Как питаться накануне, во время и после марафона

Как питаться накануне, во время и после марафона

Статьи

Ольга Симакина
Ольга Симакина

журналист

Все публикации автора

От того, как вы будете питаться на протяжении «королевской дистанции», зависит ваше состояние и результат на финише. Здесь важно уметь соблюдать баланс: не переесть накануне, выбрать правильную подпитку на трассе и хорошо подкрепиться после гонки. По советам врачей и спортивных диетологов разбираемся, как подкрепиться во время и после марафона и избежать вредных ошибок в еде в подготовке к забегу.

Опытные марафонцы знают: питание на трассе может как улучшить, так и отрицательно повлиять на производительность бега. Поэтому лучше выйти на старт с четким планом питания и придерживаться этого плана.

Забеги длиной 42 километра и более, а также продолжительностью свыше 2-х часов расходуют больше углеводов, чем есть в запасе у вашего организма. Наше тело хранит углеводы в виде гликогена в мышцах и печени, но в ограниченном количестве. 

Углеводы включают сахар, крахмал и клетчатку, и они содержатся в продуктах растительного происхождения (фрукты, овощи, зерновые и бобовые) и молочных продуктах. Углеводы нужны организму в наибольшем количестве, так как они являются основным источником глюкозы и гликогена — энергии для подпитки нашей активности. Они также способствуют оптимальной работе мозга и мышц и помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Во время соревнований на выносливость продолжительностью более 90 минут эти важные запасы заканчиваются. Нехватка питания или недостаточная подготовка становятся причиной того, что марафонцы «упираются в стену». Поэтому в дни накануне гонки стоит изменить рацион с 50% углеводов на 75%, особенно в последние два дня перед марафоном. 

Что и как поесть накануне марафона?

Эксперты журнала Canadian Running советуют следующее:

  1. Будет лучше, если ваша тарелка на три четверти заполнится углеводами. Например, рис, макароны, картофель, овсянка.
  2. Ешьте сытно, но не наедайтесь — если вы не хотите, чтобы на следующее утро еда все еще оставалась в желудке.
  3. Выбирайте рафинированные углеводы — такие, как белый рис, макароны и хлеб. Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки: фасоль и бобовые довольно тяжело усваиваются желудком.
  4. Хорошо подойдут также рис с курицей, картофель и кусочек пропаренной рыбы, тарелка спагетти с сыром и курицей.

На завтрак в день забега лучше всего подойдет овсянка — питательный, универсальный и безопасный для пищеварения продукт. Можно съесть йогурт, особенно его греческий вариант. Он поможет мышцам восстановиться после тяжелой пробежки или тренировки. Если посыплете его ягодами или шоколадом, то добавите своему перекусу заряд антиоксидантов. Эти вещества помогают уменьшить воспаление в организме, чтобы вы быстрее приходили в порядок.

Творожный сырок или тост с кусочком сыра быстро усвоятся за 30-40 минут. Но с сыром лучше поосторожнее: он может вызвать повышенное газообразование. Банан, сухофрукты и немного орехов дадут запас углеводов и полезных жиров.

Как питаться на дистанции?

Большинство специалистов рекомендуют потреблять во время марафона около 60 граммов легкоусвояемых углеводов в час. Полноценный запас провизии на себе не унести, поэтому в ход идет вода, изотоники и гели. Жидкое питание легче воздействует на пищеварительную систему. 

Спортивный диетолог Энн Гузман, которая консультирует канадских профессиональных велогонщиков и бегунов, считает, что для циклических видов спорта правила питания совпадают. 


Вот что она рекомендует для забегов и заездов длительностью в 2-5 часов:
•    60-100 г углеводов в час — только проверенные продукты, которые уже пробовали на контрольных тренировках в заявленном темпе;
•    подпитывайтесь по чуть-чуть, но регулярно. Поставьте сигнал на часы, чтобы не забыть о коротком перекусе;
•    для питания подойдут: 20-40 г спортивного геля, 20-30 г изотоника, 30-40 г энергетических батончиков, либо питательная смесь, приготовленная вашим тренером; 
•    если вы бежите ультрамарафон, добавьте 2-3 финика или кураги, 2 вафли, печенья или кусочек хлеба с джемом на пункте питания. 


В мире сверхмарафонов все еще сложнее, поэтому многие бегуны заранее готовят для пунктов питания мармелад и шоколадки, вермишель, энергетические батончики и газировку. Стратегии питания для марафонцев и ультрамарафонцев выглядят совершенно по-разному, но у них есть одна общая черта. Опытные бегуны практикуют план питания перед забегом и не экспериментируют на трассе. Проблемы с желудком могут сильно испортить день гонки, и тому есть немало примеров. 

Как питаться после забега

  1. Куриный бульон с вермишелью — будет мягко обволакивать желудок, согреет, даст сил, пополнит запас белков и жиров.
  2. Бутерброд — идеально, если он будет из цельнозернового хлеба и с кусочком куриной грудки. Врачи особенно хвалят рукколу как добавку. Эта горькая листовая зелень — мощный источник нитратов. Они улучшают приток крови к работающим мышцам и повышают производительность в соревнованиях на выносливость.
  3. Блины или кусочки пиццы — да-да, такой сытный перекус может быть идеальным после долгой пробежки. Выбирайте начинку из шпината, помидоров, грибов и овощей — и не ошибетесь. Все тот же Canadian Running предлагает ни в чем себе не отказывать и устроить «ужин чемпионов» с пиццей пепперони и бокалом пива — в пенном напитке много антиоксидантов. 
  4. Паста (спагетти) — универсальный продукт, богатый углеводами. Причем как до, так и после гонки. Главное, не переборщить с тяжелыми и острыми соусами и приправами. А вот немного сыра, помидоры и зелень точно не повредят. 

Не забывайте о важности железа в организме спортсменов. Потеря железа происходит во время сильного потоотделения, и женщины подвергаются повышенному риску дефицита железа из-за физиологии. Немного красного мяса, бобов, чечевицы не будут лишними.

Что еще нужно помнить о питании во время подготовки

Директор компании по производству высокотехнологичной экипировки Under Armour Майкл Уоттс подчеркивает, что спортивное и повседневное питание сильно отличаются между собой. Спортивное питание сосредоточено на одном соревновании или тренировке, а повседневное питание — на самочувствии и балансе. Например, потребление сотен калорий из простых углеводов — сахара — не считается здоровым для общего самочувствия. При этом такое питание имеет решающее значение для хороших результатов в марафоне. Салат просто не поможет, когда вы доберетесь до отметки в 30 км. Здесь нужно что-то более калорийное. 

«Учитывайте качество пищи, которую вы едите, а не считайте калории. Если вы выбираете качественную и сбалансированную пищу, перекусываете, когда голодны, и прислушиваетесь к своему телу, то вы точно не ошибетесь. Пейте обильно», — советует Уоттс, который работает с профессиональными американскими спортсменами. 

А еще Уоттс развенчивает популярный миф об «углеводном окне». Это понятие означает критический период для пополнения калорий, сожженных во время тренировки или забега. Однако Уоттс считает, что этого периода не существует: «Волшебное окно — это миф. Когда вы внимательно почитаете исследования об углеводном окне, то узнаете, что испытуемые перед этим голодали или испытывали жажду. Если бы вы перед марафоном голодали, вам непременно стало бы лучше после еды на финише». 

По словам исследователя, правильное питание в течение дня избавляет от необходимости есть сразу после тренировки. Для людей, занимающихся раз в день, это волшебное окно не так важно. Поесть можно через 3-4 часа. А вот если вы тренируетесь 2-3 раза в день — это уже совсем другая, профессиональная история. Лучше подкрепиться в течение 1-2 часов после пробежки. 

Как быть, если вы тренируетесь и постоянно испытываете голод?

Доктор философии университета Оттавы, физиолог Бет Мэнсфилд предлагает использовать правило «интуитивного питания». Он помогает оценить, действительно ли вы голодны, или вы едите из-за стресса, привычки и других причин. Для этого используют специальную шкалу:
•    1 — Голодание, слабость, головокружение
•    2 — Очень голоден, раздражителен, упадок сил, урчание в животе
•    3 — Голоден, желудок немного урчит
•    4 — Начинаю чувствовать себя немного голодным
•    5 — Доволен, не голоден, не сыт
•    6 — Приятно сытый
•    7 — Немного некомфортно от еды
•    8 — Полное чувство сытости
•    9 — Очень некомфортно, болит живот
•    10 — Настолько сыт, что тошнит

Главный принцип «интуитивного питания» — каждый раз, когда вы едите, стремиться к пункту 5 или 6. 
Если чувство голода снова возвращается, это может быть обманчивое ощущение. Жажда и голод регулируются одной и той же частью мозга, и обезвоживание легко спутать с пустым желудком. По словам Мэнсфилд, «потребление жидкости — приоритет номер один, особенно сразу после марафона или длинной тренировки». 

Но главное — помните, что еда должна приносить бодрость, радость и пользу, а не чувство вины и досаду. Питайтесь вкусно и разнообразно и будьте здоровы!

Фото: pexels.com, Canadian Running, Runner's world