Если вы только начали разбираться в тонкостях бега, то многие понятия поначалу могут показаться пугающе сложными. Разбираться во всем лучше шаг за шагом, и мы предлагаем начать с техники бега для начинающих, ведь это — основа основ. 

Экспертом в этой теме выступил Антон Головин — тренер по бегу и мотиватор для тысяч бегунов, трейлраннер и ультрамарафонец, победитель крупнейших сверхдлинных марафонов страны GRUT T100, Valhalla Race, EltonUltraTrail 100miles, CrimeX Run. Антон помог разобраться в вопросах, в которых интересно будет покопаться каждому новичку, а для опытных бегунов — проверить свои знания или найти пищу для размышлений. Итак, на что же нужно обратить внимание при беге?

1. Положение тела при беге

Антон Головин: Нет общего шаблона техники бега для всех. Каждый человек индивидуален, со своими особенностями. Есть только общие рекомендации:

• Первое, что надо понять: бег — это сведение и разведение бедер. То есть беговой шаг начинается с поднимания бедра, а вот при ходьбе мы идем голенью. Бег нужно представлять, как катание колеса — продвижение вперед с минимальными колебаниями.
• Создайте небольшой эффект падения вперед для инерции. При этом старайтесь делать меньше колебаний: руки двигаются вдоль туловища, голова не болтается, кисти расслаблены, спина в естественном положении.
• Следите за стопой: главное, чтобы она была расслаблена в полете. Научитесь ставить стопу под центр тяжести. Бегуны много спорят, какой должен быть перекат — с пятки на носок или с носка на пятку. На мой взгляд, это вторично. Но так как мы ходим с пятки на носок, я бы рекомендовал бегать так же. Когда вы бежите с носка на пятку, сильно возрастают риски получить травму голени (надкостница, периостит, усталостный перелом), так как к большой ударной нагрузке у новичка она не готова.

Фото: Фармэко — Бегом по Золотому кольцу/ Станислав Зайнуллин

2. Выбор места для пробежки и его влияние на технику бега

Антон Головин: Неважно, что вы выберете: сквер, парк или асфальтовую дорожку вокруг дома. Бегайте, где позволяет ваша локация. Главное, надевайте правильную обувь под каждую поверхность. Для бега по твердому покрытию нужна дополнительная амортизация и, следовательно, усиленные кроссовки. Положение тела при этом не должно меняться, это зависит лишь от градиента. 

(*Градиент — уровень наклона поверхности, по которой вы бежите).

Фото: Фармэко — Бегом по Золотому кольцу/ Станислав Зайнуллин

3. Сколько раз в неделю лучше бегать новичку и как это влияет на технику

Антон Головин: Если вы бегаете меньше полугода, начинать нужно с 2-3-х пробежек для адаптации к ударной нагрузке. Новичку также важно заниматься общей физической подготовкой (ОФП) для развития мышц, потому что мышцы держат наши суставы. Не забывайте также работать над растяжкой тела — например, легкий вариант йоги, стретчинг.

4. Как разминка и заминка помогают отстроить технику бега

Антон Головин: Суставную гимнастику и растяжку делать необязательно. Во всяком случае, я не считаю, что ее нужно делать каждому. Первые 2-3 километра пробежки рекомендую сделать втягивающими — это и будет разогрев всего тела. Можно добавить динамическую растяжку 3-5 минут. Это более полезно и актуально для зимы и прохладной погоды.

Заминка — это восстановление после тяжелой нагрузки (прыжковая сессия, интервалы, соревнования и тд.). Обычно на разминку тратят 20-30 минут (легкий, комфортный для вас бег) и на заминку 10-15 минут (также легкий бег). Исходите из своего самочувствия и времени тренировки. 

Фото: Фармэко — Бегом по Золотому кольцу/ Станислав Зайнуллин

5. Показатели самочувствия организма на тренировке и их влияние на технику бега

Антон Головин: Новичку нужно учиться чувствовать свое тело. Ведите дневник самочувствия для анализа. Пульс — это один из множества параметров, которому уделяют особое внимание. Это очень нестабильная характеристика: в один день можно бежать с пульсом 130 ударов/мин, а в другой день с тем же темпом — на 150 уд/мин. Для новичка будет полезно измерять либо ночной пульс, либо перед сном и после пробуждения не вставая с кровати. Так вы сможете понять свой нормальный пульс, на который можно ориентироваться. Если вы не будете следить за самочувствием, внимание с положения тела переместится на простое желание хоть как-то двигаться вперед. Это, в свою очередь, сильно отразится на технике бега.

Фото: Фармэко — Бегом по Золотому кольцу/ Станислав Зайнуллин

6. Нужно ли знать новичку, что такое каденс

Антон Головин: Каденс – это частота, с которой стопы бегуна касаются поверхности во время бега. На мой взгляд, не нужно что-то высчитывать и бегать карикатурно. Организм сам подскажет, какой ему нужен каденс. Бег — это полет, просто старайтесь бегать легко и расслабленно.

7. Как техника бега влияет на риск травмы

Антон Головин: Конечно, серьезные ошибки в технике повлекут за собой плачевные результаты для организма. Организм не пришлет вам смс с текстом: «Вот связка надорвана, отдохни-ка недельку, восстановись». Помните: не нужно никуда спешить. Принцип постепенности лежит в фундаменте бега. Не забывайте о балансе нагрузки и отдыха. 

Фото: Unsplash.com/ Вeth Macdonald

Не ленитесь обращаться к специалистам по восстановлению, которые дадут много информации о вашем теле. Нужно постараться найти грамотного тренера, который напишет программу под вас, исходя из ваших антропометрических данных, семейного и рабочего стресса, ваших целей. Найдите тренера, который задумается о вашем здоровье и спортивном долголетии. И тогда травм можно будет избежать.

Качественных вам пробежек!

Что почитать:

Как подготовиться к марафону, если ты новичок: важные нюансы и лучшие марафоны для старта

11 полезных привычек опытного бегуна

Влияет или не влияет? Ученые опровергли популярный миф о связи между беговой обувью и травмами стопы