Спортивное питание. Мнение профессионала

Спортивное питание. Мнение профессионала

Статьи

фото из личного архива Алексея

Спортивный образ жизни становится все популярнее. Вместе с ним растет количество неправильной информации о спортивном питании. Сегодня полки магазинов пестрят ассортиментом спортпита, продавцы обещают мгновенный результат, скорость и выносливость на любых дистанциях. Так ли это?

Мы поговорили с президентом Федерации бодибилдинга Ярославской области, экспертом в области спортивного питания, Заслуженным тренером России с 20-летним стажем Алексеем Михайловичем Корниловым и узнали, что из спортпита действительно необходимо бегуну.

Спортивное питание делится на несколько групп:

  1. Протеиновые добавки. Восстанавливают мышечные волокна.
  2. Высокоуглеводное питание. Повышают количество энергии.
  3. Препараты, влияющие на психологические процессы: кофеинсодержащие добавки и предтренировочные комплексы.
  4. Препараты, влияющие на обменные процессы. Например, креатин обеспечивает работу мышц в мощных режимах.

Особенности физиологии

Бегунов можно разделить на две группы: спринтеров (до 400 метров) и стайеров (от 800 м и более). На тренировках спринтеры, как и бодибилдеры, работают на пределе сил. В мышцах вырабатывается много молочной кислоты. Она травмирует мышечные волокна, поэтому для их восстановления нужен белок. На дистанции от 800 м до 42 км организм работает равномерно (при беге без ускорений). Чем длиннее дистанция, тем более равномерно работают мышцы. В удобном темпе они закисляются медленно, и спортсмен способен бежать, пока не кончится энергия. В среднем её запасы иссякают через час, и организму требуется подпитка — быстрые углеводы.

Высокоуглеводное питание

Глюкоза содержится в виде гликогена в мышцах, в крови и в печени. Если вы правильно поели, наполнили запас, сможете пробежать около часа. Дальше на дистанции требуется дополнительное питание. Энергетический гель — самый удобный продукт. Глюкозу пить сложно, она сладкая и вызывает жажду. Поэтому придумали энергетические гели. Это — чистая безвредная глюкоза, которая усваивается мгновенно. А банан, батончик или другая пища требуют дополнительного переваривания, что во время забега не так удобно. 20 грамм глюкозы хватает примерно на 15 минут бега. Это все, что нужно вам во время марафона, не считая воды. После окончания забега нужно восполнить запас солей, они предотвращают судороги мышц. Просто так съесть соль вряд ли кто захочет, поэтому производители придумали удачный вариант — изотоник. В его основе глюкоза, соль и вода. С помощью вкусовых добавок он стал похож на лимонад. Концентрация солей и сахаров изотоника приближена к концентрации их в организме. Они помогают восстанавливать запас электролитов, которые вы теряете во время бега с потом и дыханием. Пить можно после часа длительных нагрузок, а также после забега.

Протеиновые добавки

Протеин — это концентрированный натуральный белок, добытый из молочной сыворотки, яиц, сои или говядины. Для организма не опасен. Однако его необходимость для бегуна совсем невелика.

— Марафонец не травмирует мышечные ткани, у него длительный гладкий бег. Мышцы работают в обычном режиме. Белковые молекулы не тратятся и восстанавливать их не нужно. Следовательно, в протеиновых коктейлях и аминокислотных комплексах (в том числе ВСАА) нет необходимости, — говорит Алексей Михайлович.

Протеин можно принимать для того, чтобы разгрузить желудочно-кишечный тракт. За раз усваивается только 30 гр белка. Чтобы употребить 200 гр белка в день — надо поесть 5-6 раз. Мясо или птицу желудок переваривает примерно 2 часа. Если не удаётся поесть за 2 часа до тренировки, то можно выпить протеиновый коктейль. Он усвоится за полчаса. Аминокислоты – это часть молекулы белка, которая мгновенно усваивается. В ВСАА, например, три аминокислоты. В смеси аминокислот – до двадцати. ВСАА можно пить для восстановления мышечной ткани, когда на тренировках вы даете сильные нагрузки организму: бег на высоком пульсе, выше анаэробного порога, интервальный бег, силовые тренировки. Они приводят к закислению (жжению) мышц. Это и есть травмирование ткани. Тогда белковые клетки нужно восполнять. При ровном беге на длинные дистанции организм работает в привычном для него аэробном режиме. В этом случае хватает белков из обычной пищи. Важно составить сбалансированное питание.

Вспомогательные препараты, БАДы, таблетки

Их список велик. Наиболее популярными являются предтренировочные комплексы. Они содержат в себе кофеин, гуарану, экстракты других трав, которые возбуждают нервную систему.

— Прием вспомогательных препаратов зависит от квалификации спортсмена. Если у него интенсивные тренировки, к которым он не успевает быстро восстанавливаться, то на помощь приходят таблетки. Они воздействуют на психику, заставляют человека работать интенсивнее, снижают болевой порог. Спортсмен дольше терпит закисление мышц, улучшает результаты. Но это может привести к травме, — рассказывает Алексей Михайлович.

С таблетками бегунам рекомендуется быть осторожнее. Во-первых, кофеин является допингом. Во-вторых, постоянно работать «на износ» опасно для жизни. Ведь от непрерывной нагрузки закислиться могут не только мышцы ног, но и миокарда (сердце). Так случилось с самым первым марафонцем.

“Вкусное” спортивное питание

Среди худеющих популярен L-карнитин в напитках и батончиках, протеиновые батончики, печенье, смеси для полезного смузи и мороженого. Коэффициент полезности в них мал. L-карнитин содержится в организме. Это не жиросжигатель, как принято считать. Вещество обеспечивает переход жирных кислот из депо в митохондрии, где жировая ткань перерабатывается в энергию. Лишний L-карнитин выводится из организма. Происходит это при аэробных нагрузках, когда вы просто ходите или сидите, восстанавливаясь, после пробежки. В виде добавки L-карнитин лучше пить за 30 минут до тренировки или утром натощак не более 2 гр в сутки. Но он поступает в организм вместе с рыбой, мясом и молочными продуктами. Различные батончики и печенье с L-карнитином, белком и гуараной — коммерческий ход. Основного вещества в нем мало. Вместе с 2 гр. белка вы получите балластные 20 гр. углеводов и 20 гр. жиров. А могли бы употребить их в нужное время и в виде более полезной еды. Смеси для смузи и мороженого содержат красители и усилители вкуса. Лучше выпить кефир или натуральный йогурт, смешанный с ягодами и фруктами в блендере. Получится вкуснее и полезнее.

— Организму нужны определенное количество белков, жиров и углеводов. У нас существует базальный обмен веществ (то количество энергии, которое нужно человеку в покое) — 1500-2000 калорий. Чтобы просто жить. Идете на тренировку, прибавляете еще 400 калорий, активно двигаетесь в игре с ребенком – добавляете еще 200 калорий и так далее. Организму без разницы, в виде чего их употреблять. Будь это батончик или индейка. Лучше вкладывать деньги в качественную еду, покупая курицу, овощи, фрукты, чем спортивные добавки сомнительного качества, — считает Алексей Михайлович.

Любые вещества, предлагаемые производителями спортивного питания, можно получить из натуральных продуктов. Сбалансируйте каждый прием пищи. Не злоупотребляйте спортивными добавками. Слушайте свой организм, и он скажет вам спасибо.

Читать больше