В отличие от красивых фото с забегов, тренировочная рутина, пробежки в непогоду, сомнения, разочарования и травмы — это обратная сторона любимого хобби. Но даже после того, как вы вымотались на забеге, вытерпели на марафоне в самую жару, добежали сложный старт в горах, сделали тяжелейшие интервалы, замерзли, промокли, вымазались в грязи на трейле и сказали себе «я больше никогда и ни за что!», —  скорее всего, вы захотите стартовать снова.

Особенно запомнятся моменты, когда невероятный подъём в силах и мыслях вы получите прямо на дистанции. Это ни с чем не сравнимое удовольствие, лёгкость в мыслях и теле, желание бежать дальше и больше. Такие ощущения известны в беговой среде, как «беговая эйфория» или «кайф бегуна».

Если вы встретите подобное состояние, то вряд ли его с чем-то спутаете. Кто-то описывает его как внезапную волну счастья и восторга. Кто-то отмечает полную перезагрузку: уходят усталость, голод и жажда, и их сменяет прилив сил и энергии. Кто-то может смеяться, кричать или плакать от нахлынувших чувств. 

Что происходит с нашим телом и мозгом во время бега

Когда вы начинаете пробежку или аэробные упражнения, запускается несколько процессов: дыхание учащается, пульс становится выше — сердце качает насыщенную кислородом кровь сильнее, чтобы доставить ее к мышцам и мозгу.

Как только темп и нагрузка увеличиваются, тело начинает выделять всем известные гормоны — эндорфины. В беговой среде их часто определяют как химические вещества, вызывающие «кайф бегуна» — состояние эйфории после интенсивных упражнений. По факту эндорфины отвечают за чувство счастья и удовольствия и могут действовать как естественное обезболивающее, помогая выдерживать более длинные и сложные упражнения. Они выделяются также во время нагрузок, приема пищи и общения с близкими. 

Предлагаем почитать: 10 вещей, которые произойдут с вами, когда вы полюбите бег

Хотя эндорфины помогают предотвратить боль в мышцах, маловероятно, что они вызывают чувство эйфории. Исследования показали, что эти молекулы слишком крупные и не могут попасть в мозг. Получается, что в «кайфе бегуна» замешано что-то другое?

«Расслабленное чувство во время или после пробежки, скорее всего, связано с эндоканнабиноидами, — считает профессор неврологии в Медицинской школе Университета Джона Хопкинса Дэвид Линден. — Эти вещества выделяются в ответ на стресс и могут легко проникать через клеточный барьер, отделяющий кровоток от головного мозга. Уже там срабатывает кратковременный психический эффект: снижается тревога и приходит чувство спокойствия. Такое случается, когда в дело вступает анандамид — самый изученный из всех эндоканнабиноидов». 

Другими словами, эндоканнабиноиды — это натуральные аналоги, которые, в отличие от запрещенных психоактивных веществ, наш организм вырабатывает сам. Со временем организм привыкает к постоянному поступлению таких гормонов, и в погоне за новой порцией хочется выходить на пробежки снова и снова.  

Профессор Линден подчеркивает: «Кайф бегуна» — это скорее редкость, чем правило хорошей пробежки. Многие любители, особенно на длинных дистанциях, чувствуют себя истощенными и слишком уставшими, а не купаются в блаженстве. Почему так происходит?

Никакие гормоны не смогут компенсировать боль от серьезных травм или недостаток тренировок у плохо подготовленных бегунов и особенно новичков. История спорта знает немало случаев, когда велогонщики выигрывали соревнования со сломанными костями, а бегуны прибегали с разбитыми конечностями и кровью, заливающей лицо. Но речь здесь скорее о выносливых и привыкших к постоянному дискомфорту профессионалах. 

Предлагаем почитать: Что такое «марафонская стена» и как не столкнуться с ней на забеге

Поэтому лучше тренироваться без перегибов и не забывать почаще прислушиваться к своим ощущениям. А ещё хорошо помогают групповые занятия. Исследование Оксфордского университета показало, что у спортсменов, которые тренируются в группе, уровень тех самых эндорфинов (связанных ещё и с любовью и ощущением привязанности) оказался выше, чем у одиночек. 

Сюда же можно добавить любимую музыку. Хорошо знакомые треки повышают настроение, вызывают новый всплеск «счастливых» гормонов и даже помогают ускориться. Чем активнее музыка в ушах, тем больше шанс разогнаться (или сделать свой темп рваным и неустойчивым).

Когда ещё шанс поймать «кайф бегуна» выше?

«Я бегаю, чтобы вдыхать свежий воздух. Я бегаю, чтобы узнавать новое. Я бегаю, чтобы убежать от обыденности и погрузиться в состояние полета», — так описывал свои тренировки знаменитый Дин Карназес. Возможно, речь здесь шла именно об эйфории, за которой многие из нас гонятся, раз за разом выходя на старт, невзирая на последующий за этим дискомфорт и усталость.

Часто отделить боль от стресса при нагрузках практически невозможно. Если заглушить боль помогают эндорфины, а со стрессом борются эндоканнабиноиды, получается, что оба механизма можно запустить во время пробежки «средней тяжести». Такой тренировкой можно считать ту, где вы поддерживаете пульс на уровне 75-80% от максимального значения. В этот момент начинает вырабатываться гормон стресса кортизол, а «затушить» его приходят уже хорошо знакомые нам эндоканнабиноиды.

Интересно, что похожие значения пульса можно обнаружить, стоя в стартовом створе или в ожидании своей очереди на эстафете. Именно поэтому в первые минуты забега мы ощущаем такой подъем и приятное волнение.

При этом ученые подчеркивают, что самые положительные эмоции и ощущения всё же приходят на пробежках умеренной интенсивности. В 2012 году антрополог из Университета Южной Калифорнии Дэвид Райхлин обнаружил, что, когда участники бежали с умеренной интенсивностью не менее 30 минут, их уровень эндоканнабиноидов утроился. После тренировки подопытные сообщили, что чувствуют себя очень хорошо. Поэтому берем на заметку и используем эту информацию прямо сегодня на пробежке.

Что еще поможет приблизиться к беговой эйфории? 

1. Утренние пробежки. Наблюдения ученых показывают, что уровень эндоканнабиноидов в три раза выше после пробуждения, а прохладный душ в течение минуты активизирует их еще больше. 

2. Полная свобода действий. «Слушайте свое тело и не беспокойтесь о личных рекордах и времени. Сосредоточьтесь исключительно на окружении, маршруте и, самое главное, на своем ритме», — советует доктор философии Пенсильванского университета и заядлый бегун Стивен Хикс. Меньше самокритики и мыслей об окружающих — и больше фокуса на себе и своем удовольствии. 

3. Бег под дождём. Если вы не любите тренировки в непогоду, то, оказывается, зря. Пробежки в теплой и комфортной одежде, когда за окном осадки, не только делают вас на шаг ближе к беговой цели, но и запускают иммунную систему организма. Химические вещества выбрасываются в кровь в усиленном режиме, а вместе с ними и нужные нам «гормоны счастья». Именно поэтому в сильный ливень некоторым людям так хочется сильно смеяться и кричать. 

Предлагаем почитать: Когда умные часы и фитнес-трекеры перестают помогать и забирают удовольствие от тренировок?

«Эйфория» не сводится к одному лишь бегу. Она может возникнуть в результате разных тренировок: кросс-походов, велопрогулок, плавания и нагрузок в зале. Главное, чтобы эти занятия были регулярными и последовательными. И тогда тот самый «кайф» — ваша личная награда за дисциплину и преданность любимому хобби — обязательно случится именно с вами. 

Фото: iStock/ lechatnoir, Gibson pictures