Что такое реальная и предполагаемая усталость и как с ними справиться

Что такое реальная и предполагаемая усталость и как с ними справиться

Статьи

Ольга Симакина
Ольга Симакина

журналист

Все публикации автора

Между интенсивным бегом и попытками успеть всё в конце года есть минимум одна общая черта — усталость. Кажется, что сил уже нет ни на что, последняя нервная клетка молит о пощаде, а мысли о том, чтобы бросить всё и пустить дела на самотёк, приходят чаще. Понять, что вы устали, несложно. А вот разобраться, какая это усталость — физическая или эмоциональная — труднее. Это мы и попробуем сделать.

Начнём с очевидного: чтобы преуспеть в видах спорта на выносливость (к которым относится бег) и достичь своих целей, нужно поддерживать аэробную активность в течение длительного времени. У долгого процесса развития выносливости, длинных тренировок и быстрых пробежек есть постоянный спутник — усталость.

Профессиональные бегуны хорошо знают, что усталость — это то, чему нужно максимально сопротивляться. Выигрывают те, кто не поддаётся желанию или необходимости остановиться, потому что больше не можешь, — или кажется, что больше не можешь. Выходит, что тренировать нужно не только выносливость физическую, но и умственную? Да, и хорошая новость в том, что обе они хорошо поддаются прокачке. 

Устали? Такое бывает абсолютно со всеми

Вспомните свою последнюю тренировку или соревнования и задумайтесь вот о чём. В какой момент вам хотелось замедлиться: когда почувствовали, что мышцы обессилены и организм не справляется, или когда мозг попросту отказывался терпеть тяжёлую физическую нагрузку? 

Это различие имеет важное значение. Часто бывает, что активность прекращается ещё до того, как наступает реальное физическое истощение. В книге «Выносливость» Алекс Хатчинсон упоминает тот факт, что победителем в соревновании не обязательно становится самый сильный. Нередко выигрывает самый мотивированный — то есть тот, кто лучше других способен распознать и вовремя отличить свою физическую усталость от умственной. 

Классический пример — двукратный олимпийский чемпион по марафону Элиуд Кипчоге. В походе за третьим золотом игр в августе 2024 года он использует проверенную стратегию. Большой книголюб, Элиуд работает над умственной подготовкой и делится, что сейчас держит на полке три книги: «Искусство притягивать людей» Дэйва Керпена, «Никогда не ешьте в одиночку» Кита Феррацци и «Как превратить неудачи в ступени к успеху» Джона Максвелла. 

Конечно, талант Кипчоге — это уникальная вещь. В одном с великим марафонцем мы можем быть похожи: на пути к победам не только увеличивать тренировочную нагрузку, но и работать над психологической стороной утомления, успехов и поражений.

Разговор с самим собой — это нормально

А теперь снова вспомните себя на дистанции. Что в этот момент в ваших мыслях: вы говорите с собой в трудные моменты или стараетесь оставить голову пустой? Если во время движения вы обращаетесь к себе, пытаетесь не терять контроля над мыслями и спокойно убеждаете себя делать шаг за шагом без паники и лишних волнений — вас можно поздравить. Ваш внутренний диалог — процесс непрерывного общения с самим собой — работает как эффективный инструмент. 

Внутренний диалог может быть как позитивным, так и негативным. Позитивный состоит из способности собирать и осмысливать положительные сигналы организма и мира вокруг. Он особенно полезен в дисциплинах на выносливость. Его цель — стимулировать движение и уверенность в себе.

Негативный способен лишить остатка энергии, внушить чувство вины и бессилия. Фразы «опять ничего не получается», «когда уже это закончится» и «я больше не могу это терпеть» приводят к тому, что терпеть не хочется, и человек сдаётся.

Прибегать к позитивному диалогу в критические моменты гонки — особая наука. Постигать эту науку, как и многое, чему вы уже научились в беге, нужно тоже на тренировках. Вспомните советы про «тестировать питание, кроссовки и одежду только до забегов» и сделайте с внутренним диалогом так же. 

Исследование в журнале Nature Communications подчеркивает: чем больше вы знаете, что именно происходит с вашим мозгом в конкретной ситуации, тем лучше научитесь справляться с этим в будущем. Уставать умственно не только тяжело, но и опасно. Активность моторной коры в эти моменты снижается, и мышцам уйдёт меньше сигналов. Например, в тренировке на холме это приведет к снижению мощности и плохому контролю за движениями.

Предлагаем почитать: Хроническая усталость: что за этим скрывается?

Как это использовать

Задумывались ли вы когда-нибудь, как разговариваете сами с собой? Вы обращаетесь к своему «мысленному» я в первом или во втором лице? Например, «я должен бежать» или «ты должен бежать». 

Решите для себя, кто окажется более мотивирующим, авторитетным и вызывающим доверие: вы сами, когда даёте себе совет, или кто-то со стороны, кто говорит «ты еще сможешь ускориться» или «у тебя хватит сил, чтобы не сбавлять темп».

Тело человека — совершенный механизм. Оно хорошо знает, где предел, и даёт подсказки: зашкаливающий пульс, головокружение, проблемы с дыханием, отнимающиеся ноги. Во время бега много усилий у него уходит на то, чтобы просто поддерживать движение. Как показывает практика, ещё больше — чтобы убедить себя, что подготовки и энергии хватит, чтобы продолжить бежать, когда появился дискомфорт. А бежать так быстро, как хотелось, уже не получается.

Предлагаем почитать: Что такое «марафонская стена» и как не столкнуться с ней на забеге

Что касается фраз, которые могут придать вам сил, то тут всё индивидуально. Важно одно: эти слова должны реально что-то значить для вас и вызывать отклик. Идеально, если это ещё и заставляет улыбнуться или посмеяться внутри. 
Главное, всегда оставайтесь на связи с самим собой. И тогда не только бег, но и другие стороны жизни останутся здоровыми и приносящими радость.

Фото: iStock/ Nastasic, zmrznutitonovi