Рекордная скорость человека — 44 км/ч. Её установил Усэйн Болт. В 2009 году он пробежал стометровку за 9,58 секунд (средняя скорость 37 км/ч, а максимальную развил к концу дистанции — 43,9 км/ч). Однако, это бег в идеальных условиях и на очень короткой дистанции. На более длинных расстояниях человек не способен бежать так быстро.

• Даже элитные спортсмены не в состоянии развить скорость бега более 44 км/ч.
• Подавляющее большинство тренированных людей способны бежать со скоростью 20 км/ч, но не более одного километра.
• Средняя скорость тренированного человека в беге на дальние дистанции (10 км, 21 км, 42 км) будет составлять около 15-18 км/ч. Элитные спортсмены бегут быстрее: 19-21 км/ч.

Об увеличении скорости можно говорить минимум после двух месяцев активных тренировок. Когда вы можете преодолевать более 5 км на пульсе, не превышающем 155 ударов в минуту, выносливость дает зеленый свет к переходу на новый уровень. Теперь организм способен ускоряться.

На первых порах для развития скоростных качеств нужно:

• обязательно разминаться перед тренировками;
• добавлять упражнения, развивающие силу ног;
• повышать нагрузку постепенно;
• тренироваться не менее 2-3 раз в неделю.

УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛУ НОГ:

1. Классические приседания

Для бегуна приседания — это обязательный элемент тренировки. Простое, но эффективное упражнение. Как выполнять: ноги на ширине плеч, колени смотрят в сторону носков. Спина прямая. Вдох при приседании, колени не заводятся дальше линии носков, пятки не поднимаются, выдох при выпрямлении. Руки можно держать на поясе, скрестно на груди или выносить вперед для удержания равновесия.

2. Приседания в выпаде

В упражнении затрагиваются четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, мышцы корпуса. Как выполнять: сделайте шаг вперед правой ногой, держите спину прямо. Приседайте так, чтобы колени обеих ног образовывали прямой угол, левое колено почти касается пола. Выдох при выпрямлении, ноги ставятся рядом. Затем выполняется выпад левой (до 10 раз на каждую ногу).

3. Прыжки со скакалкой

Прокачиваются икроножные мышцы и ягодицы. Также прыжки со скакалкой способствуют правильной постановке стопы с носка при беге.

Как выполнять: не менее 200 раз, можно выполнять прыжки на двух ногах, попеременно, в беге — как больше нравится.

4. Запрыгивание на опору.

Тренируется толчковая сила ног, четырехглавые мышцы, мышцы корпуса. Как выполнять: следует выбрать устойчивую опору высотой не выше коленей (можно начать с 20 сантиметров). Ноги ставятся на ширине 5-10 см, в 15-20 см от опоры. Пружинящим движением прыжок на опору (ноги вместе). Стопы полностью размещаются на опоре. Выпрямление. Спускаться нужно задом, опуская ноги поочередно.

5. Планка

Статическое упражнение на все мышцы тела — тренировка выносливости. Как выполнять: принимается положение горизонтально поверхности, упор на носки и предплечье, лицо смотрит в пол, тело не прогибается. Первый раз стоять не менее 15 секунд. В последующем время необходимо увеличивать время стойки.

ПИТАНИЕ:

Первое правило сильного спортсмена — сбалансированное питание. СП — это ежедневное употребление белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Энергетическая ценность в сутки должна составлять не менее 1500 ккал, а в период интенсивных тренировок повышаться. Суточная норма энергетической ценности подбирается строго индивидуально. Например, ультрамарафонец Скотт Юрек в день съедает около 5000 ккал.

ТРЕНИРОВКИ:

В тренировках используйте интервальный бег с высокой интенсивностью и активным отдыхом:

• отрезки с максимальной скоростью пробега 10-20 сек.,
• интенсивная ходьба 5-10 минут,
• снова преодоление бегового отрезка.

Количество повторений зависит от уровня подготовки. Но первый раз сделайте не менее трех повторений. Интервальную тренировку проводите не более двух раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. В остальные дни используйте бег трусцой. И не забывайте отдыхать. Один-два дня, в зависимости от подготовки, оставляйте для покоя мышц. Тогда тренировки будут приносить пользу и результаты.