Если в течение дня вы не можете оторваться от ленты с тревожными новостями, переживаете по поводу каждого звонка, судорожно размышляете о происходящем вокруг, то в конце можете обнаружить себя совершенно без сил. Тяжелые мысли в голове, тревога и стресс на работе, общее состояние беспокойства приводят к нервному истощению так же быстро, как истощает организм непосильная физическая нагрузка. 
Многие люди пытаются сопротивляться этому, «выключая мозг»: смотрят телевизор, пытаются уснуть, «заедают» стресс вредной пищей. Исследования показывают, что все это плохо работает. А помогает, наоборот, физическая нагрузка — и в том числе бег. 

Что говорят исследования о влиянии бега на стресс и депрессию 

Согласно опубликованному в журнале Depression & Anxiety исследованию, физически активные люди примерно на 20 процентов реже страдают от депрессии. Регулярные занятия спортом от 35 до 45 минут в день могут значительно улучшить психическое здоровье. Эффект распространяется на тех, кто занимается спортом, бегает или плавает хотя бы на протяжении двух лет. При этом улучшается сон и снижается общая тревожность. 

Исследование 2008 года, опубликованное в Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, посвящено ультрамарафонцам и людям, не занимающимся спортом. Две группы бегали в течение 30 минут в темпе, который был для них быстрым. Как думаете, что было с настроением людей после тренировки? После неё настроение у всех улучшилось. При этом у ультрамарафонцев настрой был более позитивным, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Ультрабегуны также говорили о большей бодрости и меньшей усталости после тренировки, чем до нее. Впрочем, примерно то же было и с людьми, которые раньше спортом не занимались. 

Вывод ученых такой: бег запускает физиологические процессы, которые приводят к улучшению настроения. Если вы регулярно бегаете, то у вас есть кардиоподготовка, которая помогает быстрее наращивать интенсивность упражнений, нужную для улучшения самочувствия. 

Почему важно не бросать тренировки

Если вы обычно ходите на пробежки, постарайтесь сохранить эту привычку. Занимаясь спортом, мы привыкаем к постоянному выбросу в кровь эндорфинов и дофаминов — гормонов, которые вызывают ощущение счастья, радости и «эйфорию бегуна». 

И если сильнее вдаваться в детали, то регулярный бег повышает уровень нейротрансмиттеров серотонина и норадреналина и запускает нейрогенез — то есть создание новых нейронов в мозгу.

«Сидеть без дела и цели не вариант — это может привести к депрессии, ощущению безнадежности и чувству, будто у вас нет опоры и направления. Делайте что-нибудь каждый день. Это помогает работе нейронов в мозге, которые отвечают за целеполагание и решение текущих задач», — считает Брэндон Олдерман, доктор философии на кафедре кинезиологии и здоровья Университета Рутгерса.

Обязательно выходите побегать вечером, когда тревожные мысли и расстройство вымотали вас. Не пытайтесь ставить рекорды, не изматывайте себя физически — просто легко пробегите столько, сколько сможете. Бег помогает нам ощущать себя «здесь и сейчас» — сосредоточиться на ощущениях, чувствовать свое тело, позволить мыслям «блуждать» и отвлечься от рутины. В тяжелые дни специалисты советуют умеренную аэробную активность — интенсивная интервальная тренировка может прибавить дополнительного стресса, особенно если вы к ней не готовы.

Как бег помогает не потерять ориентиры

Упражнения делают так же много для нашей психики, как и для мышц. Разнообразьте бег силовыми тренировками, растяжкой, упражнениями на гибкость и ловкость, чтобы не впасть в рутину и повысить уровень эндорфинов. А еще встречайтесь с друзьями и единомышленниками, чтобы потренироваться вместе. Еще одно интересное исследование показало, что у людей, которые занимались упражнениями в группе, быстрее улучшалось физическое и эмоциональное здоровье. Вывод: бегайте в компании!

Впрочем, даже в одиночку бег переключает наше внимание с общего — пугающего и бесконтрольного — на частное — небольшое и объяснимое. На пробежке мы фокусируемся на маленькую, сиюминутную задачу — сделать что-то, приближающее нас к цели. Например, пробежать сегодня пять километров, преодолеть вот этот холм, не сбиться на скользком асфальте, прислушаться к сердечному ритму и дыханию. Видеть свои маленькие победы — шаг к хорошему настроению и повод для гордости.

В непростые времена лучше ставить себе краткосрочные цели — понятные и выполнимые. Поставьте себе задачу пробежать за текущую неделю на 5-10 км больше, либо увеличить средний темп на 10 секунд. Найдите способ снизить на пробежке пульс или попробуйте новые упражнения для силы ног. Эти цели не только помогут вам жить «в моменте», но также принесут пользу в долгосрочной перспективе. Приятно будет почувствовать, что вы становитесь сильнее, быстрее и упорнее даже в тяжелые времена. 

Как бег и стресс влияют на сердечно-сосудистую систему 

Исследователи считают, что физическая нагрузка помогает сердцу лучше сопротивляться последствиям стресса. «Бег и тренировки эффективны не только для людей со стрессом и депрессией. Тревожные люди получают даже большую пользу от физической активности для сердечно-сосудистой системы, чем все остальные», — считает исследователь Хадил Зурейгат. 

Недавний эксперимент американского колледжа кардиологов показал, что регулярные упражнения могут снизить вероятность сердечных осложнений на 22% у людей с тревогой и депрессией. Уделять тренировкам при этом нужно не меньше 150 минут в неделю. 

Если бег радует вас в лучшие моменты жизни, пусть он дает вам спокойствие и облегчение в дни, когда тяжело. Наверняка вы ловили себя на мысли, что на тренировке нередко приходят ответы на сложные вопросы, очищаются мысли, освобождается голова. Поэтому в любой  ситуации (непонятной тоже) — бегайте!

Фото: iStock

Что еще почитать:

Как вернуться в бег после перерыва

5 историй из мира спорта, которые вдохновят вас на новые рекорды

Правило 10 000 шагов: откуда оно взялось и сколько нужно ходить каждый день