Какие витамины нужны организму бегуна? Выбираем полезные добавки

Какие витамины нужны организму бегуна? Выбираем полезные добавки

Статьи

Ольга Симакина
Ольга Симакина

редактор

Все публикации автора

Тренировки, особенно в жару, сильно влияют на водно-электролитный баланс в организме — часть полезных веществ уходит с потом. Уже после нагрузок, во время восстановления, организм активно использует микро- и макроэлементы, чтобы восстановить силы, привести в порядок мышцы, связки и ткани.

В статье собрали короткий список витаминов, в которых нуждается каждый бегун. Мы также протестировали несколько вариантов добавок, которые помогут восстановить нехватку этих веществ, укрепить организм и улучшить производительность.

Когда я начала бегать — а было это в 2017 году — я не сильно задумывалась над тем, как и что мне нужно делать. Я просто пришла на стадион и решила: буду бегать так далеко и долго, насколько хватит сил, а там посмотрим. Почти год сил хватало максимум на 5-7 километров. Почему не получается больше и быстрее, я не очень понимала — винила освобождение от физкультуры в школе.

В 2021 у меня появился тренер. Первое, что он сделал — нет, не написал мне план тренировок. Он попросил меня пройти тесты на тредмиле и сдать анализы, среди которых были пробы на содержание витамина D, железа и цинка. Более опытные ребята из беговой тусовки проверяли кальций и магний.

Только спустя какое-то время я поняла, зачем это было нужно. Наращивать километры и скорость, увеличивать нагрузку и бегать с покрышкой за спиной по холмам лучше, если вы знаете внутренние ресурсы своего организма. А если они очень ограниченные, то лучше не брать у организма в долг еще больше.

Даже если сейчас всё нормально, скрытый дефицит может выстрелить в самый неожиданный момент: будь то травма, повышенная утомляемость, сонливость, депрессии и т.д. Утомление до с после тренировок преследовало меня постоянно, проэтому я решила попробовать разобраться в вопросе. 

О каких витаминах и полезных веществах должен знать среднестатический бегун 

1. Витамин D

Почему важен:

  • формирует и поддерживает крепкие, здоровые кости
  • предотвращает стрессовые переломы
  • укрепляет иммунную систему и борется с воспалением
  • помогает увеличить мышечную массу
  • улучшает аэробную выносливость

Витамин D иногда называют «солнечным». Это жирорастворимый витамин, который вырабатывается кожей под воздействием солнечного света. Часть усвоенного организм запасает на зиму, но в наших широтах сильно влияет фактор географии: многие регионы недополучают солнечного света, запасать особо нечего, отчего сильно страдает иммунитет. 

Витамин D в достатке — одна из причин крепких, плотных костей. Он играет ключевую роль в усвоении кальция и фосфора, в минерализации нашего скелета. Улучшенная мышечная сила — тоже его заслуга.

Из интересного: исследование 2020 года подтвердило, что у спортсменов с низким содержанием витамина D может быть повышен риск стрессовых переломов, заболеваний и неоптимальной мышечной функции. Ещё одно исследование 2018 года в Европейском журнале профилактической кардиологии выявило связь между потреблением витамина D и лучшей аэробной выносливостью. Авторы предполагают, что дело в том, что этот витамин может увеличивать количество быстросокращающихся мышечных волокон, что помогает бежать c большей мощностью.

Чтобы узнать свой уровень витамина D, можно сдать анализ крови на витамин D 25-гидрокси (кальциферол). По данным Национального института здравоохранения (NIH), для нормальной работы организма человеку нужно 600-800 единиц (МЕ) или 15-20 мкг в день. Чтобы восполнить эту норму, нужно съесть минимум три яичных желтка, 200 г горбуши или сельди, либо выпить 2 литра козьего молока.

2. Железо

Почему важно:

  • участвует в производстве гемоглобина, который переносит кислород из крови в мышцы
  • влияет на работоспособность и энергию

Если вы постоянно чувствуете усталость, сонливость и делаете тренировки из последних сил, вам стоит проверить уровень ферритина в крови. «Железным человеком» можно стать, даже если в организме этого самого железа будет совсем немного.

Уровень железа в крови выявляют в анализе на ферритин. Чтобы в организме было достаточно ферритина, мужчинам требуется не меньше 8 мг, женщинам — 18 мг в день. Большая потребность в железе у женщин связана с менструальным циклом и адаптацией к нагрузкам. 

Восполнить жизненно важный минимум можно с помощью продуктов питания. Для этого придется съесть 100-граммовую порцию фасоли, 20 г орехов или 300 г куриной грудки.

3. Цинк

Почему важен:

  • поддерживает иммунную систему в норме
  • расщепляет углеводы (основной источник энергии бегунов)
  • участвует в биосинтезе нуклеиновых кислот, аминокислот, белков, гормонов (инсулин, кортикостероиды, тестостерон)
  • сохраняет кожу упругой и здоровой, помогает заживлять раны

Во время занятий спортом цинк помогает очищать кровь от накапливающегося лактата. И как же без исследований: в 2014 году ученые выяснили, что добавки с цинком (25 мг в день) повышают иммунитет во время интенсивной нагрузки на соревнованиях и тренировках. 

Лучше с цинком, чем без него: дефицит может вызвать синдром перетренированности, плюс повышенную раздражительность, среди симптомов также плохая память и резкое уменьшение массы тела.

Дневная норма цинка — 10-15 мг в день. В вашем меню должен быть бифштекс (200-300 г), почти 800 г куриной грудки или пакет тыквенных семечек. 

4. Магний

Почему важен:

  • регулирует функции мышц и нервов 
  • влияет на уровень сахара в крови и уровень артериального давления
  • регулирует передачу импульсов от нервов к мышцам, способствует расслаблению мышц

Магний участвует в важнейших биохимических процессах: обмене белков, жиров и гормонов, поддержании стабильности клеточных мембран, нервно-мышечной передаче, работе сердечно-сосудистой системы. 2/3 всего количества магния в организме содержится в костной ткани и мышцах.

Если магния не хватает в момент соревнований, то организм ответит судорогами. Когда в мышцах накапливается слишком много кальция, они не могут расслабиться. Постоянный дефицит магния грозит камнями в почках и желчном пузыре, повышенным риском инфаркта и инсульта, диабета и даже онкологии.

Дневная норма — 400 мг в день для мужчин и 310 мг для женщин. На помощь в восполнении дефицита снова придут тыквенные семечки (100 г) или порция фасоли (300 г). Большая порция фасоли перед пробежкой — это конечно, довольно смело.

Откуда, кроме рациона, взять достаточно витаминов?

Ряд врачей придерживается мнения, что все нужное есть в еде. И в этом подходе есть здравый смысл. Если рацион разнообразный, в нем много свежих овощей, фруктов, мяса, орехов и зелени, вы постоянно отслеживаете своё состояние и получаете справку на забег не только для галочки — переживать особо не о чем. 

Но есть нередкие случаи, когда вы придерживаетесь вегетарианства, живёте в регионе с суровым климатом или не в самых благоприятных условиях, испытываете психологическое давление, соблюдаете строгие диеты или выдерживаете огромные физические нагрузки. Тогда для организма не будет лишней дополнительная подпитка. 

Где ее искать? Мне как человеку, который привык питаться понемногу, сложно осилить порции, в которых по подсчетам должно быть достаточно всех нужных витаминов. При этом остро у меня стоит вопрос количества железа в организме.

Поэтому один из возможных вариантов (и для меня в том числе) — добавки от российского производителя Cosmogenika. Бренд производит витамины, спортивное питание (актуально в нашем случае), БАДы для мужчин и для женщин. 

Почему именно Cosmogenika? Плюсы для себя я выделила такие:

  1.  У этих добавок максимальная биоусвояемость. Проверки в независимых лабораториях доказали, что организм усваивает 80-90% добавки. Такой уровень поддерживается благодаря хелатной форме. Это дорогая в производстве форма, в основе которой аминокислоты. Они уже подготовлены к усвоению организмом и не вызывают побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта.
  2. Продукты Cosmogenika проходят строгий контроль качества. У них есть сертификаты и маркировка в соответствии с ПП РФ №886.
  3. Все капсулы Cosmogenika вегансĸие. Это значит, что они подходят для людей с аллергиями — в том числе аллергией на глютен и непереносимостью лактозы. Изготавливаются капсулы из растительных компонентов и не содержат животных продуктов.
  4. Продукты Cosmogenika можно найти на крупнейших маркетплейсах: почитать отзывы, составить представление о продукте.
  5. Из личного опыта: моё состояние, когда в рационе есть добавки с железом, и когда их нет — это два сильно различающихся уровня сил. После консультации с врачом мы установили, что поддерживать уровень ферритина в моем случае нужно постоянно, поэтому добавки — подходящий вариант. Уровень железа пришёл в норму через месяц.

Какие витамины можно попробовать спортсменам

Исходя из того, что одни из самых важных для бегунов веществ — витамин D, магний, кальций и цинк, можно рассмотреть несколько вариантов от Cosmogenika: 

Цинĸ + витамин С — помогут повысить сопротивляемость организма ĸ инфеĸциям
Железо глицинат. Хелатная форма — повысит работоспособность и защитит от анемии
Магний глицинат. Хелатная форма – поможет устоять перед лицом стрессов, хорошо спать и уберечься от спазмов
Витамин D — повысит иммунитет, улучшит состояние костей и мышц

Разнообразное питание и даже немного вредно-сладкого баловства во время гонок — всё это нельзя исключать из рациона из-за того, что так велят диета или советы из пабликов. Если мы не можем покрыть недостаток витаминов, значит, не стоит отказываться от добавок. Поэтому важно грамотно выбрать свой комплекс: обязательно посоветоваться с врачом и внимательно следить за своим самочувствием.

Узнайте больше о продуктах Cosmogenika на сайте https://cosmogenika.ru/. В течение двух месяцев получите скидку 300₽ по промокоду COSMORUN при заказе товаров Cosmogenika на Ozon.

Биологически активная добавка. Не является лекарством. 

Реклама | ООО «Виталюкс Технологии» ИНН 7733408996