Что считать здоровым питанием для спортсменов на выносливость

Что считать здоровым питанием для спортсменов на выносливость

Статьи

София Коротич
София Коротич

журналист

Все публикации автора

Мы решили, что одного материала про отношения с едой в циклических видах спорта совсем недостаточно, и сделали продолжение статьи про бесполезность ограничительных диет. До сих пор, когда люди слышат про интуитивное питание (подход к питанию, где всё внимание приковано к сигналам собственного тела), понимают его превратно. Якобы тогда тот или иной человек будет питаться одними чипсами. Но здоровое питание, как пишет Мэт Фицджеральд в своей книге «Диета чемпионов», состоит из двух компонентов: здоровое питание и здоровое отношение к еде. Что этим хочет сказать Мэт сертифицированный эксперт по питанию мы разберём в нашей статье.

Интуитивное питание — что это?

Название этого подхода говорит само за себя: в интуитивном питании используется не диетический подход, а внимание к сигналам собственного тела, которое само решает — что, когда и сколько есть. Это направление берёт своё начало в 70-х годах прошлого века в США, а самое известное руководство по интуитивному питанию было издано в 1995 году нутрициологами Эвелин Триболи и Элизой Реш («Интуитивное питание. Без ограничений, без правил, без диет»).

Важно заметить, что интуитивное питание не преследует обязательное снижение веса. Оно рассматривает психическое и физическое здоровье в комплексе. В отличие от традиционных диет, в интуитивном питании нет ничего запретного, нет ограничений и подсчёта калорий. Цель интуитивного питания в налаживании связи с телом и понимании его потребностей. Нет ограничений — нет срывов и переедания «плохой» едой.

Метаанализ 26 исследований, проведённый в 2014 году, показал, что интуитивное питание — отличный способ поддерживать вес и улучшать показатели здоровья, такие как артериальное давление и уровень холестерина. Есть также обзор 20 исследований, показавший, что интуитивное питание положительно влияет на психологическое здоровье, включая повышение самооценки, снижение депрессии и беспокойства.

Почему диеты вызывают столько споров?

Вопреки диетической культуре, еда — это не просто топливо. Иначе давно была бы разработана калорийная таблетка со всеми необходимыми питательными веществами. И, хотя еда — это один из видов получения удовольствия, Мэт Фицджеральд замечает, что она не должна рассматриваться как награда, которую спортсмен получает после того, как выполнит тяжёлую работу.


Мэт Фицджеральд

Мэт Фицджеральд

Наверняка вы замечали, что похудевший спортсмен, который и прежде не страдал избыточной массой тела, начинает показывать прекрасные результаты. Когда физиологически у такого спортсмена не было лишнего веса, к похудению его привёл один путь — дефицит энергии. Снижение веса помогает добиться краткосрочного успеха, но, в конце концов, это приводит к неприятным последствиям. Всегда.

Достаточное питание является ключом к долгосрочному и устойчивому спортивному росту. Однако то, что означает достаточное количество еды для каждого спортсмена, сильно зависит от типа телосложения, генетики и происхождения. Именно поэтому следование диетам — достаточно спорный шаг, а интуитивное питание не может быть одинаковым для всех.

Какое питание нельзя назвать здоровым?

Люди, которые едят пищу, помеченную как «здоровая», но имеют нездоровые отношения с едой, как правило, придерживаются экстремальных и несбалансированных диет. Разумеется, избыток сахара, чрезмерно обработанной пищи, трансжиров вреден для организма, но не менее опасен для человека постоянный стресс и беспокойство, которые идут рука об руку с ограничительным режимом питания. Это может привести к колебаниям веса, хронической усталости, беспокойному сну, гормональному дисбалансу. Психология экстремальных диет в том, чтобы не доверять телу и контролировать естественную потребность.

Мэт Фицджеральд ссылается на исследование 2015 года, в котором испытуемых просили указать, ассоциируется ли у них шоколадный торт с «празднованием» или «чувством вины». Исследователи обнаружили, что те, кто выбрал чувство вины, сообщали о нездоровых пищевых привычках. Обзор литературы по теме показывает, что в ответ на стресс пища с высоким содержанием жира и сахара будет потребляться с большей вероятностью, а люди с сильными ограничениями в питании более восприимчивы к увеличению потребления пищи в состоянии стресса.

Предполагается, что люди, активно пытающиеся ограничивать потребление пищи, могут истощать когнитивные ресурсы, необходимые для борьбы со стрессами, что, в свою очередь, увеличивает вероятность переедания. Поэтому питание, которое делит еду на «здоровую» и «вредную», а также искусственно ограничивающее потребление пищи, как бы парадоксально это ни звучало, здоровым не является.

Шаги к здоровому питанию

Ниже рекомендации, которые описаны Мэтом Фицджеральдом в книге «Диета чемпионов» и в трудах по интуитивному питанию.

1. Ешьте достаточно. Низкая доступность энергии может негативно повлиять почти на все физиологические функции. Лучшие спортсмены на выносливость не запрещают никаких конкретных продуктов или групп продуктов, но питаются сбалансированно. Слушайте и доверяйте своему телу и позвольте его энергетическим потребностям, а не калькулятору калорий, диктовать, сколько вы едите. 

2. Уберите запреты в еде. Плохая еда — это та еда, которой нет. Пришло время забыть о «хорошей» или «плохой» еде и помириться с ней. Позволив себе есть продукты, запрещённые «здоровым питанием», вы избавитесь от чувства вины, которое могли испытывать по поводу их употребления. А когда это больше не запрещено, такая еда может показаться не такой уж привлекательной.

3. Ешьте качественную пищу. Старайтесь отдавать предпочтение натуральным, цельным продуктам, но это вовсе не означает, что гамбургер в одночасье засорит ваш организм. Запомните: в рационе должно быть основное натуральное питание и еда для радости.

4. Потребляйте достаточно углеводов. Элитные спортсмены на выносливость помещают продукты с высоким содержанием углеводов в центр всех приёмов пищи и большинства закусок. Рацион, основанный на углеводах, способствует здоровому отношению к еде, потому что почти все основные национальные кухни ориентированы на углеводы: рис в Индии и Китае, хлеб в Центральной Европе, картофель в России. Но не фокусируйтесь на подсчёте макронутриентов, потому что это может привести к нездоровому пищевому поведению. Еда — это не математическое уравнение.

5. Ешьте индивидуально. Диеты препятствуют индивидуальности, вынуждая всех своих последователей питаться по универсальному плану. Питайтесь в соответствии с вашими личными предпочтениями и не беспокойтесь о том, как и что едят все остальные. Ешьте, когда ваше тело говорит вам, что вы голодны, и прекращайте есть, когда насытитесь.

В качестве заключения

Взращенные на диетической культуре, некоторые из нас с трудом распознают у себя проблемы с пищевым поведением. Если у вас уже есть расстройство пищевого поведения или вас мучает чувство вины и беспокойство за то, что вы едите «плохую» еду, тогда, конечно, может быть не просто следовать советам питаться достаточно и без запретов. Знайте, вы не одиноки. Обратитесь за профессиональной помощью. Главное — начните работать над этой проблемой.

Фото: pexels.com, fitzgerald.matt, intuitiveeating.org, selfcreation.ru