Есть расхожая фраза о том, что пробежать марафон может каждый. Когда противопоказаний нет, то это утверждение верно, но с важной поправкой: пробежать может каждый с должной подготовкой. Если вы настроены выйти на марафон этим летом или осенью, но не уверены в тренировочном плане или в том, что всё делаете правильно, то наверняка ловили себя на следующих мыслях.

Какую дистанцию нужно пробежать перед марафоном, чтобы быть уверенным в своих силах? Нужно ли пробежать на тренировке 42 км, чтобы убедиться, что на забеге всё пойдет по плану? Сколько нужно времени, чтобы подготовиться к старту? Давайте разберем эти вопросы в статье, а своим опытом — в том числе на дебютном марафоне — поделится бронзовый призер «Белых ночей» (2023), победительница «Ночного забега» в Москве (2023) и чемпионка России на дистанции 15 км по шоссе (2023) Дина Александрова.

Я зарегистрировался на марафон. Сколько времени нужно на подготовку?

Если все самые трудные этапы — принятие волевого решения, выбор подходящего старта и покупка слота — пройдены, то надо четко представить, сколько времени у вас есть на подготовку.

Нередко бывает так, что на дистанцию 42 км мы впервые выходим «за компанию», поддавшись уговорам друзей или вдохновившись яркой картинкой крупного забега. Времени до старта остается немного, поэтому точно следовать плану, который посоветовал бы нам великий Джек Дэниелс в своей книге «От 800 метров до марафона», не получится. Но основы основ всё же лучше знать.

• Новичкам для подготовки лучше выделить не меньше года, чтобы успеть набегать хорошую «базу» и аккуратно подвестись к старту.
• Более опытным бегунам, которые регулярно тренируются, нужно примерно 6 месяцев. Идеально, если в беговом резюме есть хотя бы 1-2 полумарафона и несколько быстрых «десяток».
• Оставлять на подготовку меньше 3–4 месяцев — не лучший сценарий. За это время организм может не успеть переварить нагрузку и объемы, поэтому не восстановится ко дню старта.

Что обязательно должно быть в тренировочном плане?

Длительные тренировки. Как правило, они выпадают на выходные дни. Важное здесь — не делать таких пробежек, от которых вы долго не сможете оправиться.

Главная задача длительных тренировок — подготовить организм к бегу в течение нескольких часов. Основной объем должен составлять спокойный бег в темпе, при котором не сбивается дыхание и можно говорить. Длительность таких тренировок — от 1,5 до 3 часов.

Если таких пробежек не было, то надо постепенно восстанавливать пробелы: начинать с часа и каждый раз прибавлять по 10 минут. Со временем продолжительность должна дойти до 2,5-3 часов.

То, что нужно делать на остальных тренировках, зависит от ваших целей. Если вы новичок, хотите «попробовать» марафон и просто финишировать, то в недельном плане должна быть длительная пробежка, темповые тренировки, легкие восстановительные пробежки, ОФП и специальные беговые упражнения.

Если вы поставили цель пробежать с определенным временем и скоростью, то к подготовке нужно добавить интервальные тренировки и еще больше сосредоточиться на силовой подготовке и укреплении мышц.

Заранее начните тестировать питание на тренировках. Предусмотрите, какие гели и напитки вы будете пить на разных отметках. Старайтесь следить за тем, что попадает в ваш организм, особенно за 2-3 недели до старта.

Не забудьте, что после каждой длительной тренировки нужно хорошо восстанавливаться. В этом помогут массаж и легкая растяжка, горячий душ, хорошее питание и крепкий сон.

Почитайте по теме: Как питаться накануне, во время и после марафона

Сколько нужно пробежать, если до марафона осталось меньше полугода?

Если до старта на 42 км осталось 3-4 месяца:

• Для начинающих: недельный километраж нужно поддерживать в районе 45–70 км. Если скорость низкая, то на длительных тренировках можно ориентироваться на время, а не на километры. При этом «самая длительная» пробежка должна быть около 28–30 км.
• Не забывайте питаться! Если этого не делать, то уже после 20-25 километра могут истощиться запасы гликогена, и произойдет встреча с «марафонской стеной».
• Для более опытных: тренировку длиной 42 км можно попробовать не позже, чем за 2 месяца до старта. Пробежать ее нужно в спокойном темпе, чтобы прочувствовать всю дистанцию и быть готовым к отрезку с 35 по 42 км. Но напомним, что такие тренировки стоит выполнять опытным любителям.

Почитайте по теме: Что такое «марафонская стена» и как не столкнуться с ней на забеге

Если осталось 1-1,5 месяца:

• Для начинающих на длительной тренировке лучше сделать не больше 30-35 км.
• Для более опытных можно сделать тренировку длиной 35-38 км в очень умеренном темпе. При этом каждый километр лучше бежать на 30-40 секунд «тише» предполагаемого темпа. Самые опытные любители могут пробежать 42 км, но позже лучше этого уже не делать.

 

Когда нужно сделать последнюю длительную тренировку перед марафоном?

Дина Александрова, которая в июне дебютировала на марафоне, советует последнюю длительную тренировку делать за неделю до старта. После — только поддерживающие кроссы и одна работа, при этом нужно уделять больше времени восстановлению — массажу и бане (за 3-4 дня до старта). Её самый длительный кросс (40 км) был за 2 недели до старта: задача была «отстоять на ногах» 3 часа без быстрых секунд.

Многие тренеры советуют сделать последнюю длительную не позднее, чем за 2-3 недели до старта. Время после нее потребуется организму для того, чтобы восстановиться и набраться сил.

А что насчет подготовки к марафону у профессиональных спортсменов?

Посмотрите, как Дина готовилась к своему первому марафону и как вышла на старт:

1. Январь — подготовка на сборах в Кисловодске.
2. Февраль — там же. Много работ в зале и монотонные беговые работы в парке.
3. Март — перерыв, тренировки дома.
4. Апрель/май — сборы в Киргизии. Выросла интенсивность на беговых работах, прибавились длительные кроссы и много прыжков. Апрель был месяцем с самым большим беговым объемом — 713 км, в мае чуть поменьше. 
5. Июнь — 10 дней до марафона дома и старт.

«Я думала, что марафонцы только бегают свои длительные — и все. Как я ошибалась! Очень много работы в зале, очень много прыжков и даже спринта, лактатных тренировок. В среднем в неделю я пробегала примерно 160 км, две-три недели были объемными, одна неделя — отдых (меньше 100 км).

Когда выходила на старт, не было никакого волнения, страха, головой уже была готова, все тренировки переварила. Моей задачей на первый марафон было просто добежать, прочувствовать на себе, что такое марафон. За результатом не гналась. Мой тренер не говорил, на какой результат я была готова или должна была бежать. Поэтому я старалась не думать о секундах, а бежала и следила за своими ощущениями.

Да, я боялась марафонской стены. Ждала её до 40-го км, но не дождалась. А уже после сделала вывод: 42,2 км — это не так страшно, как кажется. В первую очередь, нужно быть готовым психологически. На самом деле, нас пугают именно цифры».

Почитайте по теме: Как решиться и выйти на свой первый марафон

Дина особенно подчеркивает, что главное в подготовке, как и на самом марафоне — прислушиваться к своему организму. Умение слышать свое тело, не гнаться за временем, когда это не нужно, и чувствовать, когда лучше «поднажать» — это навык, который придет с опытом. Причем с опытом не только на тренировках, но и на ваших последующих марафонах. А они у вас обязательно будут, если вы этого захотите!

Фото: istock/ goads agency, skynesher