Осенняя непогода заставляет бегунов вносить коррективы в график тренировок на открытом воздухе. И здесь на помощь приходит беговая дорожка. Кто-то уже давно использует этот популярнейший тренажёр для занятий в межсезонье, а кто-то встал на него впервые. Наша публикация адресована, в первую очередь, новичкам. Рекомендации даёт главный врач ярославского Центра спортивной медицины и реабилитации Павел Климовский.

Позаботьтесь о кроссовках

Вы занимаетесь бегом в комфортных условиях зала, но сама по себе беговая дорожка — достаточно жёсткая поверхность. Между тем, на фазе активной тренировки нагрузка на ступни порой возрастает пятикратно в сравнении с ходьбой. Поэтому уделите особое внимание подбору обуви. Бег босиком — опаснейшая ересь. Кеды годятся лишь для короткой разминки и только в том случае, если вы — совсем лёгонький. Старые проношенные кроссовки для тренировок также не подойдут — запросто отобьёте ноги. Не экономьте на здоровьи! На идеальной поверхности дорожки уместней всего идеальная обувь. То есть та, что полностью сохранила все свои амортизационные качества.

Разминка обязательна

Принципы тренировки на беговой дорожке — те же, что и на улице. Сначала надо разогреть мышцы, чтобы обеспечить приток к ним крови и кислорода. Можно, конечно, начать и с ходьбы, но, если мы говорим о молодом человеке без травм, для него оптимальной аэробной нагрузкой будет бег трусцой в течение 7-10 минут. Слегка вспотели, настроили дыхание, сделали растяжку. Теперь можно продолжить тренировку, постепенно увеличивая нагрузку до максимальной.

Бегите в горку

Воздержитесь от строгой горизонтали. Гораздо интересней бежать в горку. Угол наклона беговой дорожки для новичка — не более 3-х градусов. Даже при таком наклоне существенно возрастает нагрузка на ноги, в первую очередь на мышцы передней части бедра. Соответственно калорий сжигается больше, нивелируется разница между тренировками на открытом пространстве и в зале. Регулируя угол наклона, мы можем менять длину шага и скорость, имитировать любой компонент бега по пересечённой местности. Очень важно, что, преодолевая подъём, тело учится не только выдерживать нагрузки, но и двигаться более согласованно.

Сверяйтесь с зеркалом

Зеркало напротив беговой дорожки позволит вам не только любоваться собой в движении, но и улучшать технику бега. Вы можете следить за собой со стороны. Используйте эту возможность для формирования правильной осанки, более чёткой координации движений. Найдите свой стиль, чтобы бежать более свободно и непринуждённо. Не смотрите во время бега под ноги, как это делают многие. Лучше сверяйтесь с зеркалом. Станьте тренером для самого себя.

Держите руки свободными

Если беговая дорожка снабжена поручнями, это не значит, что за них надо держаться во время движения. Эти приспособления служат для того, чтобы вы не упали при переходе с одной скорости или программы на другую. Не держитесь за поручни во время бега. Это делает тренировку абсолютно бессмысленной. Центр тяжести вашего тела смещается, нагрузка на него перераспределяется, вы загружаете совсем не те мышцы и не достигаете поставленной цели. На беговой дорожке, как и на улице, ваши руки должны находиться по бокам от тела в согнутом состоянии. Их задача — помогать вашему движению, а не закрепощать его. Если вы чувствуете, что без поручней не обойтись, значит, выбранный темп слишком высок.

Соблюдайте технику безопасности

Для тренировок на беговой дорожке не зря был придуман пояс с магнитным датчиком, позволяющий мгновенно её остановить, если спортсмен потерял темп. К сожалению, этим устройством мало кто пользуется. Между тем, беговая дорожка отнюдь не так безопасна, как кажется. С неё можно слететь и при этом получить серьёзную травму. Или повредить пальцы ног на самой дорожке. В Интернете достаточно роликов на эту тему. Одна из самых распространённых причин травматизма — привычка спрыгивать с дорожки на полной скорости. Этого ни в коем случае нельзя делать. Выключил, замедлился, сошёл. И никаких прыжков.

Не расставайтесь с беговой дорожкой

Резкие переходы с улицы в зал и обратно, с одного покрытия на другое, сопутствующая этому смена обуви — всё это повышает риск получения травм. Минимизировать его поможет совмещение разных видов тренировок. Найдите возможность постоянно сочетать занятия на беговой дорожке с бегом на открытом воздухе. Найдите оптимальное соотношение того и другого для каждого сезона. Не расставайтесь с беговой дорожкой круглый год. Ведь это тренажёр, позволяющий бегуну с максимальной эффективностью решать любые задачи.

фото: popsugar. com, личный архив Павла Климовского, uziprosto. ru, lea-genders.squarespace. com, cloudfront. net, life4health. ru, www.mordovmedia. ru, mirfitness. info