Как получать больше пользы от бега? Правильно восстанавливаться

Как получать больше пользы от бега? Правильно восстанавливаться

Статьи

Ольга Симакина
Ольга Симакина

журналист

Все публикации автора

Стать быстрее, выше и сильнее мы можем не только на тренировках. Как ни удивительно, но реальную пользу мы получаем не от тех пробежек, где лишились последних сил, а тех, после которых достаточно восстановились. 

Без нормального отдыха мышечные повреждения от следующих занятий накапливаются. Как итог — ситуация, когда мы не увеличиваем силу и выносливость, а берем у своего организма в долг. Конечно, всё индивидуально, но чаще всего это приводит к травмам. Поэтому восстановление — наше всё. 

Как использовать время между тренировками, чтобы довести свою физическую форму до максимума?

Придется смириться, что с возрастом нам требуется всё больше времени на восстановление. Истории про то, как в 18-20 лет можно было не спать всю ночь, а утром отправиться по делам или провести день, слегка подавляя зевки, уже после 30 лет обретают новый смысл. Замедляется регенерация, снижается выработка коллагена и эластина, кости становятся менее прочными, и появляются первые признаки старения. Но не будем пессимистами, а сосредоточимся на своих сильных сторонах. 

Три главные вещи, которые помогают организму набраться сил и закрепить эффекты, достигнутые на тренировке, — это старый добрый сон, дни отдыха и умение бороться со стрессом. Остановимся на каждом пункте подробнее. 

1. Сон, много сна. Полноценный ночной отдых от семи до девяти часов — самый простой, дешевый и эффективный путь. Во время глубокого сна вырабатывается гормон роста, который помогает восстановить повреждения мышц после физической нагрузки. Чем тяжелее тренировки, тем больше сна требуется для полноценного отдыха.

Рекомендуем прочитать: Хроническая усталость: что за этим скрывается?

Если на ночной сон не хватает времени, исследователи предлагают использовать каждую свободную минуту для дневного сна. В статье 2018 года из журнала European Journal of Sport Science ученые объясняют, что короткий сон днем может улучшить результаты бегунов, которые спали менее семи часов накануне вечером. Идеальный сон — это примерно 30 минут до 16:00 дня. Перерыв длиннее рискует нарушить режим и привести к бессоннице ночью. 

Конечно, мало кому это удастся — поспать, когда день занят работой или кучей дел. Некоторые люди и вовсе не могут представить, что днем можно хоть как-то уснуть: под рукой не успокаивается телефон, в голову лезут ненужные мысли, отвлекают окружающие или посторонние шумы. Но попробовать хоть раз можно, например, в выходной день или в отпуске (хотя и тут, скорее всего, найдется много дел). 

2. День отдыха от спорта хотя бы раз в неделю. Нашему телу жизненно необходимы дни отдыха, чтобы провести «ремонт» структур. Постоянные тяжелые тренировки истощают запасы гликогена (топлива, хранящегося в мышцах), обезвоживают организм и не дают восстановить микроповреждения в мышцах. 

Бегунам хотя бы раз-два в неделю требуется либо полностью отдыхать, либо «отдыхать легко». К последнему относится очень легкая 20-30 минутная пробежка. Но если у вас сбивается дыхание, все тело покрывается липким потом, трудно говорить и пульс никак не опускается почти до состояния покоя — замедлитесь, пока не придете в норму. Очень легкие пробежки помогут избежать ощущения вялости в дни отдыха. 

Рекомендуем прочитать: Нужно ли бегать каждый день?

Если всю неделю вы чувствовали слабость и упадок — лучше не пытаться выжимать себя до конца. Усталость часто рассматривается как чисто физический процесс, но тренировки могут быть тяжелыми и психологически. Спорт, даже любительский, требует внимания и концентрации. Выходной день поможет переключиться на что-то другое, а вернетесь к пробежкам вы уже с новыми силами. 

3. Навык правильно снимать стресс. Стресс может вызывать те же физиологические реакции, что и интенсивные упражнения: пот, учащенное сердцебиение, спазмы в мышцах. Из-за постоянного психологического напряжения способность восстанавливаться снижается. 

В популярной книге о восстановлении «Good to go» Кристи Асванден предлагает несколько занятных способов борьбы со стрессом. Они пригодятся в моменты, когда чувствуете, что навалившиеся заботы лишают вас энергии.

Способ первый. Перед сном составить список всего, что вас беспокоит или всего, что нужно сделать. Просто записать весь поток мыслей и выдохнуть. Бумага все стерпит, а вы избавитесь от части мыслей, которые не дают заснуть. И это не нужно перечитывать, иначе мозг запустит процесс решения задач.

Способ второй. Выделить себе «час тревоги». Здесь нужно выбрать время дня, когда вы освобождаете хотя бы 15-20 минут для того, чтобы «оттревожиться по полной». В это время нужно подумать обо всем, что не дает вам покоя. Думайте в красках и в подробностях, особенно если не хочется. Но помните, что в другое время тревожиться нельзя. Несколько таких тренировок, и вы заметите, что тревоги ушли либо стали выглядеть совсем по-другому. 

Рекомендуем прочитать: Как бег помогает справиться с тревогой и стрессом

Способ третий. Запомнить фразу, что «отдых — это не про продуктивность». Если вы переживаете, что на прошлой недели забыли сделать «мааааленькую зарядку», не посмотрели очень важное видео про технику бега, не прочитали книгу о великом марафонце, до сих не послушали подкаст с советами тренера, а ваши друзья уже всё успели, — не пытайтесь засчитать за часы отдыха время, когда судорожно пытались наверстать упущенное. Отдых — это не про чувство вины, усталость мозга и полезные хобби. Отдых — это то, что без стресса, и то, что вы действительно любите. 

Что еще поможет хорошо восстановиться

«Если ваш мозг считает, что какой-то особый способ помогает вашему выздоровлению, — вероятно, так оно и есть. Речь может идти о самомассаже, ледяных ваннах, дыхательных упражнениях и многом другом», — считает Люк ван Лун, доктор философии  и исследователь биологии человека Маастрихтского университета.

Ученый также советует уделять больше внимания еде: «Когда мышцы повреждаются, белок помогает лучше поддерживать мышечную систему и восстанавливаться после ежедневного бега. Среднему бегуну нужно 48 часов, чтобы восстановиться, поэтому питание важно даже через несколько дней после пробежки. Иногда аппетит подавляется во время усердных тренировок, поэтому в день отдыха нужно получить много питательных веществ. К тому же, не надо будет переживать, как еда усвоится перед пробежкой. Поешьте в течение часа после пробуждения, чтобы улучшить кровообращение, а среди дня можно сделать несколько маленьких перекусов с фруктами и полноценный обед с ужином». 

Рекомендуем прочитать: Бегуны едят все подряд и не толстеют. Правда или миф?

Еще один исследователь, Эндрю Хуберман, доктор философии, доцент кафедры нейробиологии в Стэнфордском университете, советует в дни отдыха выходить на прогулки утром после сна. «Ультрафиолетовый свет неврологически запускает время высвобождения кортизола (гормона, который регулирует стресс в организме, воздействуя на уровень артериального давления, обмен белков, жиров и углеводов) и мелатонина (гормона, который нужен организму для регулирования сна). Эти гормоны влияют на наш режим и помогают организму хорошо восстанавливаться».

Доктор философии и тренер Стефани Хоу напоминает, что организму нужно достаточно жидкости для правильного кровообращения. «Обезвоживание создает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Количество воды зависит от пола, состава тела, возраста и других факторов. Правило простое — если у вас жажда, значит, выпить немного жидкости нужно было намного раньше». Поэтому не откладывайте этот важный момент на потом и прямо сейчас выпейте стакан прохладной чистой воды — не чая или кофе, а просто воды — лишним для организма это точно не будет. 

Фото: iStock/ freemixer