Причины для перерыва в беге могут быть разные: травма или болезнь, отпуск, тяжелый график и даже банальная потеря интереса.

Вернуться к тренировкам бывает сложнее, чем начать с нуля. Не зря говорят, что спортивная форма — это то, чего так тяжело достичь и что так легко потерять. Какой перерыв не навредит производительности, а какой сильно скажется на результатах? Попробуем разобраться, где находится точка невозврата и существует ли она вообще.

У каждого бегуна есть дни отдыха, чтобы организм успел восстановиться и «переварить» тренировочную нагрузку. Сильнее и выносливее мы становимся в дни восстановления, когда тело адаптируется к объемам.

Часть профессионалов прекращает активные тренировки за неделю-две до соревнований — и им это идет на пользу. При этом многим любителям хватает пары дней, чтобы растерять концентрацию и «просесть» в форме. Особенно это касается моментов, когда бегуны находятся на пике формы, ведь долго поддерживать это состояние невозможно.

Разные люди будут терять форму с разной скоростью — всё зависит от генетики, образа жизни и питания. Поэтому данные ниже лучше воспринимать как общую тенденцию из исследований ученых, а не точный прогноз на будущее.

3-5 дней без тренировок

Даже за такое короткое время многие бегуны начинают чувствовать изменения и беспокоиться, что потеряли форму. На самом деле, ни по одному из ключевых показателей сердечно-сосудистой системы серьезных потерь для любителя не будет — показатель кислорода и объем перекачиваемой крови останутся прежними. 

Если 3-5 дней вам нужны, чтобы вылечить простуду, проконсультироваться у врача по поводу возможного растяжения или просто отойти от сильной нагрузки на работе, — не беспокойтесь. Главное, не переусердствовать в отдыхе. Если тренироваться не регулярно и постоянно пропускать пробежки по разным причинам, явного прогресса тоже не будет.

Рекомендуем почитать: Хроническая усталость: что за этим скрывается?

От 6 дней до 3 недель без тренировок

Некоторые изменения в организме, которые со временем начинают влиять на форму, происходят примерно через пять дней. Объем плазмы в крови начинает уменьшаться, и кровь становится более вязкой. Из-за этого к мышцам поступает меньше насыщенной кислородом крови, а нагрузки воспринимаются тяжелее.

Примерно через 10 дней начинает снижаться VO2 max*, и через 2 недели он опускается на 4-5%. Организм хуже включает в работу мышечные волокна, из-за чего возникает ощущение «деревянного» и неповоротливого тела.

VO2 max или максимальное потребление кислорода* — наибольшее количество кислорода, которое человек способен потреблять за 1 минуту. Это критерий аэробной мощности, который показывает, насколько выносливым может быть атлет на длинных гонках.

Без постоянных тренировок сердце не будет работать с прежней интенсивностью. За несколько недель уменьшится объем сердечной мышцы, и количество крови, которая перекачивается из левого желудочка за один удар, уменьшится. Организм хуже начнет перерабатывать гликоген — источник глюкозы, который выступает как топливо во время работы мышц.

Рекомендуем почитать: Нужно ли бегать каждый день?

1-2 месяца без тренировок

К процессам, которые начались в описании выше, добавятся еще несколько. Организму станет сложнее сжигать накопленные жиры, поэтому может увеличиться вес. Выносливость заметно снизится, и делать высокоинтенсивные упражнения станет гораздо труднее. Организм будет хуже перерабатывать лактат, из-за чего станет сложно поддерживать высокую скорость, а закисление будет ощущаться сильнее.

Вернуть форму на прежний уровень получится довольно быстро, при этом сердцу потребуется сильно больше времени. Лучше не начинать с высокоинтенсивных тренировок, иначе травм и перегрузок не избежать.

Рекомендуем почитать: Главные принципы тренировок по бегу от великого Артура Лидьярда

3-6 месяцев без тренировок

Если до перерыва вы стабильно тренировались на протяжении 6-12 месяцев, есть большая вероятность потерять все наработанные результаты. Показатель уровня кислорода в крови рекордно снизится, и выносливость упадет. Поэтому на первой после перерыва пробежке, возможно, покажется, что это вообще самая первая пробежка в жизни.

В случае, если раньше вы бегали быстро, скорость сохранится, но поддерживать ее станет намного сложнее. У профессиональных спортсменов подготовка вряд ли упадет до уровня новичка-любителя, но выносливость понизится существенно. Какое-то время получится поддерживать средний уровень результатов за счет силы мышц, но и они к этому времени начинают атрофироваться.

Рекомендуем почитать: Правильно восстанавливайтесь, чтобы получать больше пользы от бега

1-3 года без тренировок

Это то самое время, когда тренировки в буквальном смысле придется начать с нуля, потому что уровень выносливости полностью теряется. У профессионалов еще может сохраниться скорость, но на длинных дистанциях они проиграют более выносливым и тренированным.
Есть и хорошая новость: все эти изменения можно обратить вспять, если вернуться к тренировкам.

Как вернуться к тренировкам аккуратно и без ошибок?

Первое: не спешить и не пытаться вернуть потерянное за три дня.

У постоянных и последовательных тренировок есть большое преимущество. Форму, которую вы набрали с их помощью, сложнее потерять, чем ту, которую удалось набрать за короткое время. Но надо помнить: на то, чтобы набрать прежнюю форму, понадобится вдвое больше времени, чем на время простоя.

Второе: не паниковать. Если перерыв в беге был после важного забега или из-за отпуска, то активность можно поддерживать любыми доступными способами — ходить, плавать, ездить на велосипеде. Чтобы не растерять форму за две-три недели, этого будет вполне достаточно.

Один из самых больших минусов перерыва — это то, что теряется привычный шаблон и ритм тренировок. Меняется распорядок дня, снова найти время и место для бега бывает непросто. Поэтому если позволяет здоровье, есть желание и время, выходите на пробежку сразу, как только появится возможность. Не ищите аргументы против, не размышляйте и не вините себя ни в чем — просто оденьтесь и выйдите из дома.

Начинайте бежать легко и никуда не торопитесь. Подумайте, когда пойдёте бегать в следующий раз, чтобы не прерывать серию. Трех-четырех легких тренировок в неделю для начала будет достаточно. Дальше — больше. У вас получится!

Фото: iStock/ DuxX, AJ_Watt