Какие варианты кросс-тренинга выбрать бегуну

Какие варианты кросс-тренинга выбрать бегуну

Статьи

София Коротич
София Коротич

журналист

Все публикации автора

Чтобы стать быстрее и выносливее, всё, что нужно делать, — это бегать? Не совсем. Многие тренеры рекомендуют своим ученикам включать кросс-тренинг в еженедельные занятия, особенно когда до соревнований ещё очень далеко. Кросс-тренинг улучшает аэробную форму и снижает риск травм — и то, и другое помогает бегать лучше и дольше.

ЧТО ТАКОЕ КРОСС-ТРЕНИНГ

Термин «кросс-тренинг» означает тот тип упражнения, которым вы можете заменить бег. Значит, кросс-тренинг в беге должен повышать выносливость и быть аэробным видом спорта, он также может (но не обязан) имитировать беговые движения. Кросс-тренинг в некоторых случаях полностью заменяет бег (например, при травме), а в других случаях только дополняет его. Важно заметить, что силовые тренировки — это не вариант кросс-тренировочных занятий. Да, они дополняют бег, но не служат альтернативой, тренирующей те же физиологические системы.

ЕСТЬ ЛИ ПОЛЬЗА ОТ КРОСС-ТРЕНИНГА?

В 1993 году учёные из Калифорнийского университета попросили одну группу спортсменов только бегать в течение пяти недель, а вторую группу — чередовать бег и езду на велосипеде каждый день. Уровни интенсивности двух тренировочных режимов были эквивалентны. Спустя пять недель учёные не обнаружили значительной разницы между временем бега на 5 км у этих двух групп. А исследование 1997 года, проведённое в университете Толедо, показало, что соревнующимся бегунам достаточно водного бега, чтобы поддерживать свою форму в течение месяца.

Вот какие преимущества даёт кросс-тренинг:

  • снижение риска травм

Основные причины травм у бегунов — это мышечный дисбаланс и чрезмерная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Благодаря немного другим движениям, отличным от бега, вы можете укрепить слабые мышцы, тем самым сгладив дисбаланс. Уменьшая количество пробежек, вы уменьшаете общее воздействие на ваши «беговые» мышцы, суставы и кости, но продолжаете работать над выносливостью.

  • поддержание формы при травме

Когда спортсмен получает травму и не может бегать в течение нескольких недель, кросс-тренинг является альтернативой, позволяющей не растерять форму в ноль и не набрать лишний вес от отсутствия физической активности. Какой тип кросс-тренинга вы сможете использовать при травме, зависит от характера травмы. Обязательно поговорите со своим врачом о том, какие виды кросс-тренинга безопасны в период восстановления от травмы.

  • улучшение аэробной выносливости

Бегунам-новичкам особенно полезно использовать кросс-тренинг. Мышцам, суставам, связкам и костям может потребоваться до шести месяцев, чтобы адаптироваться к воздействию бега, а потому не рекомендовано быстро увеличивать общий пробег. Кросс-тренинг в дни, когда вы не бегаете, помогает улучшить аэробную форму и укрепляет тело.

ЛУЧШИЕ ВАРИАНТЫ КРОСС-ТРЕНИНГА ДЛЯ БЕГУНОВ

Существует множество вариантов кросс-тренировочных упражнений, но не все они несут одинаковую ценность для бегунов. Те же подвижные игры очень травмоопасны.
Каждый из приведённых нами видов кросс-тренинга имеет свои уникальные преимущества, но в целом все они оказывают гораздо меньшую нагрузку на суставы, чем бег. 

Велосипед

Велопоездки – часто первое, что выбирают спортсмены для своего кросс-тренинга. Это действительно фантастическая кардиотренировка без каких-либо последствий для опорно-двигательного аппарата. Огромный плюс велосипеда в том, что его вы можете использовать для поездок на работу и тренировку, так что не придётся выкраивать дополнительное время под занятие.

Плавание

Плавание, оставаясь той же кардиотренировкой, что и бег, укрепляет верхнюю часть тела и даёт отдых мышцам ног и суставам бегуна. Кроме того, тренировка в бассейне — это отличное восстановление после тяжёлой беговой работы. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной медицины, плавание восстанавливало мышцы лучше, чем просто пассивный отдых.

Водный бег

Это настоящая находка для травмированных бегунов, ведь бег в воде имитирует все беговые движения, но не оказывает нагрузку на опорно-двигательный аппарат. К сожалению, сделать такие тренировки реальными может быть сложно из-за загруженности бассейнов, но если появится возможность, попробуйте!

Эллиптический тренажёр

Этот тренажёр тоже имитирует движения бега, но без ударов о поверхность. Когда вы приходите в зал на силовую тренировку, в качестве разминки и заминки, если бега в вашем расписании достаточно, вы можете использовать эллипс. Исследование, проведённое The Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что потребление кислорода на беговой дорожке и на эллиптическом тренажёре одинаково, а последний является приемлемой альтернативой дорожке.

Пеший туризм    

Бегуны, живущие в горной местности, — счастливчики! Ведь в качестве кросс-тренинга они всегда могут ходить в горы. Именно горный пеший туризм является наиболее эффективной формой кросс-тренинга, где основное действие — это ходьба. Походы по крутым склонам проработают аэробную систему и укрепят мышцы, которые используются для бега.

Снегоступы

Ходьба на снегоступах гораздо проще, чем катание на беговых лыжах с точки зрения техники, но вместе с тем она остаётся эффективной аэробной тренировкой, сжигающей много калорий и укрепляющей нужные бегуну мышцы.

Другие виды: беговые лыжи, лыжероллеры, гребной тренажёр, зумба.

КАК ВЫБРАТЬ?

Во-первых, выбирайте то, что вам интереснее и доступнее. Во-вторых, смотрите на свои ограничители.

  • Склонны получать травмы? Выбирайте вид без высокой нагрузки на суставы, например, водный бег.
  • Ваш ограничитель — выносливость или вам необходимо сбросить вес? Выбирайте тот вид, которым интересно заниматься долго, например, пеший туризм, велопоездки, беговые лыжи.
  • Ваш ограничитель — мышечный дисбаланс? Выбирайте вид, где работают не «беговые» мышцы, например, плавание, коньковый и бесшажный ходы в беговых лыжах.
  • Ваш ограничитель — слабые «беговые» мышцы? Ходите и катайтесь по горам, гуляйте на снегоступах.

КАК ПРИМЕНЯТЬ?

Мы уже замечали, что кросс-тренинг часто применяется как альтернатива бегу в период восстановления от травмы. Но он ко всему этому и дополняет беговые тренировки. Так, вы можете бегать 3-5 дней в неделю, а в оставшиеся дни, помимо полного дня отдыха, выполнять иную физическую активность. Либо же сочетайте кросс-тренинг с бегом в один день несколько раз в неделю: поездка на работу, разминка перед силовой тренировкой и т.п. Только помните, кросс-тренинг не должен быть тяжёлым и сложным.

Фото: pexels.com, swimming.org, bicycling.com