Наверняка вы хоть раз слышали имя Артура Лидьярда. Его взгляды оказали огромное влияние на мир бега на длинные дистанции; его книга «Бег с Лидьярдом» пережила десятки переизданий по всему миру; его ученики новозеландцы Питер Снелл и Мюррей Халберг стали олимпийскими чемпионами и рекордсменами мира по бегу на средние и длинные дистанции; его подопечные из Финляндии Пекка Васала и Лассе Вирен завоевали пять олимпийских золотых медалей на двоих.

Путем множества экспериментов Лидьярд нашел методы, которые сильно улучшили результаты спортсменов. Он же стал первым, кто убеждал людей, что лучший способ укрепить сердечно-сосудистую систему — это делать медленные пробежки, а не пытаться сберечь себя, сидя дома. Какие главные принципы тренировок по Лидьярду будут полезны как для новичков, так и для более продвинутых любителей? Попробуем выделить главное из опыта новозеландского тренера.

Удивительно: Артур Лидьярд знал, что его методы работают, но не знал как. Термины, которые определяют подготовку современных спортсменов — такие, как аэробность, анаэробность, плиометрика — тогда были неизвестны.

Он намного опередил свое время: использовал тренировки на выносливость, отправлял подопечных бегать по холмам и распределял тренировки в зависимости от того, как скоро планируются забеги. В тот период бегуны, которые участвовали в соревнованиях, тренировались только в спринте — и только дважды в неделю! Бег на длинные дистанции считали вредным.

Лидьярд одним из первых осознал пользу бега на длинные дистанции для здоровья обычных людей. Он написал об этом книгу «Бег ради жизни», где приводил множество примеров о том, как бег трусцой помог изменить жизнь тысячам людей разного возраста. Как итог — бегом занялись миллионы людей по всему миру.

Тренировки по Лидьярду — это не установленная программа, которую можно применить ко всем бегунам. Да, в его книгах есть схемы занятий, но Лидьярд не хотел составлять какие-то точные недельные графики. Он считал, что подготовка каждого бегуна должна быть уникальной. Издатель убедил его: без тренировочных планов книгу не получится продать, поэтому их добавили в содержание.

Если вы хотите стать успешным бегуном, вам нужно учитывать все. Бесполезно думать только о выносливости и не развивать хорошую скорость. Точно так же нет смысла бегать интервалы, если вы не работаете над выносливостью.

Вы должны смотреть в будущее и систематически тренироваться по всем направлениям. Будьте готовы: это очень тяжелая работа в течение пяти, шести или семи лет. Никакой секретной формулы нет. И короткого пути наверх тоже нет, — объяснял великий тренер.

Принципы, на которые опирался в работе Артур Лидьярд, можно применить к бегунам любого уровня подготовки. И даже к спортсменам, которые соревнуются в гонках на выносливость: велосипедистам, пловцам, лыжникам, конькобежцам и гребцам.

Что это за принципы?

1. Заложите хорошую базу выносливости

Цель этого этапа — систематически наращивать свою аэробную выносливость* до максимально возможного уровня.

*Аэробная выносливость — это способность выполнять аэробную нагрузку (работу невысокой мощности) в течение долгого времени и противостоять утомлению.

Лидьярд заметил, что лучшие результаты дает бег с нагрузкой 70–90% от максимального аэробного усилия. Бежать нужно «легко, но сосредоточенно» и заканчивать каждую пробежку с ощущением «приятной усталости». Ни одна тренировка не должна превышать анаэробный порог*, потому что это вредно для развития аэробной системы.  

*Анаэробный порог (или ПАНО) — это момент, когда лактат в крови начинает накапливаться с очень большой скоростью. Это точка, когда его уровень превышает 4 ммоль/л и около 65% от максимального потребления кислорода.

Лидьярд также обнаружил, что большинство бегунов на длинные дистанции могут комфортно выдерживать 10–12 часов аэробного бега в неделю. В сумме это получается примерно 160 км — так появилась знаменитая отметка в 160 км в неделю, которые якобы должен пробегать прогрессирующий спортсмен. На самом деле это правило действует не для всех.

Однако позже тренер стал полностью ориентироваться на время бега, а не на расстояние. Он понял, что более медленным бегунам требуется слишком много времени, чтобы достичь такого еженедельного объема, — а это было за пределами его принципов.

На что обратить внимание:

• на выходных нужно взять привычку выходить на длительную пробежку. Например, для тех, кто готовится к марафону, это 35 км в посильном темпе. Если вы не бегаете такие длинные дистанции, то хватит 1,5-2 часов. Идеально, если на дистанции будут подъемы, спуски, холмы и ровные участки.
• еженедельные тренировки должны сочетать разные дистанции с разным уровнем усилий. Несколько раз в неделю нужно тренировать быстрый бег с повышенной нагрузкой. Но надо запомнить, что спокойные длинные тренировки — основа основ.
• тренировки на холмах нужны не только чтобы укрепить мышцы ног, но и чтобы сохранить и улучшить аэробную форму. Лидьярд советовал найти холм высотой 200-300 метров с ровной поверхностью у основания. 200-400 метров внизу понадобятся для спринтерского бега, а ровный участок наверху — для 3-минутного бега перед спуском. Начинать лучше с 15 минут и постепенно увеличивать тренировку до 30-45 минут. «Горочки» принесут результат, если делать их хотя бы 2-3 раза в неделю.

Лидьярд разработал интересную систему, описывающую уровень усилий. Например:

¼  усилия — для ровного длительного бега или обычного аэробного бега
¾ усилия — для быстрого бега чуть ниже анаэробного порога или в целевом темпе для длинной дистанции
⅞ усилия — это тяжелая контрольная тренировка во время финальной подготовки к забегу

Предлагаем прочитать: Насколько длинными должны быть ваши длительные пробежки перед марафоном

2. Научитесь слышать свои ощущения

Длительные аэробные пробежки учат слышать сигналы своего тела. Это сильно недооцененный момент на тренировках, о котором часто напоминал Лидьярд. 

Умение точно чувствовать свои усилия — это способность, которая отличает всех великих спортсменов. Они знают, как направить свое внимание и энергию, чтобы добиться нужного результата в нужный момент.

Лидьярд развивал эту способность у своих бегунов и проводил тренировки «по ощущениям». «Тренируйся, не перенапрягаясь», — говорил он, поэтому его обычный недельный план содержал ½ усилий через день, ¾ и ⅞ — в оставшиеся. Во времена, когда не было «умных часов», можно было только гадать о ЧСС или уровне кислорода в крови.

Современные технологии — это прекрасно. Опасной ловушкой становятся моменты, когда вам плохо, а вы смотрите на пульсометр и ждете, что он позволит вам остановиться. Лидьярд учил слушать свой внутренний голос, который советует расслабиться, сделать усилие или перерыв, когда чувствуете, что это вам нужно.

Предлагаем прочитать: Нужно ли бегать каждый день?

3. Восстанавливайтесь, когда того требует организм

Тренировка — это особое воздействие на организм, которое запускает соответствующую адаптацию. Тренировка вызывает временный «стресс», за которым идет восстановление. В течение этого времени организм перестраивается, чтобы в следующий раз лучше противостоять подобной встряске.

Золотое правило гласит: желаемый эффект достигается не во время тренировки, а во время восстановления. Поэтому плохая тренировка — это та, в которой что-то не совпадает: либо тренировка слишком тяжелая, либо восстановление недостаточное, либо и то, и другое. 

Перетренированность или недостаточное восстановление — результат негибкого плана. Поэтому Артур Лидьярд делал тренировки, основанными на ощущениях спортсменов, и постоянно корректировал их, наблюдая за восстановлением. 

Простой способ оценить, как вы «перевариваете» нагрузку, — понаблюдать, есть ли у вас учащенное сердцебиение по утрам, плохой сон, упадок сил, боли в мышцах и плохое настроение. Это показатели того, что бегуну нужно восстановиться, а не переламывать себя и работать на износ. Не забывайте, говорим мы о любителях.

Предлагаем прочитать: Как получать больше пользы от бега? Правильно восстанавливаться

4. Не забывайте про последовательность

Когда в базе подготовки есть тренировки на силу и выносливость, тогда можно постепенно двигаться дальше. Они не только снизят риск травмироваться, но и лучше подготовят тело к анаэробным тренировкам. Вот тогда и приходит время добавить интервалы, где можно поработать над скоростью. По Лидьярду, для этого потребуется 4-6 недель.

Когда Лидьярда спрашивали, что в подготовке важнее — работа над скоростью, силой или выносливостью, он говорил, что всё. И добавлял немного философский вопрос: «Разве кто-то захочет съесть полусырой торт?».

Подход Лидьярда отличается от планов в стиле «волшебной тренировки». Нет какого-то одного элемента, который сделает человека отличным бегуном. Скорее, это комплекс из удачного набора генов, образа жизни, целей, мотивации, умения слышать свой организм и правильного сочетания тренировок.

5. Ориентируйтесь на цели

Даже если вы бегаете в удовольствие, согласитесь — на финише забега нам всегда интересно узнать своё время. Как минимум потому, что время — это показатель того, как вы готовились (или не готовились), и к чему это все привело.

Чтобы спортивная форма подопечного была наилучшей в день соревнований, Лидьярд спрашивал его о целях и составлял план, отталкиваясь от даты соревнований. Он закладывал время для каждого этапа: сильной аэробной базы, анаэробных тренировок и подготовки из длинных пробежек. Чем ближе соревнования, тем больше тренировка имитировала гонку. Лидьярд считал: чем больше вы уверены в своей подготовке, тем выше шанс успеха на гонке.

Из этих пяти принципов можно мысленно составить пирамиду: хорошая база выносливости в основе; тренировки, основанные на чувствах; восстановление в зависимости от реакции организма; последовательное развитие систем организма; правильный выбор времени — что, когда, как, почему и зачем.

С виду эта система кажется непростой, но внедрить ее в свою жизнь проще, чем думается. Обязательно прочитайте любую из книг Лидьярда: «Бег ради жизни», «Бег к вершинам мастерства» или «Бег с Лидьярдом». Возможно, какие-то мысли уважаемого во всем мире тренера придутся вам по душе и станут одними из главных принципов ваших тренировок.

Фото: istock/ amriphoto