Пить или не пить? Как кофе воздействует на организм спортсмена

Пить или не пить? Как кофе воздействует на организм спортсмена

Статьи

Ольга Симакина
Ольга Симакина

журналист

Все публикации автора


Одни говорят, что кофе лучше избегать, а другие — что он полезен, хотя и в разумных пределах. На забегах, трейлах и ультрамарафонах другая картина. На поясе спортсмена можно найти гель со вкусом кофе, на пункте питания и в заброске — колу или напиток «три в одном». Пьете кофе каждый день или берете гели и энергетики с кофеином на тренировки? Тогда, возможно, вы задумывались о том, как кофе влияет на ваше состояние. Сколько чашек в день будет нормой и как кофе влияет на организм спортсмена, разбираем c нутрициологом Милой Климович.

Что нам известно о кофе

Пиковая концентрация кофеина в крови возникает через 30-60 минут после употребления. Кофе обладает необычными свойствами:

  • создает ощущение эйфории;
  • временно снижает негативные ощущения;
  • увеличивает уровень дофамина — гормона счастья и радости;
  • уменьшает количество серотонина, что может привести к перепадам настроения.

Но при этом кофе вызывает привыкание, а еще ускоряет выведение из организма кальция и витамина В1, замедляет усвоение и всасывание железа, а также обезвоживает организм.

«Если нужен эффект бодрости, то кофе — это плохой вариант, так как эффект будет временным и неестественным. После чашки кофе организм остается утомленным, но вы перестаете это осознавать. Можно провести параллель с обезболивающими таблетками, которые не лечат причину заболевания, а лишь маскируют боль», — считает Мила Климович.

Сколько кофеина в день безопасно употреблять

Врачи рекомендуют принимать от 3 до 6 мг кофеина на килограмм массы тела примерно за 60 минут до тренировки. Для человека весом 65 кг — это около 190 мг в день, а для веса 80 кг — около 250 мг.

Для сравнения: чашка кофе содержит в среднем 100 мг кофеина. Многие энергетические напитки содержат 300-400 мг в одной банке, спортивные смеси — 150-300 мг, некоторые гели по 30-40 мл — столько же. Спортивные смеси могут варьироваться от 150 до 300 мг на порцию.

Безопасно употреблять до 400 мг кофеина в день, но все зависит от состояния здоровья и того, как часто человек пьет кофе. При этом важно: нужно постоянно пить витамины с кальцием и витамином D, так как кофе быстро вымывает их из крови.

Перед тренировкой кофеину требуется около 10 минут, чтобы попасть в кровоток, и обычно пик его эффекта достигается через 45–75 минут после приема. На длинных гонках обычно требуется «подзарядка», поэтому на тренировках лучше протестировать, как на ваше пищеварение влияют кофеиновые гели и энергетики.

Когда лучше пить кофе

Оказывается, для кофе есть наиболее подходящее время. Многие пьют его в начале рабочего дня — примерно в 8-9 утра. В это время гормональная система продолжает вырабатывать кортизол, который регулирует уровень энергии. Если мы пьем кофе в этот период, организм снижает естественную выработку кортизола и полагается на кофеин как на мнимый источник бодрости. Поэтому чувство вялости и усталости возвращается достаточно быстро. Человеку требуется новая «доза» бодрости, и появляется зависимость от кофеина. 

«Лучше подождать и выпить чашку в 10 или 11 часов, — считает Мила Климович. — Разумно сократить потребление до нескольких раз в неделю, чтобы не подкармливать зависимость и не мешать естественному выделению энергии. Рекомендую пить кофе в сочетании с кардамоном и другими пряными специями, черным или растительным молоком без десерта».

Как кофе влияет на организм спортсменов 

Наверняка вы слышали, что кофеин улучшает внимание и снижает утомляемость. Благодаря стимулирующему действию, он повышает работоспособность организма — особенно в занятиях спортом, а также влияет на нервную систему и мышечную функцию. 

Кофеин способен снижать потребление миоцитами гликогена — проще говоря, благодаря кофе работающие мышцы вырабатывают меньше молочной кислоты. В результате повышается выносливость за счет‬ уменьшения боли и дискомфорта, а мышечные волокна со временем могут выполнять больше работы. В перспективе это помогает увеличить скорость бега и количество движений высокой интенсивности у спортсмена. 

В одном из исследований ученые сравнивали, как различных добавки кофеина влияют на эффективность бега. Они также искали взаимосвязь между способностями спортсмена и достигнутыми улучшениями. 14 бегунов-любителей пробегали 5 км после того, как им дали плацебо или одну из 3-х форм добавок: жевательную резинку, растворимые полоски для рта или таблетки. Оказалось, что все добавки с кофеином в умеренной дозе помогли улучшить результаты бега в среднем на 95%. 

В другом интересном исследовании выяснили, как кофе влияет на мозг. Ученые наблюдали за 2 группами людей: в одной были любители кофе, а в другой те, кто его не пьет. С помощью МРТ ученые отслеживали активность их мозга в трех состояниях: в покое, когда люди выполняли определенную задачу, и вскоре после чашки кофе. Также оценивались уровень стресса и тревожности участников. 

Вывод получился такой: любители кофе во всех состояниях лучше концентрируют внимание и контролируют движения. У второй группы наблюдался такой эффект только после того, как они выпивали чашку кофе. Если бы не одно но: у кофеманов ученые чаще фиксировали стресс, а у мужчин заметили повышенную тревожность.

Вреден ли кофе для сердца?

Если после чашки кофе вы замечали дрожь, частое сердцебиение или легкое головокружение, то все неспроста. Когда кофеин начинает действовать, в организме увеличивается уровень адреналина и кортизола — гормона стресса. Это и приводит к повышению частоты сердечных сокращений и кровяного давления. 

В то время как одни исследования предупреждают, что кофе может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, другие читают, что он помогает сохранить здоровье сердца и функцию кровеносных сосудов.

Есть мнение, что большое количество кофе способствует жесткости аорты. Когда этот крупнейший сосуд в организме становится менее гибким, увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В то же время другие исследования свидетельствуют о том, что три и более чашек кофе в день может защитить от атеросклероза. Это заболевание, при котором внутри артерий образуются бляшки, мешающие нормальному течению крови.

Сколько кофе стоит пить в день, и нужно ли пить его вообще — дело исключительно вашего вкуса и предпочтений. Прислушивайтесь к своим ощущениям, оставайтесь в разумных пределах и — будьте здоровы!

Фото: iStock/ Svetlana Hulko, Mariia Skovpen