Что такое «марафонская стена» и как не столкнуться с ней на забеге

Что такое «марафонская стена» и как не столкнуться с ней на забеге

Статьи

Ольга Симакина
Ольга Симакина

журналист

Все публикации автора

Как можно описать «марафонскую стену»? Это кризисный момент на марафоне, когда ноги будто бы ватные, но при этом каждая словно весом в тонну. Любой шаг требует неимоверных усилий, хочется остановиться и сдаться, а в голову приходят мысли — есть ли вообще у этой гонки финиш?

Обычно подобное случается с бегунами на 30-35-м километре из-за того, что в организме не хватает «топлива». Оставшийся путь становится испытанием, с которым нужно научиться справляться.

Почему бегуны встречаются с «марафонской стеной»?

Потому что у тела просто заканчивается энергия. Обычно организм получает ее из углеводов, жиров и белков. При этом углеводы — основной источник топлива во время нагрузки. Они расщепляются на глюкозу и хранятся в виде сложного углевода — гликогена — в печени и мышцах. 

Тело хранит 1800 – 2000 калорий гликогена. В зависимости от темпа и массы тела, при беге используется примерно 100 калорий на каждые 1,5 километра. Когда заканчивается гликоген, в ход идут жиры и белки, но организм уже не может производить энергию так же эффективно.

Примерно к 30-му километру внутренние запасы энергии уже на исходе. Если вы не питались, то силы заканчиваются, и телу нужна новая порция углеводов.

Сигналы того, что вы на пороге «марафонской стены»:

  • ноги начинают тяжелеть, и тело резко накрывает сильная усталость;
  • взгляд может затуманиться, а концентрация — потеряться;
  • сердечный ритм колеблется от очень высокого до очень низкого; 
  • в мышцах появляются спазмы.

Сталкивались с чем-то из перечисленного? Если да, то нужно запастись рекомендациями для следующей гонки, чтобы не допустить прежних ошибок.

Как обойти «марафонскую стену»?

1. Не забывайте о питании на дистанции

Чем больше времени вы на дистанции, тем больше энергии нужно. Спортивные диетологи советуют потреблять 30-60 г углеводов в час в течение первых трех часов марафона, а затем увеличить до 60-90 г углеводов в час.

Углеводы можно получать из энергетических гелей, батончиков и напитков. Можно подкрепиться на пункте питания: съесть банан, мармелад, маленькую порцию фруктового пюре или выпить сладкий напиток. Лучше не есть, когда вы чувствуете, что пища будет лишней.

Некоторые спортсмены ставят напоминание в часах и питаются каждые 30 минут, кто-то — после десятого километра, кто-то — по необходимости. Все зависит от ваших потребностей и того, что и как вы привыкли есть на тренировках. Главное — никаких экспериментов на гонке.

Читайте по теме: Как питаться накануне, во время и после марафона

2. Позаботьтесь о питании накануне гонки

Хотя бы примерно рассчитайте, что вы будете есть на неделе и утром накануне марафона. Завтрак — это важно. Пусть он будет легким, но сытным. Количество углеводов можно увеличить без больших порций: фрукт или йогурт заменить булочкой или парой поджаренных кусочков хлеба.

В ночь перед марафоном лучше выбрать пищу с высоким содержанием углеводов. При этом избегайте чего-то слишком острого, слишком богатого клетчаткой или слишком жирного. Сложные крахмалистые углеводы, так нужные марафонцу, есть в рисе, картофеле и макаронах.

3. Пейте, чтобы не было обезвоживания

В числе рекомендаций — от 300 до 800 мл воды в час. Точное количество назвать не получится, потому что нужно учитывать температуру воздуха, то, как вы потеете и сколько воды пьете обычно (при норме 2 литра в день).

Читайте по теме: Обезвоживание: 6 симптомов, о которых вам нужно знать

4. Не рвитесь вперед

На старте большого события легко увлечься. Лучше начать гонку в комфортном темпе, чтобы не закончить ее совершенно без сил. Энергия будет расходоваться более грамотно, а запасы гликогена не сгорят на первых двадцати километрах (а то и меньше).

И, конечно, ставьте себе осуществимые цели. В порыве азарта можно попробовать бежать так быстро, как вы никогда не бегали. Но как далеко заведет вас такой рывок? Бегали ли вы с таким темпом на тренировках? А если да, то сколько и как долго?

Я делал все правильно, но «стена» все равно пришла. Как быть?

Если вы чувствуете, что тот самый момент настал, не паникуйте. Замедлитесь и, особенно если это ваш первый марафон, не бойтесь перейти на шаг. Потянитесь и отдышитесь, чтобы перезарядиться.

Не думайте, как на вас посмотрят окружающие, — ваше здоровье и самочувствие важнее. А еще у всех свои цели и свои кризисные моменты. Даже великий Кипчоге страдал и продолжает страдать на дистанции — только по-своему, продолжая улыбаться и источать спокойствие.

Попробуйте сделать несколько глотков напитка или что-нибудь съесть. Но не переусердствуйте — это может привести к проблемам с желудком. Если есть не хочется, можно просто ополоснуть рот или пососать маленькую конфетку.

Если с вами рядом кто-то бежит, не теряйте контакта. Несколько слов и понимание, что вы не одиноки, могут буквально вытащить из подавленного состояния и придать сил.

Не концентрируйтесь на боли и усталости. Сосредоточьтесь на толпе бегунов или на том, что вокруг и как вы делаете шаги. Улыбнитесь волонтерам, сделайте глубокий вдох и расправьте плечи. Такие мелочи иногда всё сильно меняют. Но помните, что если вам действительно плохо: больно в груди, нечем дышать, сильно стучит в висках и кажется, что вы вот-вот упадете, — нужно позвать помощь. 

Не ругайте и не злитесь на себя. В моменты, когда трудно, нужно постараться сосредоточиться на главном: что вы делаете, какой путь вы для этого прошли и что стоит за этим марафоном. Вы уже один из менее чем 1% людей, кто вышел на дистанцию марафона.

Читайте по теме: Как решиться и выйти на свой первый марафон

Вспомните, как вы готовились и как вас поддерживали близкие. Представьте свои ощущения на финише: что вы будете чувствовать когда получите заветную медаль и поймете, что цифры «42,2» были не такими уж и неприступными. 

Фото: Getty Images, London Marathon, Great Wall Marathon