Одни говорят, что кофе лучше избегать, а другие — что он полезен, хотя и в разумных пределах. На забегах, трейлах и ультрамарафонах другая картина. На поясе спортсмена можно найти гель со вкусом кофе, на пункте питания и в заброске — колу или напиток «три в одном». Пьете кофе каждый день или берете гели и энергетики с кофеином на тренировки? Тогда, возможно, вы задумывались о том, как кофе влияет на ваше состояние. Сколько чашек в день будет нормой и как кофе влияет на организм спортсмена, разбираем c нутрициологом Милой Климович.

Что нам известно о кофе

Пиковая концентрация кофеина в крови возникает через 30-60 минут после употребления. Кофе обладает необычными свойствами:

• создает ощущение эйфории;
• временно снижает негативные ощущения;
• увеличивает уровень дофамина — гормона счастья и радости;
• уменьшает количество серотонина, что может привести к перепадам настроения.

Но при этом кофе вызывает привыкание, а еще ускоряет выведение из организма кальция и витамина В1, замедляет усвоение и всасывание железа, а также обезвоживает организм.

«Если нужен эффект бодрости, то кофе — это плохой вариант, так как эффект будет временным и неестественным. После чашки кофе организм остается утомленным, но вы перестаете это осознавать. Можно провести параллель с обезболивающими таблетками, которые не лечат причину заболевания, а лишь маскируют боль», — считает Мила Климович.

Сколько кофеина в день безопасно употреблять

Врачи рекомендуют принимать от 3 до 6 мг кофеина на килограмм массы тела примерно за 60 минут до тренировки. Для человека весом 65 кг — это около 190 мг в день, а для веса 80 кг — около 250 мг.

Для сравнения: чашка кофе содержит в среднем 100 мг кофеина. Многие энергетические напитки содержат 300-400 мг в одной банке, спортивные смеси — 150-300 мг, некоторые гели по 30-40 мл — столько же. Спортивные смеси могут варьироваться от 150 до 300 мг на порцию.

Безопасно употреблять до 400 мг кофеина в день, но все зависит от состояния здоровья и того, как часто человек пьет кофе. При этом важно: нужно постоянно пить витамины с кальцием и витамином D, так как кофе быстро вымывает их из крови.

Перед тренировкой кофеину требуется около 10 минут, чтобы попасть в кровоток, и обычно пик его эффекта достигается через 45–75 минут после приема. На длинных гонках обычно требуется «подзарядка», поэтому на тренировках лучше протестировать, как на ваше пищеварение влияют кофеиновые гели и энергетики.

Когда лучше пить кофе

Оказывается, для кофе есть наиболее подходящее время. Многие пьют его в начале рабочего дня — примерно в 8-9 утра. В это время гормональная система продолжает вырабатывать кортизол, который регулирует уровень энергии. Если мы пьем кофе в этот период, организм снижает естественную выработку кортизола и полагается на кофеин как на мнимый источник бодрости. Поэтому чувство вялости и усталости возвращается достаточно быстро. Человеку требуется новая «доза» бодрости, и появляется зависимость от кофеина. 

«Лучше подождать и выпить чашку в 10 или 11 часов, — считает Мила Климович. — Разумно сократить потребление до нескольких раз в неделю, чтобы не подкармливать зависимость и не мешать естественному выделению энергии. Рекомендую пить кофе в сочетании с кардамоном и другими пряными специями, черным или растительным молоком без десерта».

Как кофе влияет на организм спортсменов 

Наверняка вы слышали, что кофеин улучшает внимание и снижает утомляемость. Благодаря стимулирующему действию, он повышает работоспособность организма — особенно в занятиях спортом, а также влияет на нервную систему и мышечную функцию. 

Кофеин способен снижать потребление миоцитами гликогена — проще говоря, благодаря кофе работающие мышцы вырабатывают меньше молочной кислоты. В результате повышается выносливость за счет‬ уменьшения боли и дискомфорта, а мышечные волокна со временем могут выполнять больше работы. В перспективе это помогает увеличить скорость бега и количество движений высокой интенсивности у спортсмена. 

В одном из исследований ученые сравнивали, как различных добавки кофеина влияют на эффективность бега. Они также искали взаимосвязь между способностями спортсмена и достигнутыми улучшениями. 14 бегунов-любителей пробегали 5 км после того, как им дали плацебо или одну из 3-х форм добавок: жевательную резинку, растворимые полоски для рта или таблетки. Оказалось, что все добавки с кофеином в умеренной дозе помогли улучшить результаты бега в среднем на 95%. 

В другом интересном исследовании выяснили, как кофе влияет на мозг. Ученые наблюдали за 2 группами людей: в одной были любители кофе, а в другой те, кто его не пьет. С помощью МРТ ученые отслеживали активность их мозга в трех состояниях: в покое, когда люди выполняли определенную задачу, и вскоре после чашки кофе. Также оценивались уровень стресса и тревожности участников. 

Вывод получился такой: любители кофе во всех состояниях лучше концентрируют внимание и контролируют движения. У второй группы наблюдался такой эффект только после того, как они выпивали чашку кофе. Если бы не одно но: у кофеманов ученые чаще фиксировали стресс, а у мужчин заметили повышенную тревожность.

Вреден ли кофе для сердца?

Если после чашки кофе вы замечали дрожь, частое сердцебиение или легкое головокружение, то все неспроста. Когда кофеин начинает действовать, в организме увеличивается уровень адреналина и кортизола — гормона стресса. Это и приводит к повышению частоты сердечных сокращений и кровяного давления. 

В то время как одни исследования предупреждают, что кофе может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, другие читают, что он помогает сохранить здоровье сердца и функцию кровеносных сосудов.

Есть мнение, что большое количество кофе способствует жесткости аорты. Когда этот крупнейший сосуд в организме становится менее гибким, увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В то же время другие исследования свидетельствуют о том, что три и более чашек кофе в день может защитить от атеросклероза. Это заболевание, при котором внутри артерий образуются бляшки, мешающие нормальному течению крови.

Сколько кофе стоит пить в день, и нужно ли пить его вообще — дело исключительно вашего вкуса и предпочтений. Прислушивайтесь к своим ощущениям, оставайтесь в разумных пределах и — будьте здоровы!

Фото: iStock/ Svetlana Hulko, Mariia Skovpen