Средние дистанции: быстро и технично.

Средние дистанции: быстро и технично.

Статьи

Фото insidethegames.biz

В конце 90-х имя легкоатлетки Светланы Мастерковой было на устах всей страны. В 1996 году она установила сразу два мировых рекорда в беге на одну милю(4.12,56), и в беге на 1000м (2.28,98). После этих событий в России средние дистанции стали более популярны. Быстро и технично - именно так их нужно преодолевать. Интересны средние дистанции еще и тем, что они включают в себя комбинацию разных подходов к бегу. Средние дистанции: 600 м, 800 м, 1000 м, 1500 м, 1 миля или 1609,344 м, 2000 м, 3000 м. Три из них входят в перечень олимпийских игр.

Особенность тренировок

Бегун на средние дистанции должен иметь общую выносливость организма. Начинающим спортсменам прекрасно подойдут интервальные тренировки, в которых чередуются отрезки быстрого бега и ходьбы. Например, на дистанции 600 метров тренировку можно разделить так: 100 м. легкий бег, 100 м. на скорости 90% от максимальной, 200 м. интенсивная ходьба, 100 м. легкий бег и оставшаяся дистанция - ускорение. Более опытным спортсменам рекомендуется развивать выносливость с помощью длительного непрерывного бега (1-2 часа). Желательно тренировки устраивать и на пересеченной местности и на ровной поверхности. Самое важное — следить, чтобы пульс не превышал допустимых норм. У новичков максимальный порог - 120 ударов в минуту. Если частота выше, необходимо снизить интенсивность тренировки. Скоростные качества спортсмены развивают бегом по разному рельефу местности. Это способствует быстрому включению мышц и их прокачке. Также применяется темповый бег на длинные дистанции, при котором скорость движения увеличивается с каждым километром.

Особенности питания

Организм на средних дистанциях сначала расходует глюкозу, как в спринте. Потом переходит на кислородное дыхание и начинает расщеплять запас гликогена. Энергия в беге на средние дистанции расходуется быстрее, чем в марафоне. Поэтому питанию следует уделить особое внимание. Чтобы избежать плохого самочувствия на тренировках, рекомендуется употреблять больше еды, богатой гликогеном - каши, бананы, мед, финики, изюм. Чем интенсивнее предстоит пробежка, тем плотнее должен быть прием пищи, желательно, за 2 часа до тренировки.

Техника бега на средние дистанции

На старте бегун набирает оптимальную скорость, его шаги большие и частые. После 70 метров темп выравнивается и остается таким на протяжении всей дистанции. Важно не разогнаться слишком сильно, это чревато плохим результатом на финише. Во время бега по дистанции тело нужно держать ровно, с небольшим наклоном вперед. Руки сгибать под прямым углом и свободно двигать ими в ритм ног. Постановка стопы с носка. Чтобы обеспечить эффективное отталкивание от дорожки, надо полностью выпрямлять толчковую ногу и одновременно совершать мах свободной ногой. Такая техника дает возможность на мгновение расслабиться. За 200–400 метров до финиша следует наклонить корпус вперед, и двигаться подобно спринтеру на максимальной скорости. Такой этап требует особой подготовки. Чтобы результаты улучшались, следует тренировать мышцы ног силовыми упражнениями, можно играть в футбол, большой теннис или другие активные игры, правильно питаться и обязательно развивать выносливость. фото с wellnessarabia.com