Давайте сразу обозначим: марафон — это не легкая прогулка по улицам города или тропинкам леса. Это 42 км 195 м — больше, чем длина первой железной дороги в России (27 км); больше, чем расстояние из легенды о забеге гонца от города Марафона до Афин (34.5 км); больше, чем путь от станции метро «Октябрьская» до аэропорта «Шереметьево» (34 км).

Профессиональные бегуны бегают 2-4 целевых марафона в год, к которым готовятся в межсезонье. Можно бегать больше, а можно меньше — все зависит от желания и физической подготовки. А как быть, если сил вроде бы уже достаточно, а выйти на первый старт 42 км волнительно и страшно? Вдруг что-то пойдет не так, и все вокруг узнают о позоре на первом марафоне? А еще осуждающие взгляды пробегающих мимо марафонцев — как с этим быть? Давайте не переживать раньше времени и рассуждать по порядку.

Помните, что с первого раза не бывает идеально

Первый марафон — это всегда эксперимент. Пока вы не пройдете все 42,2 километра за один раз от начала до конца, трудно полностью понять, на что это похоже. Пробежать первый марафон — значит погрузиться в атмосферу длинной гонки и не давить на себя, ожидая высоких результатов. Среднестатистический любитель пробегает первый марафон за 4-4,5 часа — будьте готовы находиться на дистанции все это время.

День забега может сильно отличаться от тренировки. Причин много: изменится погода, напомнит о себе желудок, заноет колено или задержится старт. Скорее всего, у вас в голове будет целевое время, но не давите на себя и не паникуйте, если начнете выбиваться из графика. Быть гибким в таких обстоятельствах — значит относиться с заботой к себе и своему организму, чтобы бегать еще долго и без травм.

Александра Морозова, победительница ультрамарафона The Comrades с «личником» 2:32:44, пробежала первый марафон в 2016 году. 42 км по заснеженным тропам получились за 3:06 — Александра была довольна. Вот что она советует тем, кто бежит марафон впервые:

Важно, не завышать свои ожидания от результата, тогда преодоление дистанции в 42 км доставит удовольствие. Тысячи людей преодолевают марафон. Поэтому если вы могли системно выходить на тренировки каждую неделю, если у вас в порядке опорно-двигательный аппарат, — то вы тоже это сделаете. Будет хорошо, если у вас есть наставник — так будет легче. 

Поставьте для себя выполнимую задачу

Если вы относительный новичок в беге, то лучше подходить к первому марафону с реалистичными целями. Из ваших первых 42,2 км будет и так много выводов. Прежде чем ставить задачу «выбежать из трех часов» или «держать темп по пять минут, несмотря ни на что», примерно представьте, что вам даст это достижение и сколько времени после забега у вас уйдет на восстановление.

Помните, что даже цель финишировать — совсем не стыдная. В 2022 году на Московском марафоне финишировали 11 тысяч человек со средним временем у мужчин 4:03 и 4:24 у женщин. Не слушайте рассказы про «забег в легком темпе по 4:30-5:00 мин/км» — это слова людей с другим опытом и другими целями. Если ваша цель попробовать, то, пробежав первый марафон, вы войдете в те почти 1,5 миллиона человек в мире, которые бегают марафон каждый год.

Если вы опытный шоссейный бегун, который впервые пробует себя в марафоне, иметь конкретные цели на время — это нормально. Полумарафонцы обычно понимают, как готовиться к соревнованиям, как питаться на дистанции и что делать, если неожиданно захотелось в туалет. Но иногда забывают, что путь длиной в 21 км нужно умножить на два и учесть рельеф, жару/холод и ту самую «марафонскую стену» ближе к концу дистанции. 

Евгения Румянцева финишировала в 52 марафонах и ультрамарафонах, включая Tour Des Geants 330 km и Ultrabalaton 220 km. Она считает, что бегун готов к марафону, если у него было достаточно времени на тренировки и достаточные объемы бега.

Конечно, марафон можно пробежать и с дивана, но разумнее будет готовиться к этой дистанции по плану в течение трех-четырех месяцев. Если в рамках подготовки вы не бегали дистанции 25-32 км, не тестировали питание и питье на бегу, — марафон лучше отложить. 

Я хорошо готовилась с тренером к своему первому марафону в Мюнхене в 2012 году. Помню, что сказала себе на финише «Больше никогда!», а через 2 дня уже зарегистрировалась на другой марафон. Тогда я ещё не знала, что это только начало моего большого бегового пути. 

Примите факт, что будет непросто

Марафон — это длинная дистанция, которая требует вдумчивой подготовки и правильного планирования. Мы говорим о том марафоне, после которого не придется залечивать травмы или завязывать с бегом. 

Для неподготовленного человека 42 километра даже пешком — это тяжело. Если учесть, что средняя скорость пешехода — 5 км/ч, то марафон — это 8 часов на ногах без остановок. 

Нужно позволить себе признать, что марафон — это может быть непросто. Совет в стиле «капитана очевидность»: если не ожидать, что будет легко, то не придется сильно расстраиваться, когда будет сложно. Выберите для забега подходящий сезон: если плохо переносите жару, стартуйте весной или осенью, если боитесь холода — не выбирайте старты, где будут лёд и сугробы по колено.

Уже после старта, на дистанции, вы просто начнете решать поступающие от организма задачи: в нужное время выпить воду или изотоник, съесть гель, снизить темп (если зашкаливает пульс), держать темп (если состояние позволяет). 

Главное — не повторять самых популярных ошибок любителей, как это сделал в свое время Дмитрий Голиков, мастер спорта по скайраннингу и финишер более 30 марафонов и ультрамарафонов. На первом марафоне — даже двух! — у него случилась очень поучительная история.

«Будучи изначально скайраннером, я долгое время считал, что не способен бегать по асфальту. Но это не давало мне покоя, и я хотел попробовать «плоский» марафон.

Первый марафон я бежал в трейловых кроссовках, съел за гонку пару гелей, выпил немного воды. Мне казалось, что лидеры питались примерно так же. Первую половину дистанции мне было довольно легко: казалось, что я могу долго держать один и тот же темп. Но нет — на второй половине я встретил ту самую «стену» и начал страдать. Ноги не бежали вообще и будто бы вязли в болоте — финишировал за 3:28. 

Ровно через год я снова решил пробежать 42 км. Я делал всё точно так же и точно так же страдал. Наверное, я был чуть более тренирован и смог выжать из себя время 3:20 — и сильно расстроился. 

К следующему марафону у меня не было плана, кроме нового плана питания. Я решил, что буду съедать один гель каждые 22,5 минуты и пить колу. Получилось за 2:46, чего хватило даже для победы. В этот раз мне было легко как никогда.

Только тогда я осознал, что мог преодолеть марафон быстрее. Для этого следовало достаточно питаться и пить. Как оказалось, мне нужно почти вдвое больше, чем большинству атлетов. Поэтому мой главный совет новичкам: хорошо кушайте и пейте на дистанции. Этому нужно учиться на тренировках. 

Ввязываться в авантюры вроде марафона точно не нужно с травмами или если просто что-то беспокоит. Попробуйте на тренировке пробежать километров 30 в комфортном темпе, обязательно с питьём и питанием. Если это получится, то пробежать больше на соревнованиях труда не составит».

И напоследок. Еще раз вспомните все свои тренировки, оцените уже пройденный путь, поговорите с тренером, выберите даты, до которых еще достаточно времени. Возьмите и зарегистрируйтесь на свой первый марафон. Главная причина для этого — потому что вы сможете!

Фото: iStock

Что еще почитать:

Как питаться накануне, во время и после марафона

10 вещей, которые произойдут с вами, когда вы полюбите бег

Когда умные часы и фитнес-трекеры перестают помогать и забирают удовольствие от тренировок?