Профессиональные спортсмены, как никто, знают о важности сна для достижения высоких спортивных результатов. Но многие бегуны-любители в попытках совместить бег с работой и семейной жизнью часто пренебрегают ночным отдыхом, не думая или не зная о тех проблемах, которые это может повлечь. В этой статье мы поговорим о том, что же такое сон, в каких количествах он необходим и как его недостаток сказывается на тренировочном процессе. 

ЧТО ТАКОЕ СОН? 

Проще говоря, сон — это такое состояние, когда мы активно не взаимодействуем с окружающим миром, но все жизненно важные процессы в нашем теле продолжают происходить. Его главная задача — обеспечение отдыха организма. Кроме того, именно во сне происходят те процессы, которые затруднены в период бодрствования: метаболические, переработка и хранение информации, восстановление иммунитета и защитных сил организма. 

«Трудно вообразить какое-либо другое состояние – естественное или медикаментозное, – которое позволяет столь же быстро и эффективно восстанавливать физическое и психическое здоровье индивида, как сон» (Мэттью Уолкер «Зачем мы спим. Новая наука о сновидениях»).

СКОЛЬКО НУЖНО СПАТЬ, ЧТОБЫ БЫТЬ ЗДОРОВЫМ?

Всемирная организация здравоохранения включила сон в критерии здоровья. И хоть наука сна до конца не изучена, а каждый человек по своей природе индивидуален, однако есть общие рекомендации о том, сколько нужно спать человеку. 

ВОЗ и национальный фонд сна предусматривают для взрослых в среднем восемь часов ночного сна. Роспотребнадзор рекомендует для взрослых от 18 до 55 лет спать 7-8 часов в сутки, для взрослых 55 лет и старше — 5-6 часов. При этом отмечается, что женщинам требуется на час больше сна, чем мужчинам, за счет более эмоционального мировосприятия, вследствие которого женская нервная система испытывает большие нагрузки нежели мужская. 

ВЛИЯНИЕ ДЕФИЦИТА СНА НА ОРГАНИЗМ И ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС

 Понимая, что недостаток сна вреден для организма, многие не представляют себе реальных масштабов разрушений, которые он за собой влечёт. Предлагаю разобраться, о каких разрушениях идет речь. 

• Дефицит сна приводит к снижению иммунитета

«Между вашим сном и иммунной системой существует тесная двунаправленная связь. Сон борется с инфекцией и болезнью, используя все виды оружия из вашего иммунного арсенала, и накрывает вас защитной оболочкой (Мэттью Уолкер «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях»).

Регулярный ночной сон продолжительностью менее шести-семи часов разрушает иммунную систему более чем в два раза. Снижение иммунитета при недостатке сна происходит за счет уменьшения выработки мелатонина, который в свою очередь снижает выработку веществ — цитокинов, помогающих организму противостоять бактериям и вирусам, а также бороться со стрессом. Вследствие этого человек болеет чаще, особенно респираторными заболеваниями, а процесс выздоровления замедляется. 

А для бегунов крепость иммунной системы составляет основу для достижения и поддержания хорошей физической формы. И чем выше объем и интенсивность физической нагрузки, тем выше уровень респираторной заболеваемости. 

Исследование, проведённое в Университете Карнеги-Меллон в 2018 году, установило, что сон менее семи часов в сутки в 3 раза увеличивает вероятность простудных заболеваний.

• Недостаток сна нарушает работу пищеварительной системы и способствует росту жировой ткани

Нехватка сна приводит к замедлению обмена веществ, в первую очередь это касается метаболизма жиров. При недостатке сна снижается уровень гормона, отвечающего за насыщение во время еды — лептина. При этом повышается концентрация гормона, стимулирующего аппетит — грелина. Это напрямую способствует перееданию.

Кроме того, происходит рост выработки гормона, контролирующего уровень сахара в крови — инсулина, вследствие чего растет жировая прослойка организма. А лишние килограммы жировой ткани при беге повышают нагрузку на сердце за счет увеличения частоты сердечных сокращений, усиливают давление на весь опорно-двигательный аппарат, в особенности на кости и суставы, снижают скорость движений за счет увеличения расхода энергии, а также негативно сказываются на общем уровне выносливости организма. Все это делает тренировочный процесс более трудоемким, энергозатратным и менее эффективным в плане спортивных показателей.

• Недостаток сна ухудшает работу сердечно-сосудистой системы

Именно от качества и количества сна зависит здоровье сердечно-сосудистой системы. Недосыпы повышают степень ее износа, увеличивают вероятность закупорки и истончения коронарных артерий, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, в частности, инсульту, застойной сердечной недостаточности, аритмии, гипертонии, повышению частоты пульса и артериального давления. А бег на фоне недосыпов только усиливает эти негативные процессы, которые мешают полноценному выполнению тренировочных задач, особенно связанных с силовой и скоростной нагрузкой. 

• Недостаток сна нарушает работу эндокринной системы и способствует возникновению гормональных нарушений

 

Эндокринная система управляет всеми видами метаболизма. Недосып нарушает работу этой системы, вызывая дисбаланс общего гормонального фона, процесса производства тестостерона, а ещё способствует увеличению выработки гормона стресса — кортизола. Чрезмерно высокий уровень кортизола приводит к расщеплению клеток мышц и затрудняет доставку в них аминокислот. А бег стимулирует еще большую выработку кортизола, что препятствует накоплению гликогена в мышечной ткани и замедляет восстановительный послетренировочный процесс. 

Гормональные нарушения к тому же повышают риски возникновения заболеваний щитовидной железы (гипотериоз, аутоиммунный тиреоидит, гипотиреоз, рак щитовидной железы и т.д.), которые препятствуют ее нормальному функционированию.  А именно щитовидная железа является важнейшим органом, ответственным за работу всех систем организма. Она позволяет спортсменам не только адаптироваться к высокому уровню физических нагрузок, но и снижает риск получения серьезных травм и переломов за счет обеспечения работы гормонов, отвечающих за плотность костной ткани. 

• Недостаток сна негативно влияет на центральную нервную систему 

Психоаналитик, сомнолог и клинический психолог Алексей Мелехин пишет: «Недосып приводит к раздражению подкорковых отделов, эмоционального мозга, лимбической системы. Сон фактически служит для мозга и психики определенной «очисткой», потому что во время сна происходит детоксикация от продуктов распада. Соответственно, если человек плохо спит, все процессы нарушаются». 

Недосып вводит организм в состояние сильнейшего стресса, в результате которого нарушается правильная работа нервных клеток. Это является основной причиной эмоционального напряжения, следствием которого является раздражительность, депрессии и апатии.  У спортсменов это часто выливается в потерю мотивации, необходимой для тренировочного процесса. Кроме того, при недостатке сна замедляются реакции, спонтанное реагирование и координация, что может повлечь различного рода травмы при беге. 

Все вышеперечисленные негативные изменения в организме, возникающие на фоне постоянного дефицита сна, приводят к тому, что растет риск развития хронических болезней, выступающих препятствием не только для бега, но и здоровой жизни в целом. 

«Нормальный физиологический сон определяет полноценное функционирование организма в период бодрствования» (Харви К. «Расстройства сна и депривация сна: Неудовлетворенная проблема общественного здравоохранения»).

Только полноценный сон станет залогом высокой эффективности тренировочного процесса и сделает бег основой здоровой жизни. 

Фото: istockphoto. com; shutterstock. com; flickr. com;  gettyImages. com.