Есть множество протоколов тестирования пороговой мощности велосипедистов, однако самыми массовыми являются FTP-тест и Ramp-тест, отчасти благодаря их продвижению на виртуальной тренировочной платформе Zwift. О них знает почти любой велосипедист и триатлет, но немногие знают, в каких случаях правильнее использовать тот или иной протокол. Об этом мы и расскажем в нашем материале. Если вы триатлет или бегун, прочитайте, чем Zwift будет полезен бегунам.

А зачем вообще эти тесты?

Контрольное тестирование — важная часть подготовки любого спортсмена. В частности, когда спортсмен тренируется с использованием приложений, тестирование позволяет рассчитать тренировочные зоны для занятий: пульсовые зоны, зоны мощности и темпа. В идеале тестирование следует проводить несколько раз в течение года, чтобы оценить уровень физической подготовки и отслеживать прогресс. 

Для бега и плавания чаще всего используются забеги и заплывы на время в одинаковых условиях (манеж и бассейн), но для езды на велосипеде золотым стандартом на сегодняшний день является тест на пороговую мощность — самую высокую среднюю мощность, которую велосипедист может поддерживать в течение примерно одного часа, измеряемую в ваттах.

Оба теста, названия которых вынесены в заголовок, хотя и не длятся час, но определяют эту искомую часовую мощность спортсмена. Ради определения зон или же оценки прогресса давить максимальную мощность в течение 60 минут чрезвычайно утомительно для организма, поэтому и используются сокращённые версии контрольных заездов.

FTP Test и Ramp Test: чем они отличаются?

Протокол классического теста FTP очень прост: после 10-15-минутной разминки велосипедист должен работать на протяжении 20 минут и удерживать максимальную среднюю мощность, которую он может поддерживать столько времени. По истечении 20-ти минут берётся средняя мощность этого интервала, из которой вычитается 5%. Полученный результат и будет примерной пороговой мощностью, которую спортсмен может выдавать в течение часа.

Ramp (он же ступенчатый тест) требует от гонщика прогрессивного наращивания мощности до тех пор, пока он не достигнет отказа и не сможет больше удерживать усилие. На платформе Zwift тест Ramp начинается со 100 Вт и увеличивается на 20 Вт каждую минуту, пока вы больше не сможете крутить педали. Когда это случится, программа остановит тест и оценит вашу ФПМ (функциональную пороговую мощность) по лучшей минутной мощности. 

Какой тест следует пройти: сравнительный анализ протоколов

FTP-тест или Ramp-тест? Выбирая между вариантами тестирования, полагайтесь на такие факторы, как цели тестирования, тренировочные цели и ваш опыт.

FTP-тест с 20-ю минутами контрольного заезда утомителен как физически, так и психологически, хотя и более точен для гонок с раздельного старта, а также триатлона без драфтинга. Тест Ramp короче и вызывает меньше усталости, потому что всё, что нужно в этом протоколе, — это дойти до отказа.

20-минутный тест не рекомендован новичкам, поскольку им может быть сложно поддерживать темп в течение этого времени. Для того чтобы распределить тренировочные зоны мощности на первые месяцы тренировок, мы бы рекомендовали начинающим ступенчатый тест.

Несмотря на то, что опытные велосипедисты способны ехать в темпе в течение 20 минут, это большой стресс для организма, если проводить контрольный заезд каждые 4-6 недель, как рекомендуется. Вместо этого мы советуем крутить FTP-тест в начале сезона и по окончании подготовки, а в процессе оценивать прогресс при помощи Ramp, поскольку последний предполагает высокоинтенсивную работу в течение только последних примерно пяти минут, а не более 10-ти. Это означает, что вы можете проводить тестирование чаще и не делать к нему такую же серьёзную подводку, как к соревнованиям.

К тому же, вы должны учитывать тип гонки, к которой готовитесь. Если вы в основном соревнуетесь на более длительных аэробных видах, таких как длинная дистанция триатлона, результаты короткого теста вроде Ramp могут переоценивать мощность, которую вы способны выдавать в течение гораздо более длительного времени. Таким образом, традиционный одночасовой или 20-минутный FTP-тест более точно имитируют нагрузку, которая вам предстоит на гонке.

С другой стороны, если вы участвуете в более коротких соревнованиях, таких как спринт, кросс-кантри гонки, критериум, которые требуют всплесков мощности, то тест Ramp может быть более применимым.

Как мне подготовиться к тестированию?

Какой бы тест вы ни выбрали, воспользуйтесь нашими советами по успешному прохождению тестирования и работе с полученными результатами.

Отдохните и подготовьтесь

Приступайте к тестированию отдохнувшим, выспавшимся и в хорошем настроении. Подготовьте достаточное количество жидкости, поставьте вентилятор рядом и не забудьте про полотенце. Кроме того, немного мотивирующей музыки никогда не помешает.

Распределите усилия

С самого начала не газуйте на полную мощность, а переходите к устойчивому темпу контролируемо. Также не надейтесь выдать всю свою мощь в конце, потому что это будет означать, что вы не доработали, и исказит общий результат. Вы хорошо выложились, если в течение последних пяти минут, сжав зубы, держитесь.

Поддерживайте свой рабочий каденс

Не занижайте и не завышайте его, поскольку тогда вы не продержитесь так долго, как могли бы с той частотой вращения педалей, к которой ваше тело привыкло.

Избегайте стресса по поводу результатов

FTP — это оценка вашего текущего уровня физической подготовки. Это просто ещё один показатель, который помогает вам в тренировочном процессе «по науке», и благодаря ему вы сможете скорректировать программу, чтобы добиться прогресса.

Не обманывайтесь

Остерегайтесь рассматривать свой показатель пороговой мощности как предмет для гордости. Попытка обмануть тест путём завышения результатов (в Ramp есть возможность недоработать несколько ступеней, чтобы выдать максимум на последних ступенях) в долгосрочной перспективе не принесёт никакой пользы. Если результаты теста не точно отражают ваш текущий уровень физической подготовки, они не будут иметь значения для тренировок.

Рассмотрите альтернативы

Некоторым спортсменам может быть сложно показывать результат на тренировках в одиночестве. Если вы из их числа, попробуйте в качестве тестирования гонку. Найдите в Zwift соревнование, которое по длительности соответствует времени теста, и вперёд!

Независимо от того, какой тест вы выберете, имейте в виду, что тестирование на все 100% не покажет ваш результат. Это сильно зависит от вашей производительности в конкретный день, уровня усталости, тренировочной нагрузки, стресса и восстановления. Вот почему важно делать это регулярно и рассматривать лишь как часть из ряда других показателей.

Фото: gozwift, zwiftinsider.com, smartbiketrainers.com