Как выявить и избежать 9 самых распространенных травм стопы, связанных с бегом

Как выявить и избежать 9 самых распространенных травм стопы, связанных с бегом

Статьи

Ольга Симакина
Ольга Симакина

журналист

Все публикации автора

Ваша нога сталкивается с землей примерно 625 раз за один километр и 18750 раз, если вы бегаете 30 км в неделю. Это почти миллион ударов на каждую ногу в течение одного года. Такое количество ударов вполне может спровоцировать появление травм у многих из нас. Нередко вместо того, чтобы взять перерыв и дать телу время на отдых, мы убеждаем себя не обращать внимания на боль. В этой статье реабилитолог и спортивный врач Наталья Лабзова расскажет о том, как выявить девять основных травм стопы, которые беспокоят бегунов. Также вы узнаете о причинах появления таких травм, как их нужно лечить и предотвращать. 

1.    Подошвенный фасциит

На что это похоже: боль в своде стопы, которую часто описывают, как «ходьбу по стеклам» при первых шагах утром. Постепенно ощущение смягчается, как если бы вы делали классическую растяжку. После бега боль возвращается, и цикл повторяется.

Причины: подошвенный фасциит — это воспаление подошвенной фасции, соединительной ткани, которая расположена между пяткой и основанием пальцев ног. Он не зависит от наличия диагноза «плоскостопие». Этому состоянию подвержены бегуны как с высоким сводом стопы, так и с уплощенным сводом. Такая боль в стопе обычно беспокоит тех, кто перетренировался, пренебрегает растяжкой икроножных мышц, усердствует в беговых тренировках в гору или скоростных тренировках. 

Лечение и профилактика: отдых и холод помогут уменьшить боль, при этом важно снять отек. Уменьшить воспаление можно так: 1-2 минуты раскатывать стопой бутылку с холодной водой или теннисный мяч. Облегчить симптомы также помогут ортопедические стельки и тейп. Индивидуальные ортопедические стельки дадут поддержку свода стопы и разгрузят фасцию. Упражнения для укрепления мышц голени и стоп — это обязательная мера, чтобы предотвратить повторение подошвенного фасциита.

2.    Стресс-перелом плюсневых костей

На что это похоже: боль по тыльной части стопы во время бега, которой нет во время отдыха. Когда боль усиливается, то может сохраняться и во время ходьбы. Место травмы может быть болезненным на ощупь, при этом она может вынуждать вас снизить темп бега.

Причины: в данном случае под словом «стресс» понимается нагрузка на костную ткань. Плюсневые кости — это длинные кости стопы. Из пяти плюсневых костей вторая и третья чаще всего ломаются во время бега. Чрезмерные нагрузки (например, прыжки, танцы, бег) на плюсневые кости могут вызвать их частичное повреждение. Люди с длинными тонкими костями, а также с остеопорозом имеют больший риск развития стрессовых переломов. 

Лечение и профилактика: Некоторые стрессовые переломы не обнаруживаются на рентгеновском снимке, поэтому лучше сделать МРТ. В случае травмы придется носить жёсткий ортез, чтобы кость должным образом срослась. Процесс занимает около 8 недель с ограничением опоры на травмированную ногу, а затем с дозированной нагрузкой. После восстановления рекомендуется выполнять упражнения для укрепления стоп и мышц голени.

3. Неврома Мортона

На что это похоже: Ощущение, будто вы стоите на камешке. Жжение между плюсневыми костями со стороны подошвы стопы. Боль может распространяться на пальцы ног и вызывать покалывание и онемение. 

Причины: неврома Мортона — это утолщение участка нерва между плюсневыми костями, которое возникает из-за перетренированности, слабости мышечно-связочного аппарата стоп, тесной обуви или частого ношения обуви на высоком каблуке. Еще одна частая причина  — регулярное травмирование этой области стопы, если вы ударяетесь ей об землю во время бега.

Лечение и профилактика: Обратитесь к ортопеду и сделайте УЗИ. Проверьте свои кроссовки: изношены ли подошвы, сколько километров вы в них уже пробежали? Купите кроссовки с хорошей амортизацией, более широкой колодкой или меньшим перепадом высоты подошвы от носка к пятке, а также ортопедические стельки.

4.    Тендинит задней большеберцовой мышцы

На что это похоже: боль по внутренней стороне стопы и лодыжки, а также боль под внутренней лодыжкой, например, при завале стопы внутрь.

Причины: Тендинит (тендинопатия) задней большеберцовой мышцы — это воспаление или частичный разрыв сухожилия на фоне одномоментной перегрузки задней большеберцовой мышцы. Чаще всего эта проблема возникает при прыжках, а также при беге на большие дистанции или переходе на технику бега «с носка».

Лечение и профилактика: холод и покой в острый период. Возможно, вам понадобится специальная обувь для ходьбы, бандаж или ортопедические стельки, чтобы предотвратить обострение травмы. Для профилактики можно практиковать растяжку с полотенцем: сядьте на землю, вытянув травмированную ногу перед собой, и оберните полотенце вокруг стопы. Осторожно тяните за концы в течение 15-30 секунд. При этом пятка поднимается, а икра растягивается. Растяжку нельзя делать в острый период.

5.    Тендинит малоберцовой мышцы

На что это похоже: боль в области наружной лодыжки, усиливающаяся во время бега. Также может быть отёк, ткани могут быть горячими на ощупь. 

Причины: Обувь, не обеспечивающая необходимую поддержку, в сочетании с сильной подвижностью голеностопного сустава может создать риск перенапряжения и воспаления сухожилий малоберцовой мышцы. Кроме того, частой причиной является несбалансированная нагрузка на мышцы голени или резкая смена техники бега.

Лечение и профилактика: консультация ортопеда, ношение подходящей обуви, а также отдых в течение 3-4 недель могут облегчить симптомы. Важный пункт лечения — упражнения на укрепление мышц голени. Если при травме лодыжки были разрывы, потребуется более длительный период восстановления.

6.    Ахиллобурсит/тендинит ахиллова сухожилия

На что это похоже: ахиллобурсит начинается с легкой боли в задней поверхности голени или выше пятки. Острая боль усиливается, если ее игнорировать.

Причины: ахиллово сухожилие — самое большое сухожилие в теле человека, благодаря ему мы можем отталкиваться стопой. Тендинит ахиллова сухожилия — это травма, вызванная чрезмерным напряжением или утомлением мышц голени. В итоге запускается воспалительный процесс. Такое случается, когда вы чрезмерно увеличиваете интенсивность тренировки, например, бегаете в более быстром темпе или резко увеличиваете километраж. 

Лечение и профилактика: как можно скорее обратитесь к врачу. Это повторяющаяся боль выше пятки? Пора сделать перерыв. Чтобы почувствовать улучшение, потребуется 4-6 недель, а то и полгода для полного восстановления. Чаще охлаждайте голень, используйте массажные ролики для уменьшения напряжения, делайте упражнения на укрепление стоп и мышц голени без ударной нагрузки. 

7.    Бурсит плюснефалангового сустава

На что это похоже: болезненная и воспаленная шишка. Боль усиливается при ношении тесной обуви. Такая мозолистая шишка на стопе, сбоку у основания большого пальца ноги или сбоку от мизинца, будет постоянно увеличиваться. Это может вызвать неосознанное изменение шага, что приведет к боли в большом пальце, мизинце или стопе.

Причины: суставы стопы подвижны, поэтому большой палец стопы может наклоняться к остальным пальцам. В результате плюснефаланговый сустав выступает, со временем может деформироваться и образовать костную шишку. Бурситы могут быть вызваны слишком узкой обувью и генетикой, а также ослабленным мышечно-связочным аппаратом стопы.

Лечение и профилактика: кроссовки с более широким носком и специальной мягкой стелькой, спортивные носки, гелевые амортизаторы могут облегчить боль в косточке. Если боль становится невыносимой, нужно срочно проконсультироваться с врачом о вариантах реабилитации, уколах или хирургическом вмешательстве.

8.    Метатарзалгия

На что это похоже: боль в подошве стопы, когда кажется, будто вы наступаете на гальку.

Причины: Метатарзалгия — это воспаление плюсневых костей. Это обычное явление у бегунов, которые словно втыкаются плюсной в землю. Возраст — еще один фактор. По мере того, как вы становитесь старше, жировая подушечка стопы начинает истончаться. 

Лечение и профилактика: Холод и покой, беговая обувь с хорошей амортизацей и подходящей стелькой. Помогут упражнения для укрепления стоп: например, скомкать стопой полотенце.

9.    Добавочная ладьевидная кость

На что это похоже: пульсирующая боль чуть ниже лодыжки или в своде стопы.

Причины: врожденная аномалия развития стопы. Эта дополнительная кость есть не у всех, и не все, у кого она есть, испытают какие-то проблемы. Покраснение и отек во время и после бега возникают из-за трения тесной обуви о кость. Перетренированность и травмы, например, растяжение связок голеностопного сустава, также могут спровоцировать воспаление.

Лечение и профилактика: холод на 15-20 минут для уменьшения отека, отдых. Можно использовать гелевые наклейки-амортизаторы в более узкой обуви. В крайних случаях может потребоваться операция.

Выводы: Нужно признать, что большинство травм вызвано перетренированностью, отсутствием полноценного отдыха и качественного восстановления. Первый шаг к выздоровлению — отдых. Боль — это всегда предупреждающий знак. Даже если вы чувствуете, что можете бегать, продолжение бега на фоне описанных выше симптомов может вызвать хроническую боль или, что еще хуже, усугубить травму.

Включите в тренировки упражнения по укреплению кора, стоп и голеней, а также растяжку — это поможет предотвратить повторение травм. В любом случае при первых симптомах болезни или боли всегда лучше как можно скорее обратиться к врачу. Будьте здоровы!

Иллюстрации и фото: Эшли Бартоломью, athleticmed. ru

Что еще почитать:

Врач-реабилитолог, Ironman и ультрамарафонец Игорь Манжос о травмах и перетренированности

«Спорт — это не школа для благородных девиц». Как тренер Валерий Лемзин воспитывает будущих чемпионов