Питание при подготовке к марафону. Памятка практикующим бегунам

Статьи

Александр Ярославский
Александр Ярославский

Все публикации автора

Готовитесь к осенним марафонам? Тогда одними лишь тренировками не обойтись, ведь любой спортивный результат – это результат комплексного подхода с учетом правильного подобранного режима питания. Спортсменка и основательница сети магазинов полезных продуктов «Город-Сад» Дарья Лисиченко рассказала о наиболее эффективной диете перед марафоном, которая позволит избежать ощущения так называемой «марафонской стены». 

Углеводная диета или загрузка перед марафоном

За питанием необходимо следить постоянно, оно должно быть сбалансированным, разнообразным и содержать необходимые для организма витамины и микроэлементы. В свою очередь в подготовительный период позволительно немного скорректировать привычный режим питания для достижения лучших спортивных результатов.

Речь идет о специальной углеводной диете, которую многие марафонцы используют перед соревнованиями. Смысл марафонской диеты в том, чтобы сначала понизить запасы гликогена до некоторого минимального предела, а потом заставить организм накопить его впрок. Таким образом, когда гликоген истощается и почти не пополняется за счет питания, для организма создается стресс. Затем осуществляется этап углеводной загрузки, когда организм начинает усиленно накапливать гликоген, создавая запас больше, чем в нормальных условиях. Срабатывает так называемый «эффект сверхкомпенсации». И этот запас станет тем самым помощником на марафоне.

Принцип углеводной диеты

Диету стоит начинать за 6 дней до даты забега. Как правило, на 3 дня углеводной разгрузки приходится 3 дня загрузки. Диета обязательно сопровождается тренировками. 

Во время углеводной разгрузки из рациона необходимо исключить мучное, большинство фруктов, сухофрукты, шоколад, печенье, хлеб всех сортов, большинство овощей, мед, картофель, крупы, сладости, сахар. Из овощей можно есть те, в которых содержится не более 5 грамм углеводов на 100 грамм продукта. Рацион в эти дни составляют преимущественно белки: мясо, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты без добавления сахара (кефир, масло, молоко, сыр, творог, простокваша, сливки, сметана), а также допустимы огурцы и болгарский перец.

При углеводной загрузке нужно резко увеличить объем углеводов, а не количество съедаемой пищи. В период углеводной диеты важно принимать много жидкости, чтобы углеводы накапливались в мышцах, а не выводились из организма. Главным блюдом в этот период должны быть продукты, содержащие максимальное количество «медленных» углеводов без вредных масел, лишнего сахара и соли: рис, все виды круп, картофель, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), виноград. Для углеводной загрузки не подойдут «углеводные вкусняшки» (печенья, торты, шоколад, конфеты, мороженое, зефир и другие вредные полисахариды). 

Рацион углеводной диеты на основе блюд «Город-Сад»

Первая часть: углеводная разгрузка

Первый день.

  • Завтрак: омлет со шпинатом или белковый омлет, чай масала на миндальном молоке.
  • Обед: кето киш с курицей и брокколи со спагетти из цукини.
  • Ужин: куриные фрикадельки в соусе кето или куриное филе в соусе манго с салатом из брокколи и цветной капусты. 

Второй день.

  • Завтрак: лосось гравадлакс или скрэмбл классический, кето-пончик и рейши бронне латте на миндальном молоке.
  • Обед: тефтели из индейки и шпината или паровые котлеты из индейки или курица карри на кокосовом молоке с салатом из молодой капусты.
  • Ужин: креветки с овощами.

Третий день.

  • Завтрак: творожная запеканка и броне латте на растительном молоке.
  • Обед: стейк из лосося на пару или котлета из красной рыбы и кальмара с салатом из кейла.
  • Ужин: кокосовый йогурт YOCO или овощная вафля из шпината и брокколи.

Вторая часть: углеводная загрузка

Четвертый день.

  • Завтрак: овсянка на кокосовом молоке или каша из печеной тыквы, рейши какао на классическом молоке.
  • Обед: безглютеновая паста с винегретом из печеных овощей.
  • Ужин: тыквенное карри или овощи-гриль.

Пятый день.

  • Завтрак: каша из киноа с черносливом или healthy вафля, латте с матча или анчан.
  • Обед: гречка в азиатском стиле или микс с диким рисом и зеленый салат с микрозеленью.
  • Ужин: рататуй с тофу-гриль и авокадо или овощи на пару с соусом песто.

Шестой день.

  • Завтрак: смузи-боул асаи или манго-маракуйя, горячий напиток на растительном молоке.
  • Обед: лапша соба или киноа с куркумой и салат из кейла.
  • Ужин: печеная свекла с морковью или зеленая фасоль с шампиньонами. 

В качестве перекуса между приемами пищи прекрасно подойдут активированные продукты «Город-Сад»: микс семян или орехи. Снеки на основе нута, веганский шоколад, злаковые батонички мюсли-бар — такие перекусы насытят вас энергией и не поднимут уровень сахара в крови.

Питьевой баланс

Особое внимание следует уделить должному количеству воды перед спортивным забегом: рекомендуется выпивать около 300 мл. А еще обратите внимание на напиток-суперфуд для бегунов — кокосовую воду «Happy Coco». Это уникальный и абсолютно натуральный по составу напиток из Нидерландов. Данный напиток-электролит особенно рекомендуется бегунам для профилактики обезвоживания. Продается он эксклюзивно во всех магазинах сети «Город-Сад».

Следите за новинками полезного меню на страницах «Город-Сад»:

Instagram: @gorodsad
Facebook: @gorodsadeco

фото: Instagram/@gorodsad

Экологичная экипировка
Экологичная экипировка Статьи 15 октября 2019 г. 11:36

Читать больше