Причин, почему вы долгое время не выходили на пробежку, может быть много. Проблемы со здоровьем, травмы, большие нагрузки на работе и банальная лень. Не нужно винить себя за это — у всех бывают подъемы и спуски, пик формы и застой. Главное — вовремя почувствовать момент, когда вам действительно пора (и хочется!) снова начать тренировки. Собрали 6 шагов, которые помогут вам вернуться в бег.

1. Убедитесь, что хорошо себя чувствуете

Если вы болеете, залечиваете травмы или не можете до конца восстановиться после проблем со здоровьем, не бросайтесь в бег, будто в омут с головой. Начинайте с простой активности: больше ходите, делайте небольшую зарядку и прислушивайтесь к себе. Чувствуете полный упадок сил и не можете сделать даже простейших вещей — продолжайте наблюдаться у врача, ведь все может быть серьезнее, чем обычная простуда или недомогание.

2. Найдите компанию для пробежек

Одно дело запланировать пробежку и заставлять себя выйти из дома, другое — договориться с другом или знакомым и начать с тем, кому сейчас легче. То, что вы сделали правильный выбор бегового товарища, подскажут правильный настрой, поддержка и забота со стороны компаньона. Если человек видит, что вы только начинаете, он не должен вас подгонять, заставлять или ставить какие-то недостижимые цели. 

3. Позанимайтесь с тренером

Профессиональный (подчеркнуто) тренер поможет вам составить тренировочный план в зависимости от того, в каком состоянии вы сейчас находитесь. План можно и нужно корректировать. Любой адекватный тренер будет снижать нагрузки, когда вам нездоровится, и повышать планку, когда вы хорошо справляетесь с нагрузками. Наставник поможет грамотно тренироваться, чтобы избегать травм, ободрит, когда вам сложно, и вернет на путь истинный, когда что-то идет не так. Не жалейте на это денег — результат обычно стоит потраченных сил, времени и средств. 

4. Двигайтесь в комфортном темпе

Слышали фразу «Если не можешь лететь — беги, а если не можешь бежать — иди»? Мудрая мысль применима и к бегу. После перерыва начинайте с очень легкого бега трусцой по 30-40 минут. Если чувствуете дискомфорт в груди, задыхаетесь или чувствуете боль, переходите на шаг. Как только станет легче, снова стартуйте. Главное — «не дёргать» в самом начале и не заканчивать тренировку всего после нескольких минут пробежки. 

5. Не беспокойтесь о расстоянии и скорости

Это действительно не имеет значения. Важно то, что происходит здесь и сейчас: вы вышли на пробежку и хотите снова вернуть эту привычку в жизнь. Бегите так, чтобы вы могли хотя бы немного говорить, не задыхаться и не испытывать ненависти к бегу. Тренироваться через сильную боль, травмы и просто ради «галочки» — это не ваш путь. Выходите туда, где вам нравится и бегайте так, как получится. 

6. Составьте план и записывайте достижения

Заведите дневник тренировок в тетради, заметках в телефоне или в любом удобном виде. Записывайте, что сделали, как себя чувствовали, какое время потратили на пробежку. Поначалу цифры не будут большими — так и должно быть. Зато в конце недели вы увидите, сколько тренировались и каких успехов достигли. А какой прогресс получится через месяц!

Если вы не бегали очень долгое время (полгода или больше), перенесли тяжелую травму или болезнь, либо хотите начать бегать с нуля, присмотритесь к 12-этапной программе Бадда Коутса из книги «Runners World. Run you butt off!». Программу составили в 2011 году, и с тех пор она помогает вернуться к тренировкам тысячам людей по всему миру.

Каждую тренировку нужно повторять минимум 3-4 раза в неделю и только потом переходить к следующему этапу. Перед началом не забывать о легкой разминке (подвигать головой, разогреть руки, туловище, ноги, немного попрыгать, сделать несколько приседаний).

Этап 1
30 минут быстрой ходьбы без перерывов.

Этап 2
Ходьба — 4 минуты, бег — 1 минута. Повторить 4 раза, закончить ходьбой. Общее время — 30 минут.

Этап 3
Ходьба — 4 минуты, бег — 2 минуты. Повторить 4 раза, закончить ходьбой. Общее время — 33 минуты.

Этап 4
Ходьба — 3 минуты, бег — 3 минуты. Повторить 5 раз, закончить ходьбой. Общее время — 33 минуты.

Этап 5
Ходьба — 2,5 минуты, бег — 5 минут. Повторить 4 раза, закончить ходьбой. Общее время — 33 минуты.

Этап 6
Ходьба — 3 минуты, бег — 7 минут. Повторить 4 раза, закончить ходьбой. Общее время — 33 минуты.

Этап 7
Ходьба — 2 минуты, бег — 8 минут. Повторить 3 раза, закончить ходьбой. Общее время — 33 минуты. 

Этап 8
Ходьба — 2 минуты, бег — 9 минут. Повторить еще один раз. Затем ходьба — 2 минуты, бег — 8 минут. Закончить ходьбой. 
Общее время — 35 минут.

Этап 9
Ходьба — 1 минута, бег — 9 минут. Повторить 3 раза, закончить ходьбой. Общее время — 33 минуты.

Этап 10
Ходьба — 2 минуты, бег — 13 минут. Повторить 2 раза. Общее время — 33 минуты.

Этап 11
Ходьба — 2 минуты, бег — 14 минут. Повторить 2 раза, закончить ходьбой. Общее время — 34 минуты.

Этап 12
Ходьба — 2 минуты, бег — 30 минут. Закончить ходьбой. Общее время — 36 минут.

После того, как закончатся 12 этапов, можно приступать к более длинным и интенсивным тренировкам. У организма уже будет запас силы, чтобы вы чувствовали себя в беге уверенно и спокойно. Еще раз напомним: паузы в беге случаются у всех. Главное, что вы снова вернетесь!

Фото: iStock/ Nastasic/ ArtistGNDphotography

Что еще почитать:

7 плохих советов бегунам с просторов интернета и не только

5 историй из мира спорта, которые вдохновят вас на новые рекорды

Техника бега для начинающих: советы от тренера и победителя крупнейших ультрамарафонов Антона Головина