Если такие перспективы вас не пугают, то можно смело отправляться даже на самый грязный и экстремальный трейл.

3. Не следить за ногами

Исследования показывают, что каждый третий бегун хотя бы раз получал травму. Самые частые из них — это травмы мягких тканей (растяжения связок и мышц), повреждения кожи (синяки, порезы, царапины, солнечные ожоги), волдыри, проблемы с голенью и стопой. 

Когда вы бежите с горки, то сильнее приземляетесь на стопы. У многих основная нагрузка идет на среднюю часть стопы — так мы непроизвольно пытаемся поглотить силу удара о землю. Плохо, когда нога втыкается в землю пяткой. Мир всегда будет делиться на тех, кто «на стороне пятки» и «на стороне носка», но исследования все же советуют приземляться на переднюю часть стопы.Так нога будет меньше напрягаться, и риск травмы снизится

Еще один способ потерять много сил — пытаться забежать в гору огромными шагами, причем это относится и к бегу под горку. Если вы не Килиан Жорнет и только начинаете свой путь в трейлах, с большими прыжками стоит быть поаккуратнее. Попробуйте чаще перебирать ногами и делать шаги короче — именно так бегают сильнейшие трейлраннеры мира, если посмотреть видео с гонок.

4. Не останавливаться, когда это действительно нужно

Иногда трудно принять, что две минуты, которые вы потратите, чтобы вытряхнуть камни из носков и кроссовок, могут спасти ваш трейл. Даже крошечный камешек или колючка с тропы могут вызвать катастрофу. Тут и растертая стопа, и волдыри, и ужасный дискомфорт на протяжении долгого времени. 

Несколько минут, которые вы потратите на пункте питания, могут стать спасительными во время длинной гонки. Особенно это касается гидратации: если вы чувствуете жажду, это уже значит, что нужное для воды время упущено. А если появляется слабость, дрожат руки и ноги, — это может быть признаком того, что в крови упал уровень сахара и пора подкрепиться.

Когда сложно пить и есть на ходу, лучше остановиться, потратить пару минут и пополнить запасы энергии. Бонусом к этому идет низкая вероятность схода и шанс быстрее восстановиться после забега.

Рекомендуем прочитать: Как питаться накануне, во время и после марафона

5. Забывать, что вы здесь для того, чтобы получать удовольствие 

На трейле может пойти ледяной дождь, здесь можно потеряться, словить паническую атаку на опасном подъеме/спуске, больно упасть, испугаться непроглядной тьмы и сильно замерзнуть ночью. Это факт: на трейле может быть одиноко, грустно, однообразно и сложно. 

Об этом говорили многие: например, Килиан Жорнет в своей книге «Нет ничего невозможного», Скотт Джурек в «Ешь правильно, беги быстро». Но и тот, и другой сходятся в одном: по возможности нужно стараться не забывать об удовольствии от тренировок и самой гонки. 

«Если вы не получаете удовольствия от тренировки или гонки, снизьте темп до тех пор, пока не почувствуете себя хорошо», — советует многократная чемпионка мира по скайраннингу и по совместительству жена Килиана Эмели Форсберг. Если вы не гонитесь за призами, не поставили жизнь и здоровье на карту одного единственного забега, то совет точно сработает.

Еще хорошо помогает вспомнить, для чего именно вы пришли на трейл. Ради захватывающих видов? Ради красивых фото в соцсетях? Ради престижной «галочки» в беговом портфолио? Ради веселья и за компанию? Просто помните, что даже если вам некомфортно и вы ненавидите трейл в момент гонки, понимание что вы справились и достойно завершили забег — вот то, что будет радовать долгое время после. 

Рекомендуем прчитать: Как добежать до «эйфории бегуна» и сделать так, чтобы она вернулась снова

И напоследок: очевидные советы, которые работают всегда и для всех. А именно, делать разминку и заминку для защиты мышц, пить побольше воды и не идти на бессмысленные риски, чтобы выйти за пределы своих возможностей. Так как сейчас лето, бегайте с солнцезащитным кремом (даже если вы мужчина и такая ерунда, как крем вас не интересует). И пусть впереди будет поменьше ошибок и побольше интересных трейловых приключений.

Фото: istock/ Victor Alonso, simonkr