Как не получить травму на пробежке

КАК НЕ ПОЛУЧИТЬ ТРАВМУ НА ПРОБЕЖКЕ

Статьи

Нет ничего более неприятного для бегуна, чем травма. Полученная неожиданно, она может отменить наши планы на старты, выбить из тренировочного процесса, а то и вовсе лишить мотивации и возможности бегать. Мы подготовили несколько простых правил для новичков, которые помогут избежать травм во время тренировок.

НАГРУЗКА

Вы новичок, хотите показать всем класс и в следующую тренировку осилить километраж в два раза больше предыдущего? А может, вы решили принять участие в челлендже и пробежать за неделю 100 км, имея в копилке всего 25 км. Спешка ― очень частая ошибка, которая приводит не только к травмам, но и к дальнейшему отказу от бега. 
Увеличение объема или интенсивности должно быть постепенным. В течение 3-4 недель увеличивайте свой недельный километраж не более, чем на 10% от предыдущей недели. Общий принцип такой: чем чаще вы бегаете, тем быстрее можно увеличивать километраж. Со временем тренированность будет расти, и вы заметите, что хотите и, главное, можете пробежать больше.

ЭКИПИРОВКА

Правильно выбирайте экипировку, прежде всего, обувь, ведь именно она обеспечивает устойчивое положение стопы и колена во время бега. Обувь должна быть гибкой и хорошо смягчать удары. Выберите свою пару с учётом уровня пронации, чтобы она максимально подходила именно для вашей стопы. Для того, чтобы исправить биомеханические дефекты стопы, необязательно менять кроссовки, можно использовать индивидуальные стельки.
Одежду для бега выбирайте из качественной и дышащей ткани, которая хорошо отводит влагу и поддерживает правильный теплообмен.

ПОВЕРХНОСТЬ

Бег по грунтовой поверхности или траве менее травмоопасен, чем бег по асфальту, плитке или бетону, но не исключает получение травм. Бегайте по ровной поверхности и избегайте крутых спусков, где стопа может попасть в углубление, на камень или перераспрямиться при беге вниз по склону. 

РАЗМИНКА

Наши мышцы и другие системы организма не могут моментально начать работать на том функциональном уровне, который необходим для интенсивной тренировки, поэтому перед тем, как устроить серьёзную пробежку, не забудьте сделать разминку. Многие новички пренебрегают этим важным элементом тренировки, который мобилизует организм перед нагрузкой и увеличивает эластичность мышц и связок спортсмена, снижая риск получить травму. Беговую разминку рекомендуется делать после 10 минут лёгкой трусцы.

КРЕПКИЕ МЫШЦЫ

Получить травму колена или спины во время бега гораздо проще, если нет хорошего мышечного корсета, который обеспечивает стабилизацию при беге. Укрепляйте мышцы спины, пресса и бедер, регулярно выполняя специальные физические упражнения.

МЕДИЦИНСКОЕ ОБСЛЕДОВАНИЕ

Чтобы лучше знать ресурсы своего организма и оптимально дозировать нагрузку, пройдите обследование у спортивного врача, сдайте анализы крови, сделайте ЭКГ и ортопедическое тестирование. Возможно, вас ничего не беспокоит, но имеется искривление позвоночника или старые травмы, о которых нужно знать.
Пройдите тест ПАНО. Ни одни беговые часы с пульсовыми зонами не смогут дать такой полной картины, как реальный тест сердца. Проходить его рекомендуется один раз в 4-6 месяцев. 

ПУЛЬС

Наверное, вы не раз встречали такую рекомендацию, как «бегать по пульсу». Измерение пульса даёт информацию о состоянии сердца ― мотора нашей сердечно-сосудистой системы. Сердце ― самая важная мышца в нашем организме, которая перекачивает кровь по всему организму, насыщая клетки кислородом и питательными веществами. Даже если вы не профессиональный бегун, знания о пульсе помогут контролировать ваш уровень физической подготовки, корректировать тренировочный план, процесс восстановления и вовремя заметить признаки перетренированности или болезни. Бегать в определённых пульсовых зонах и корректировать тренировки вам поможет пульсометр.

СТРАХОВКА

Есть много способов минимизировать опасности, но всё предусмотреть невозможно. Не зря организаторы большинства значимых стартов при регистрации настаивают на страховке. Она не убережет от несчастного случая, но компенсирует потери, а в некоторых случаях даже ускорит реабилитацию и предотвратит повторное возникновение травмы.  Выберите для себя один из новых продуктов от Страхового Дома ВСК, созданных специально для любителей спорта и активного образа жизни.

  • Пакет «Базовый»

Это стандартная страховка от несчастного случая, которая покрывает основные риски и позволяет принимать участие в массовых стартах. Преимущество этого пакета в том, что можно застраховаться как на 1 год, так и на 1 день, например, для участия в соревнованиях. 
Страховые случаи: смерть, наступление инвалидности, травмы. Страховая сумма — 200 тысяч рублей. Страховая премия за 1 день – 200 рублей, за 1 год – 3 тысячи рублей.

  • Пакет «Расширенный»

Помимо услуг предыдущего продукта, этот пакет включает в себя оперативную организацию экстренной медицинской помощи: приемы врачей, диагностику, лечение в стационаре и услуги скорой медицинской помощи включены в полис. Причём помощь будет оказана не только при получении спортивных травм, а даже при появлении острых заболеваний.

В пакет входят:
Страхование от несчастного случая: смерть, наступление инвалидности, травмы. Страховая сумма — 200 тысяч рублей. 
Экстренная медицинская помощь (РМА) — это медицинские услуги, которые можно получить из-за внезапного острого заболевания и несчастного случая, требующие неотложного медицинского вмешательства. Помощь оказывается по всей территории РФ, подключено более 7500 клиник. Страховая сумма 500 тысяч рублей, а страховая премия за 1 год — 4 500 рублей.

  • Пакет «Премиум»

При выборе этого пакета вы сможете рассчитывать не только на страхование от несчастного случая и экстренную медицинскую помощь, но и на онлайн-консультации врача в круглосуточном режиме. В полис включены консультации дежурного врача и узких специалистов (более 60 специальностей). Вы сможете получить ответы на вопросы по своему здоровью и профессиональные рекомендации, расшифровать анализы, получить второе мнение специалиста по своему диагнозу и многое другое. 

С пакетом «Спорт Премиум» вы получаете не просто право участия в соревнованиях и организацию и экономию расходов на возможное лечение, а также постоянный доступ к медицинскому специалисту независимо от вашего местонахождения в любое удобное время. Согласитесь, что около половины травм у бегунов — повторные. Они возникают из-за отсутствия правильного лечения и реабилитации при первом возникновении. При постоянном присмотре врача вам будет проще избежать многолетних повторений возникающих повреждений. 

В пакет входят:
Страхование от несчастного случая: смерть, наступление инвалидности, травмы. Страховая сумма 200 тысяч рублей. 
Экстренная медицинская помощь (РМА). Страховая сумма 500 тысяч рублей.
Телемедицина с дистанционными консультациями с врачом 24/7. Страховая сумма 100 тысяч рублей. Страховая премия за 1 год — 6 000 рублей.

 

фото: mysport.photo; pexels. com

Читать больше

Судороги при беге: причины и профилактика
Судороги при беге: причины и профилактика Статьи 25 июня 2021 г. 17:15
Олеся Омельченко
Олеся Омельченко

журналист

Потерять зрение в 25 лет, но не сдаться. Вдохновляющие рекорды Ивана Ерхова
Потерять зрение в 25 лет, но не сдаться. Вдохновляющие рекорды Ивана Ерхова Интервью 25 мая 2021 г. 17:27
Олеся Омельченко
Олеся Омельченко

журналист

Как прошёл трейл «Маркотх» 2021. Интервью с победителями максимальной дистанции
Как прошёл трейл «Маркотх» 2021. Интервью с победителями максимальной дистанции Интервью 20 апреля 2021 г. 13:27
Олеся Омельченко
Олеся Омельченко

журналист