Как тренируются самые быстрые кенийцы в мире

Как тренируются самые быстрые кенийцы в мире

Статьи

Ольга Симакина
Ольга Симакина

журналист

Все публикации автора

Кения негласно считается родиной лучших бегунов на средние и длинные дистанции. С конца 1960-х годов кенийские спортсмены выиграли около 80% всех забегов в мире. Именно поэтому тренеры и бегуны всех уровней стараются прислушиваться к советам спортсменов из этой страны. Мы решили собрать итересные подробности тренировок сильнейших кенийцев. Возможно, они помогут сделать ваш тренировочный процесс еще более качественным и разнообразным.

Одна из кенийских беговых баз под названием Asics Chojo находится в уже ставшем знаменитом городе Итен. Как подающие надежды, так и более опытные спортсмены тренируются здесь под началом Питера Би. В период базовых тренировок они обычно бегают 130–150 км в неделю, но по мере того, как в сезон бега интенсивность возрастает, объем снижается до 80–100 км.

Занимаются, как правило, с раннего утра: в 6-7 часов они уже выходят на дорожку. Перед пробежкой делают пару глотков воды, бегают на голодный желудок. Зато после упорных тренировок вечером могут позволить себе что угодно. При этом в рационе минимум мяса, в основном углеводы, белки, жиры и клетчатка — никаких особых диет не соблюдают.

Недавно наставник бегунов рассказал о восстановительной тренировке под названием «диагонали». Кенийцы проводят ее регулярно: она помогает сохранить ощущение свежести ног перед следующей тренировкой.

Тренировку проводят на футбольном поле: бегают трусцой вдоль линии ворот и делают шаги по диагонали, от одного угла поля до противоположного. Би объясняет, что эта тренировка предназначена для ускорения вращения ног, улучшения скорости, силы и экономичности без чрезмерной нагрузки на аэробную систему. Бегуны выполняют «диагонали» обычно 40-50 минут.

Как правило, тренер дает это задание уже после того, как они сделали более тяжелую тренировку в начале недели. Например, Питер использует эти упражнения в качестве заключительной подготовительной тренировки перед тем, как спортсмены выйдут на гонку на выходных.

Выполнять «диагонали» больше часа — слишком много для не очень опытных спортсменов, но самое удобное в этой тренировке то, что ее можно легко адаптировать для всех уровней подготовки. Для начала вы можете попробовать сделать 10–15-минутную разминку, затем 15 минут по диагонали и затем уже переходить к основной части.

Особое внимание тренер уделяет настрою спортсменов. Питер утверждает, что для высоких результатов нужна сильная дисциплина и боевой дух:

«Если у человека есть нужные качества, из него можно воспитать настоящего спортсмена. Нельзя распыляться на много вещей — следует сосредоточиться сначала на одной цели и идти к ней».

Великий марафонец Элиуд Кипчоге признавался в интервью, что всегда был уверен в своей цели. Тренер Элиуда Патрик Санг всегда отмечал его невероятную скромность, трудолюбие и правильный настрой. Им вместе удалось не только грамотно выстроить тренировочный процесс на протяжении многих лет, но и найти верные средства для качественного отдыха.

В дни легких тренировок олимпийский чемпион советует бегать «очень медленно». Но насколько это действительно медленно для самого быстрого человека в мире? Как правило, это 10-километровая пробежка в темпе 5-6 мин/км. Если посмотреть на видео, кажется, что Элиуд идет пешком. Надо признать, что группа не бегает в таком темпе на протяжении всех 10 км легкого бега. Они постепенно увеличивают темп, пока к концу не будут двигаться со скоростью примерно 3:40 мин/км.


Зато утром перед такой «заминкой» Элиуд делает другие работы. Например:

8 x 1600 м с темпом 3:00 мин/км (и 2-минутный отдых)
8 x 400 м за 62-63 с (и 30-50 с отдыха)


Обычно стайер не бежит в качестве лидера. Его сокомандники отмечали, что на протяжении 16 кругов Элиуд может идти впереди всего 1-2 круга. Обычно он двигается в толпе. Если вы уже слышали о том, как тренируются кенийцы, то тренировки обычно проходят так: впереди группы бегунов бежит сильнейший, а все остальные стремятся поддерживать его темп. Получается, Элиуд просто бережет силы для рекордов?

Еще одна быстрая и простая тренировка от Кипчоге и его команды NN Running Team входит в программу подготовки к марафону. Она предназначена для укрепления корпуса и помогает повысить эффективность бега. Выполняется 2-3 раза в неделю.

1. Мостик на одной ноге поможет укрепить бедра и активизировать ягодичные мышцы. Одна нога согнута, а другая вытянута прямо, задействуйте ягодицы и поднимите вытянутую ногу. Сделайте 20 повторений, поднимая прямую ногу вверх и плавно опуская ее, прежде чем повторить движение. Вы не должны ощущать напряжения в пояснице, и если вы это почувствуете, опуститесь немного ниже. Туловище должно оставаться прямым (3 х 20 на каждую ногу). 

2. Как и мост на одной ноге, это упражнение также активирует ягодицы. Стоя на коленях на полу, расставьте руки на ширине плеч и держитесь, как будто в вертикальном положении планки. По очереди водите пяткой назад и вверх, при этом держите ногу согнутой. Обязательно задействуйте ягодицы, чтобы нога двигалась по прямой линии при движении вперед и назад (3 х 20 на каждую ногу).

3. Лежа на земле, вытянув руки прямо в воздух, согните ноги под углом 90 градусов, опустите и выпрямите одну ногу, пока она полностью не выпрямится. В то же время опустите противоположную руку, пока она не будет на одной линии с остальным телом. Сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины оставалась плоской и прижатой к земле на протяжении всего упражнения, плавно чередуя стороны. Повторяйте в течение 1 минуты, затем отдохните.

4. «Пожарные гидранты»: начните с опоры на колени и руки. Затем, как собака, которая собирается пометить свою территорию (отсюда и название «пожарный гидрант»), поднимите ногу вверх и в сторону, замрите (3 х 20 на каждую ногу). Рекомендуется использовать с эластичной лентой.

5. Планка (3 х 60 секунд): без нее не обходится ни одна основная программа, именно так команда NN завершает свои тренировки. Обязательно держите тело ровно, а руки положите под плечи. Правильное положение важнее, чем удерживание планки в течение длительного времени, поэтому не жертвуйте правильным положением, чтобы продержаться целую минуту. Если вы можете поддерживать правильную форму только 30 секунд, удерживайтесь так, а потом сделайте перерыв. 

Также советуем присмотреться к 4 главным «столпам» на котором держится тренировочный процесс этой команды.

  • Измените свое отношение к тренировкам  

Абди Нагиай, рассказывая о скоростных тренировках, говорит о том, что раньше они были для него рутинной работой. До недавнего времени он боялся тренировок на треке, а теперь их искренне полюбил.

«Когда я изменил свое мышление, то смог бежать намного быстрее в марафоне. Необязательно любить каждую тренировку, но если вы не боитесь их, то можете добиться лучших результатов как на тренировках, так и на гонках». 

  • Держите свой темп

«Если вы новичок, тренируетесь, как Джеффри Камворор или Элиуд Кипчоге, и заставляете себя соревноваться с ними, то, естественно, вы убиваете себя. — говорит Патрик Санг. — Не бегите до потери сил, чтобы не отставать ни от кого, просто бегите в удобном для вас темпе. Некоторым из лучших бегунов мира иногда приходится сдерживать себя, и вам стоит делать это тоже. Поберегите себя на будущее». 

  • Тренируйтесь быстрее запланированного темпа

Кенениса Бекеле говорит, что важно тренироваться в темпе, превышающем ваш целевой темп в гонке. Кенениса тренируется в темпе 2:40 на километр, если хочет пробежать 2:50 в гонке. «По крайней мере, у вас есть 10-секундная разница. Это означает, что когда вы собираетесь пробежать 2:50 мин/км в марафоне, ваше тело не будет сопротивляться, а будет просто расслаблено. То же самое можно использовать для любого темпа». 

  • Придерживайтесь заданного темпа

Допустим, на гонке вы решили бежать на 10 секунд быстрее, чем ваш целевой темп. «Теперь не меняйте этого решения. — говорит Виктор Чумо, член кенийской команды NN. — Мы стараемся выдерживать темп, рекомендованный тренером. Когда вы чувствуете себя хорошо, можно немного ускорить запланированный темп. Всегда лучше придерживаться предписанных скоростей — так вы убережете себя от травмы и не потеряете силы надолго после гонки».

Но даже если вы никогда не сможете бежать так быстро, как Элиуд Кипчоге, вы все равно можете тренироваться, как он. Вспомните фото чемпиона в финише каждого забега: он всегда улыбается и выглядит расслабленным. Никто не знает, какая боль и сколько труда стоит за этой улыбкой. Но одно известно точно: великий Элиуд часто говорит, что улыбка — один из его главных способов сделать бег легче. Улыбайтесь, бегайте, тренируйтесь на здоровье!
 
Фото: YouTube / NN Running Team, runningmagazine. ca