Пейс, дайхард, фартлек, каденс, МПК — наверняка вы не раз слышали эти слова. И, может быть, не сильно задумывались над их значением. Или посчитали, что это понятия для профессионалов в беге. Развеиваем ваши сомнения: отличить аэробный порог от анаэробного не так сложно, а немного понимания о том, что такое интервалы, не повредит даже новичку. Зато как легко вам будет сориентироваться в любом тексте из мира бега!

Главные понятия, связанные с питанием в беге и других видах спорта на выносливость, мы разбирали вот тут: Толковый словарь бегуна: всё, что нужно знать о питании. 

Анаэробный порог

Во время бега в нашем организме начинает вырабатываться лактат (соль молочной кислоты). Если нагрузки не слишком интенсивные, то организм успевает переработать весь его объем.

Как только нагрузка повышается — например, увеличивается скорость, — повышается и уровень лактата в крови. Начинается процесс закисления: крови всё сложнее доставлять кислород к работающим мышцам, а организму труднее перерабатывать увеличивающийся объем лактата.

Когда организм достигает анаэробного порога, концентрация лактата в крови взлетает, и организм уже не может утилизировать весь этот объём. Становится сложно сохранять высокую скорость бега, пульс и усталость растут, хочется остановиться. Грубо говоря, это бег на грани возможностей, когда организму не хватает кислорода. У спортсменов анаэробный порог составляет примерно 90% от максимального пульса.

Ацидоз

Основная причина мышечной усталости. Мышцы сильно закисляются из-за накопившейся молочной кислоты. Когда нагрузка интенсивная и кислорода не хватает, она образуется в первой анаэробной фазе и полностью не нейтрализуется во второй аэробной фазе.

Ацидоз повреждает мышечные клетки и снижает аэробные способности: нарушается работа сократительного аппарата, страдает координация, тренировки на технику и скорость становятся неэффективными.

Аэробный порог

Показатель, при котором лактат только начинает накапливаться в организме. Мышцы работают за счёт энергии, которую даёт потребляемый кислород. Аэробный порог не превышает 75-80% от максимальной ЧСС (пульса) бегуна.

Бег с носка или пятки

Вопрос, который вызывает больше всего споров в среде бегунов. Считается, что бег с носка ориентирован скорее на бегунов на дистанциях от 100 метров до 5 км, — а также более безопасный. Такую технику можно заметить у бегунов со спортивным прошлым и сильными мышцами стоп без плоскостопия.

Перекат с пятки на носок менее эстетичный, но для многих бегунов (особенно новичков) более экономичный и мягкий. 

Бег трусцой

Бег с темпом от 6:00-6:30 мин/км и медленнее. По мнению знаменитого тренера олимпийских чемпионов Артура Лидьярда, такая тренировка — основа выносливости и хорошей работы сердечно-сосудистой системы бегуна. Главное условие трусцы в том, что бегущий должен спокойно дышать и разговаривать без пауз и одышки.

Опытные спортсмены бегают трусцой в перерывах между быстрыми отрезками на тренировках, а также в качестве разминки и заминки перед забегом.

Советуем почитать: Главные принципы тренировок по бегу от великого Артура Лидьярда

Восстановление

Важная часть тренировочного процесса. Если бегун постоянно испытывает сильные нагрузки, много соревнуется и не закладывает время на отдых, то шанс получить травму сильно увеличивается. Организм просто не сможет вовремя восстанавливаться, причем как физически, так и морально.

Традиционными методами восстановления считаются сон, полноценное питание и достаточное количество воды, растяжка и массаж. Из менее популярных — баня или сауна, перкуссионный массаж.

Советуем почитать: Как получать больше пользы от бега? Правильно восстанавливаться

Горки

Тренировка, которая напоминает интервалы, но с одним отличием — здесь нужно забегать на возвышенность. Основа тренировочных планов трейлраннеров, скайраннеров и прочих адептов горного и неасфальтового бега. При этом горочки будут полезны всем: забегания на холм хорошо развивают выносливость, силу мышц, прорабатывают технику бега.

Дайхард (Die hard running)

Темповая групповая тренировка. Подходит для продвинутых бегунов, которые могут без рисков для здоровья бежать 15-30 км в высоком темпе от 4:00 до 5:30. Название сообщества российских бегунов, которые собираются на длительные темповые пробежки по выходным.

Очень распространена у кенийских бегунов. На тренировке группа бежит с максимальной скоростью, пока от нее не начинают «отпадать» те, кто не может поддерживать заданный лидерами темп долгое время.

Длительный бег

Как правило, это пробежка в аэробной зоне длительностью не менее 80-90 минут. Способность бегать без остановок не меньше 1,5 часов нужна для того, чтобы адаптировать мозг и опорно-двигательный аппарат к нагрузке.

Другая важная задача длительного бега — научиться выполнять тренировку с определенной интенсивностью на истощенном гликогене. То есть, когда организм переходит с потребления гликогена в мышцах и печени на сжигание жира.

Советуем почитать: Насколько длинными должны быть ваши длительные пробежки перед марафоном

Дыхание носом или ртом

Ещё одна тема, вызывающая споры у бегунов. Единство есть лишь во мнении, что в морозную погоду вдыхать воздух безопаснее всего носом — так холодный поток не сможет обжечь дыхательные пути, а значит, не так велик риск простуды или воспаления легких. Дыхание носом подходит и для медленных спокойных пробежек.

Чем больше скорость, тем сложнее сделать полноценный вдох и получить достаточно кислорода для насыщения мышц. Поэтому дыхание ртом при быстром беге — это нормально. Главное, чтобы оно было глубоким, а не поверхностным.

Заминка

Небольшая активность в конце тренировки. Заминка нужна для того, чтобы постепенно расслабить мышцы, успокоить дыхание, пульс и нервную систему в целом. Может состоять из короткой легкой пробежки, растяжки или нескольких упражнений.

Интервалы

Тренировка, где чередуется «быстрый» и «медленный» бег: короткое ускорение (от 100 до 1 600 м) сменяется восстановительной пробежкой в спокойном темпе.

Продолжительность и темп интервалов зависят от уровня подготовки бегуна и плана тренировки: это могут быть периоды (в минутах) или расстояния (в метрах). Интервалы нужны, чтобы повысить выносливость и увеличить анаэробный порог.

Интенсивность

Уровень усилий, которые бегун прикладывает во время тренировки. Это субъективный показатель, который иногда оценивают шкалой Борхе: если 1 — это ощущение, что тренировка дается легко и особых усилий не требуется, то 10 — это ощущение очень сильного напряжения и утомления.

Когда бег без усилий, шаги легкие, можно поддерживать разговор во время бега, то это тренировка с низкой интенсивностью. При быстром темпе сердце бьется сильнее, дыхание чаще, говорить гораздо труднее — это уже более интенсивная нагрузка.

Каденс

Количество шагов за одну минуту бега. Профессионалы бегают с частотой 180 шагов в минуту, любители — 150-170 шагов. Чем ниже скорость, тем ниже становится каденс.

При беге с высоким каденсом атлет приземляется близко к центру тяжести: он не ставит ногу впереди колена и, соответственно, не тормозит движение. Так частота влияет на травматичность и экономичность бега.

Личный рекорд, или «личник»

Самое быстрое время, за которое спортсмен может пробежать определённую дистанцию. Может быть «официальным», то есть установленным на забеге, или «неофициальным» — показанным на тренировке.

Максимальное потребление кислорода (МПК)

Наибольшее количество кислорода, которое бегун способен потреблять и перерабатывать на предельной скорости в течение одной минуты. Критерий аэробной мощности.

Способность организма поглощать кислород зависит от множества параметров: объём лёгких, размер сердца и его способность проталкивать большое количество крови за одно сокращение, эластичность сосудов, качество крови митохондрии, пол, возраст и вес.

Манеж

Закрытое помещение для тренировок по лёгкой атлетике. Стандартная длина беговой дорожки в манеже — 200 или 400 м. Часто используется для тренировок зимой.

Отрезки

Разные дистанции для ускорений, а также один из видов беговых упражнений. Чаще всего отрезки бегают на стадионе или в манеже, чтобы развивать скоростные и силовые качества.

Олений бег, или «многоскок»

Упражнение, сочетающее бег и длинные, мощные прыжки. Нога, которая выбрасывается вперед, должна быть согнута в колене и помогать как можно дальше оттолкнуться вперед. Вторая нога должна быть прямой.

Выполняется, чтобы поработать над сильным выталкиванием ногами.

ОФП

Или общефизическая подготовка. Комплекс специальных упражнений для развития мышечной, опорно-двигательной систем. Включает упражнения на растяжку, укрепление мышц пресса, спины и ног.

Пейс

Или по-другому темп. Пейс принято считать в минутах, которые потребовались, чтобы пробежать один километр. Быстрый бегун может гордиться значениями 3:30-4:30, более медленные — по 5:00 и ниже.

Также «пейс» иногда — сокращение от «пейсмекер». Это опытный бегун, который задаёт определенный темп на дистанции и помогает участникам забега финишировать на определенный результат.

Перетренированность

Состояние организма, при котором спортивные показатели ухудшаются из-за слишком интенсивных или частых нагрузок. Также возникает, если организм не успевает достаточно восстановиться и отдохнуть.

Признаки перетренированности: низкие результаты, слабость и отёк мышц, хроническая усталость, проблемы со сном, частое сердцебиение утром или ночью, перепады настроения и низкая мотивация, частые инфекции.

Подводка

Период перед соревнованиями, когда объем бега сильно снижается. Используется, чтобы уменьшить усталость и сохранить положительные эффекты от тренировок. Считается, что такой подход помогает бегуну выйти на пик возможностей.

Пульсовые зоны

Наиболее простой, но информативный способ контроля тренировки. Пульс показывает, как организм реагирует на нагрузку и как эффективно она влияет на организм.

У здорового взрослого человека в спокойном состоянии частота сердечных сокращений (ЧСС) равна пульсу. Она измеряется количеством ударов в минуту. Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС) — это самое большое количество ударов в минуту, которое сердце может совершать при максимальной нагрузке.

Между ЧСС в состоянии покоя и МЧСС есть пять пульсовых зон: зона низкой интенсивности (50-60% от МЧСС), вторая зона (60-70%), аэробная зона (70-80%), анаэробная зона (80-90%) и максимальная зона (90% и выше от МЧСС). Оптимальной рабочей зоной беговых тренировок считается аэробная зона.

Разминка

Небольшой «разогрев» перед тренировкой. Например, пробежка очень легкой трусцой, зарядка или короткая растяжка. Разминка нужна, чтобы подготовить мышцы к нагрузке, разогреть тело и настроить организм на интенсивность повыше.

СБУ

Сокращение от «специальные беговые упражнения». Комплекс упражнений для развития силовых качеств и развития техники бега. Он «включает» все мышцы ног, которые задействуются при беге.

Упражнения обычно напоминают элемент бега, который повторяется на определенной дистанции. Например, бег с высоким подниманием бедра, захлестом голени, на прямых ногах и т.д.

Темп

Время, за которое человек пробегает 1 километр. Например, темп 5:30 мин/км обозначает, что бегуну нужно 5 минут и 30 секунд, чтобы преодолеть расстояние в 1 км.

Темповый бег

Длительный бег на уровне анаэробного порога или немного ниже. Это интенсивность тренировки, близкая к максимальной, при которой человек может бежать до 60 минут.

Стандартная темповая тренировка включает в себя разминку, 20-40 минут анаэробного бега и заминку. Темповый бег помогает увеличить порог анаэробного обмена, улучшить показатели выносливости и скорости бегуна.

Фартлек

Разновидность интервальной тренировки, где темп постоянно меняется. Интервалы нагрузок чередуются в случайном порядке как по интенсивности, так и по времени. При этом ориентироваться лучше на собственные ощущения, а не на часы.

Применяется для развития скоростных качеств, повышения аэробного порога и общей выносливости. Темп придётся менять часто: например, 2 минуты ускорения, 1 минута — более медленный бег. 

Фото: istock/ NoSystem images