Итак, вы решили пробежать марафон. У вас достаточно сил и ещё больше желания преодолеть знаковую для каждого любителя бега дистанцию. С чего начать подготовку к марафону, чтобы избежать травм и не прекратить бегать непростые 42 километра в будущем? Как правильно подготовиться и какой забег выбрать для этой цели? Подробности в нашей статье.

Шаг 1. Осознайте свою мотивацию

Марафон — длинная и физически сложная дистанция, готовиться к которой нужно минимум 8 месяцев, а лучше — год. Чтобы не забросить тренировочный процесс и пробежать первый старт легко и радостно, нужно осознать, что вами движет и что вас мотивирует. Максимально честно ответьте себе на вопрос «Зачем?». Может, вы хотите похудеть? Или, например, стать выносливее?

Если это правда ваша главная цель на год — сформируйте команду болельщиков, собрав родственников, друзей и единомышленников. Команда будет поддерживать вас как во время тренировочного периода, так и во время забега.

Шаг 2. Составьте план тренировок и восстановления

Подготовка спортсмена-любителя к марафону займёт год. За это время опорно-двигательный и сердечно-сосудистый аппараты адаптируются к нагрузкам и спокойно перенесут длительную работу.

Для подготовки нужно обязательно иметь личные тренировочные планы. Они создаются на основе параметров:

• рост,
• вес,
• пол,
• уровень базовой тренированности,
• спортивные тесты,
• желаемое время на марафоне,
• частота тренировок в неделю.

Тренировочные планы мобильных приложений не учитывают ваших особенностей и возможностей. Профессионалы советуют заниматься с тренером.

Шаг 3. Следите за питанием во время подготовки

Ограничивать себя в еде не нужно: вам нужны силы для тренировок, поэтому ешьте достаточно. Задача лишь в том, чтобы выбирать правильные продукты, которые помогут утолить голод и наполнят вас энергией. И, конечно, пейте достаточно воды.

Не забывайте о приёме витаминов — это важная составляющая подготовки. Во время нагрузок вместе с потом организм покидают необходимые для нормальной работы организма минералы: медь, калий, кальций, магний, железо. Для восполнения этих запасов обычного питания недостаточно, поэтому запаситесь витаминными комплексами.

Шаг 3. Позаботьтесь о подходящей экипировке

 Минимальный список вещей, необходимых марафонцу:

• Потоотводящая бандана - если вы бегаете пи температуре от 5 до 20+ градусов, или бейсболка - если температура больше 20 градусов;
• Ветрозащитный бафф на шею в прохладную погоду;
• Беговая футболка или майка из синтетических материалов для летних стартов. Хлопок хорошо впитывает, но плохо отводит влагу;
• Футболка с длинным рукавом для прохладной погоды;
• Легкая водоотталкивающая ветровка для температуры ниже 5-10 градусов;
• Беговые шорты или юбка из синтетических материалов с кармашками и внутренними утягивающими шортами-поддержкой;
• Тайтсы или леггинсы для пробежек в прохладную погоду либо в качестве нижнего слоя под шорты;
• Поясная сумочка для телефона, ключей, карточки или бутылочки с водой;
• Проверенные кроссовки.

Начните подбирать экипировку с самого начала тренировок, чтобы ко дню старта вы были уверены, что вам ничто не натирает, не жмёт и не давит. Основное правило марафона: на вас не должно быть вещей, купленных накануне и не прошедших тестирования в условиях тренировок. Особое внимание уделите кроссовкам! До марафона они должны пробежать с вами хотя бы 50–70 км. И не забудьте о качественных беговых носках.

По ощущениям во время марафона погода будет теплее примерно на 10 градусов, а то и больше. 

Шаг 4. Выберите правильное место, где побежите первый марафон

Лучше бежать марафон либо в вашем родном городе, либо в городе поблизости. В таком случае вы будете бежать в знакомом месте, ночь перед стартом выспитесь в привычных условиях, а устав после финиша, быстро вернётесь в комфортные условия. Первый старт в другой стране или в далёком городе подойдёт, если вы будете сочетать участие в марафоне с отпуском.

После марафона вам нужно будет отдохнуть минимум 2–3 дня и лучше всего — в горизонтальном положении. Тело, особенно ноги, не будут вас слушаться, а нервная система будет в расстроенном состоянии.

Список марафонов: лето-2021

Мы подготовили список подходящих марафонов, которые пройдут в летние или первые осенние месяцы. Это асфальтовые забеги без сильного перепада высот, грязных и мокрых лесных тропинок. Уверены, в этом списке найдётся марафон, который придётся вам по вкусу!

Сибирский международный марафон

Регистрация: russiarunning.com

Дата проведения: 7 августа 2021 года

Место проведения: Омск

Сибирский международный марафон в 2021 году пройдёт в статусе Кубка России по марафону. Он входит в список 50 лучших марафонов мира по версии Ассоциации международных марафонов и пробегов (AIMS). Это событие — в тройке крупнейших марафонов России по числу финишеров на дистанции 42 км.

За всю 30-летнюю историю в Сибирском марафоне приняли участие около 380 000 любителей бега. Каждый год более 50 000 зрителей стоят живым коридором вдоль трассы марафона.

Организаторы собирают интересную статистику: например, что среднестатистический участник делает 25 000 шагов на дистанции 42 км. А ещё за время события бегуны съедают 3 тонны бананов и выпивают 26 000 бутылок воды.

Essity Тульский марафон «Щит и меч»

Регистрация: russiarunning.com

Дата проведения: 15 августа 2021 года

Место проведения: Тула

«Щит и Меч» — единственный полный марафон в серии «Бегом по Золотому кольцу». Это отличный старт для любого уровня: трасса в Туле несложная, но интересная. Но так как это середина августа, будьте готовы, что на дистанции может быть жарко! Поэтому позаботьтесь о подходящей экипировке, пейте много воды и защищайтесь от солнца.

Обязательно останьтесь погулять по городу после забега. В Туле находятся один из самых больших парков в Европе, современная набережная и креативные городские пространства. Многие из старинных улиц вы сможете увидеть на трассе забега. А после финиша не забудьте о пряниках: туляки подскажут, где купить настоящие и самые вкусные.

IV Амурский марафон «Бег к мечте»

Регстрация: russiarunning.com

Дата проведения: 28 августа 2021 года

Место проведения: Благовещенск

Несколько лет подряд организаторы проекта «Бег к мечте» стараются сделать спортивные события социально значимыми. И 2021 год не исключение.

В рамках марафона участникам представится возможность приобрести саженец и высадить его во время общегородской посадки сквера.

В остальном всё в соответствии с традициями забегов — разные дистанции, медаль финишера и призовой фонд для победителей и призёров события.

V Пермский марафон

Регистрация: russiarunning.com

Дата проведения: 4–5 сентября 2021 года

Место проведения: Пермь

Ожидаемое количество участников в этом году — 12 000! По планам организаторов, участников ждёт настоящий праздник спорта, причём как для профессиональных спортсменов, так и для любителей. Трасса пролегает по центральным улицам Перми.

Каждый год забег получает свой символ для медали финишеров. Символом этого года стала росомаха, а в прошлые годы были медведь, горностай и северный олень.

Марафон в Перми обещает быть нежарким, ровным и многолюдным. В предыдущие годы стартов здесь нередко накрапывал дождик, так что захватите с собой дождевик, если не любите мокнуть на трассе.

Желаем успехов в подготовке к первому марафону! Главное — помните: нет ничего важнее вашего здоровья. Следуйте рекомендациям врачей и специалистов, тщательно следите за самочувствием, берегите себя и бегайте в радость.

Статья написана по материалам журнала «ВыИскали».

Фото: Станислав Зайнуллин (shoooter. ru), «Фармэко — Бегом по Золотому кольцу», «SIM» (Siberian International Marathon), клуб любителей бега «Бег к мечте», спортивная школа олимпийского резерва «Орлёнок» г. Перми.