7 плохих советов бегунам с просторов интернета и не только

7 плохих советов бегунам с просторов интернета и не только

Статьи

Ольга Симакина
Ольга Симакина

журналист

Все публикации автора

Стоит открыть интернет — и нас буквально сметает лавина советов по части бега. Как правильно спать и дышать, почему нельзя бегать без цели, зачем вообще бегать, если бегаешь медленно — список можно продолжать до бесконечности. Отбросим в сторону безумные советы наподобие того, как важно тренироваться с тяжелым рюкзаком на спине или выпить сок свеклы с утра. Какие советы можно смело считать плохими и делать так, как удобно вам? Предлагаем взглянуть на самые расхожие рекомендации из уст знакомых с соседней беговой дорожки или популярных статей в интернете.

1. Во время бега нужно вдыхать носом, а выдыхать ртом

Наверняка до или во время тренировки вы хоть раз слышали совет о том, как важно контролировать дыхание. Особенно это касается холодов, когда велика вероятность заболеть, «наглотавшись» ледяного воздуха. Это действительно так — в мороз лучше не дышать, широко открыв рот, но есть еще несколько нюансов. 

Журнал Canadian Running посвятил теме «правильного дыхания» целый цикл статей. Общее мнение такое: вопросу о том, как дышать, придается слишком много значения. Дыхание — процесс настолько естественный, что даже во время сильных нагрузок организм сам знает, как с этим справиться. Единственное, на что стоит обратить внимание — старайтесь дышать как можно глубже. Если во время вдоха сильно напрягается грудная клетка или верхняя часть тела, надо это менять и поучиться использовать мощь своих легких. 

Постарайтесь задействовать мышцы кора при вдыхании — тогда тело будет работать эффективно и поглощать максимальное количество кислорода. Особенно это касается интервальных тренировок — поверхностного дыхания здесь не хватит. Врачи считают, что неглубокие вдохи могут вызвать судороги из-за сжатия диафрагмы. Глубокое равномерное дыхание еще и успокоит нервную систему. Не зря ведь во время стресса и паники лучший совет — размеренно и спокойно подышать.

2. Бег — это вредно и опасно для коленей

Бег — это действительно активность с высокими ударными нагрузками. Но любительский бег не вредит коленям, если вы бегаете правильно.  

Что представляет из себя артрит и полиартрит, которого так боятся противники бега? Артрит — это воспаление суставов — точек, в которых соединяются между собой кости. Остеоартрит — это артрит, при котором истончается и разрушается суставный хрящ — защитной подкладки на кончике костей. 

Последние исследования утверждают, что хрящевая ткань коленного сустава при беге ткани смазывается и уплотняется, а без нагрузки — истончается и ослабевает. Хрящ становится эластичнее, потому что адаптируется к требованиям бега.

В докладе Центра изучения артрита с помощью рентгена наблюдали за состоянием коленей 2600 бегунов. Любопытно, что на колени жаловались только треть подопытных. 

Боль в коленях может быть связана с тем, что человек пока не готов к большим нагрузкам. Километраж, как и количество тренировок, нужно увеличивать постепенно. Нельзя забывать о растяжке и разминке (и путать эти понятия), прислушиваться к ощущению, когда перенапрягаются мышцы и связки. Если вы только начали бегать, ограничьтесь 3-4 пробежками в неделю, дальше — больше. 

Если есть возможность, сделайте биомеханический анализ техники бега. Там вы узнаете длину шага, нагрузку на коленный сустав и получите советы по технике бега. 

3. Прежде чем начать бегать, надо похудеть

Вы встречали комментарии под постами про крупных людей, начавших бегать, «он же так себе колени убьет, худеть надо»? Замечали снисходительные взгляды, которые ловят полные люди, впервые оказавшиеся на стадионной дорожке или забеге? К сожалению, это то, с чем нередко сталкивается начинающий бегун с лишним весом. 

Начать бить тревогу нужно, если индекс массы вашего тела выше средних значений для вашего пола, возраста и конституции тела. Если вес и самочувствие в рамках нормы и не мешают полноценной жизни, то резкое похудение нарушит эндокринную систему, спровоцирует гормональный сбой и вызовет упадок сил. 

Учитывайте текущее время года, самочувствие и личные ощущения. Начинайте бегать, даже если сейчас вы не в идеальной форме. И, конечно, бегите с умом — в том числе от плохих советов о похудении. Если только это не совет врача, который полностью исследовал ваш организм и сделал общее заключение. 

4. Пробежки с темпом 6:30 — это стыдно

В соцсетях со всех сторон валятся посты про то, как знакомые бегуны уже отбегали тренировку с темпом в 4:15 до предобморочного состояния в стиле «дайхард» (беговая философия, в основе которой фраза «умереть, чтобы стать сильнее» — прим.).  Если у вас получается так бегать каждую тренировку — это действительно здорово. Если нет, в этом нет ничего постыдного. 

Говорят, что бегать нужно на максимуме своих возможностей. Все остальное — жалость к себе и отсутствие прогресса. Получается, с такой точки зрения все остальные пробежки не имеют смысла.

Эти советы обычно относятся к подготовке профессиональных легкоатлетов и вырваны из контекста. Опыт большинства опытных атлетов сводится к формуле 80/20, где 20% тренировочного объёма — это высокоинтенсивные тренировки близкие к значениям ПАНО или за его рамками. Остальные 80% — это низкоинтенсивная аэробная базовая подготовка. 

Главную роль играет то, насколько качественно распределяется нагрузка и восстановление. Если каждый раз вы будете бегать, как в последний раз, то быстро добежать получится разве что до дистрофии миокарда. Узнайте свой уровень ПАНО, следите за пульсом и не доводите себя до состояния  «единственная причина не прийти на тренировку — смерть».

5. Марафон можно пробежать спустя два месяца после тренировок. Главное — захотеть

Вам встречалась реклама в стиле «Подготовься с нами к марафону за 4 месяца»? Или куча мотивирующих историй про то, как один американский бегун через три месяца после инфаркта пробежал айронмен? Сразу становится стыдно за свое бездействие и слабость духа.

Есть расхожее мнение, что марафон способен пробежать любой здоровый человек и даже бегун с ограниченными возможностями здоровья при некоторой подготовке. Но ведь гарантировать результат через 3 месяца спустя дня начала пробежек вам не сможет никто. 

Марафон в первый год занятий бегом — это рисковый эксперимент для организма, если у вас нет спортивного прошлого и активного настоящего. Травмы опорно-двигательного аппарата, перегрузки и моральное истощение — разве все это стоит медали и хвалебного поста «я финишер»?

6. Советы про износ кроссовок — это происки маркетологов и спортивных магазинов

«Раньше во вьетнамских кроссовках марафоны бегали, и ничего», «я начинал в стоптанных кедах и бегаю нормально до сих пор» — каких только комментариев не встретишь в интернете. То, что еще 20-30 лет назад было непросто найти хорошую обувь — это факт. Но времена меняются, и технологии вкупе с исследованиями идут вперед. А еще мы не знаем, как себя сейчас чувствуют те, кто продолжает бегать во вьетнамских кедах. 

Сложно однозначно сказать, когда пора менять беговую обувь. Кроме вопросов внешнего вида, важно отмечать и личные ощущения. Считается, что кроссовки изнашиваются и теряют амортизирующие свойства после 600-700 километров. Трейловая обувь «живет» и 1000 километров, особенно если укреплена стабилизирующими вставками.

Тренеры и спортивные врачи советуют искать новые кроссовки, когда старые достигают 800 километров пробега. Можно провести эксперимент и потерпеть — вдруг боли в коленях, ахилле, спине и правда не появятся.

7. Бегать нужно по утрам, а не вечером

У ранних пробежек есть масса преимуществ.  Бег в ранние часы — хороший способ поднять настроение: гормон стресса кортизол достигает своего высшего уровня с утра, а физическая активность снижает этот показатель. Пик уровня тестостерона приходится на утро, а затем снижается в течение дня. По этой причине бег по утрам — способ нарастить мышечную массу

Бег по утрам означает, что вам уже ничего не помешает потренироваться и задача на день выполнена. А еще ранним утром тихо и меньше людей на улицах. 

Но это не только восходы солнца и особая свежесть. В беге по утрам есть больший риск получить травму, потому что мышцы становятся жестче и холоднее после ночного отдыха. Важно сделать разминку и начать медленно, чтобы тело расслабилось во время бега.

Раннее утро —  не лучшее время для тяжелых тренировок. Без достаточного количества энергии сложно бегать быстро или долго. Лучше приберечь усилия до того времени, когда вы сможете хотя бы один раз хорошо поесть за несколько часов до бега. 

У вечерних пробежек есть свои плюсы: это пик температуры тела, поскольку вы двигались в течение дня. Мышцы уже достаточно разогрелись и подготовились к тренировке. 

Резюме: лучшее время дня для бега зависит от вас и вашего графика. Если начинаете день с пробежки и чувствуете себя энергичным, то обязательно продолжайте. Просто правильно разминайтесь и ложитесь спать пораньше. Если вставать на восходе солнца кажется вам пыткой, то вечерняя пробежка — лучший вариант. Пусть бег приносит удовольствие!

Бонус из комментариев от читателей нашего журнала:

  1. «Если болит колено, нужно приложить лопух» 

Боль в колене может быть сигналом как травмы и перенагрузки, так и заболеваний суставов (артрит, артроз, остеоартроз). Это серьезные хронические заболевания, когда суставы не только хрустят и воспаляются, но со временем деформируются и причиняют серьезную боль. Они лечатся строго по назначению врача: физиотерапией, противовоспалительными препаратами, декопрессией, и тд. Лист лопуха послужит неплохим плацебо при неприятных ощущениях в условиях средневековья, но никак не полноценным лекарством в 21-м столетии. 

       2. «При боли в пятке нужно приложить пленку с внутренней стороны яйца»

Смотрим пункт 1. Если хотим защитить свое здоровье — обращаемся за помощью к врачу и доказательной медицине.

Фото: Canadian Running, Running World, pexels.com, iStock