Каждый бегун ставит перед собой определенные задачи. Чаще всего речь идет о повышении эффективности бега, и как следствие — улучшение беговых результатов. Чтобы этого достичь, нужно совершенствовать беговую технику. Одной из самых технически сложных траекторий бега являются повороты, на которых спортсмену приходится преодолевать давление центробежной силы. Именно от правильности входа в поворот зависит общая скорость преодоления дистанции, а значит, и конечный результат. И чем дистанция короче, тем техничнее должен быть бег. В этой статье поговорим об особенностях техники бега на поворотах, какое влияние они оказывают на скорость, рассмотрим основные ошибки, присущие неопытным бегунам, а также разберем упражнения, которые помогут усовершенствовать поворотную технику. 

1.   Где можно встретить поворотное движение?

Чаще всего повороты встречаются при беге по кругу на стадионе или в манеже. Но столкнуться с ними можно на любом другом участке дистанции, за исключением коротких отрезков по прямой. 
 
2.   Особенности техники бега при входе в поворот

Техника бега при входе в поворот, или как ее еще называют «бег по поворотам (на виражах)», отличается от техники бега по прямой переходом на круговое движение. И чтобы эти изменения траектории существенно не повлияли на скорость, спортсмену следует придерживаться пяти основных правил: 

---

ВАЖНО: Правила сформулированы, исходя из кругового движения против часовой стрелки, где поворотная сторона — левая, а противоположная повороту сторона — правая, что соответствует стандарту, установленному Международной ассоциацией легкоатлетических федераций.

---

• Правила постановки корпуса: приближаясь к центру поворота, слегка наклоните корпус влево для снижения давления центробежной силы. Чем больше радиус поворота, чем больше скорость, тем больше должен быть наклон.
• Правила движения рук: а) увеличьте скорость движения правой руки и снизьте скорость движения левой руки; б) вынесите правое плечо чуть вперед, отклонив левое плечо немного назад; в) локоть правой руки при движении назад отведите немного в сторону, а при движении вперед — больше внутрь; г) движение кисти левой руки должно идти больше наружу. 
• Правила движения ног: а) немного сократите длину шага левой ноги; б) правую ногу ставьте на поверхность с небольшим разворотом стопы внутрь (то есть влево); в) уменьшите беговую посадку за счет снижения угла коленного сгиба и большего выпрямления ног. Это усилит нагрузку на колени, но позволит предотвратить резкое снижение скорости. 
• Правила движения тела: все движения при входе в поворот и выходе из него осуществляйте плавно. В противном случае вас может вынести центробежной силой в сторону, в результате чего будут потеряны драгоценные секунды за счет преодоления лишних метров, а также есть риск столкновения с другими бегунами. Оптимально осуществлять наклон и выход из наклона в течение 20-30 м до и после поворота. 
• Правило выхода из поворота: при выходе из поворота на прямую первые 20-30 м сохраняйте свободный размашистый бег и набранную скорость. Это называется «свободный ход» или бег по инерции, когда спортсмен не прилагает мышечных усилий для увеличения скорости. Это поможет избежать усиления мышечного перенапряжения, которое возникает при входе в поворот. Такой бег проводится на отрезке 8-10 м (4-5 беговых шагов). После «свободного хода» можно вновь включиться в активную работу и начать постепенно увеличивать скорость на прямой. 

3.    Влияние поворотов на скорость

Бег на повороте менее эффективен и более энергозатратен, чем бег по прямой, из-за воздействия центробежной силы. Чтобы уменьшить ее влияние, придется отклониться от прямой постановки корпуса, что неизбежно приведет к снижению скорости движения за счет падения частоты, длины шагов и увеличения мышечной нагрузки. Это напрямую зависит от скорости бега, массы тела бегуна и радиуса поворота. Чем выше скорость и масса, чем меньше радиус — тем сильнее давление центробежной силы. В среднем разница в скорости на повороте и прямой на стадионе равна 0,2-0,3 с, а в манеже, где крутизна виража, как правило, больше — 0,5-0,8 с. Важность этих показателей зависит от длины пробегаемой дистанции. При беге на длинные дистанции угол виража меньше влияет на результат, чем на средних и особенно коротких дистанциях. 

4.   Оптимальное расположение на дистанции для входа в поворот

Чем выше радиус поворота, тем меньше физических и технических усилий требуется для его прохождения. Но чем дальше дорожка расположена от внутреннего края, тем длиннее пробегаемый круг. На стадионе длина каждой последующей дорожки больше на 7 м, в манеже — на 3 м. Поэтому оптимальные дорожки для поворота на стадионе — вторая (при четырех дорожках) и третья (при восьми-девяти дорожках), в манеже — вторая (при четырех дорожках) и третья (при шести дорожках).

5.   Типичные ошибки в поворотной технике 

Бегуны-любители иногда не проводят различий между бегом по прямой и повороту, совершая ряд ошибок, которые неизбежно сказываются на конечном результате. Среди них чаще всего встречаются следующие: 

1. Неправильный наклон корпуса за счет изгиба в пояснице и наклона головы на бок.
2. Резкий наклон корпуса влево или резкий выход корпуса из наклона. 
3. Преждевременный наклон корпуса влево задолго до входа в поворот или затяжной выход корпуса из наклона после выхода на прямую.
4. Чрезмерный наклон корпуса влево. 
5. Сильное сгибание ног в коленях.  
6. Одинаковая работа рук на протяжении всей дистанции.  

6. Специальные упражнения для улучшения техники бега на повороте

Основное упражнение — короткое ускорение на повороте. 

Тренировочная дистанция — 50-80 м. Начинать тренировки лучше с большего радиуса поворота на крайней дорожке стадиона или манежа, уменьшая радиус постепенно по мере улучшения техники бега. 

При выполнении упражнения движение начинается за 10-20 м от поворота. Скорость зависит от тренировочной дорожки — на крайней дороже она должна составлять 80-90% от максимальной, на 1-2 дорожках — 50-80% от максимальной. 

Ускорение на повороте с выходом на прямую 

Тренировочная дистанция — 80-100 м. Ускорения выполняются с разной скоростью. Задача спортсмена ускориться на повороте и плавно выйти на прямую. Сложность задачи возрастает по мере уменьшения радиуса поворота. 

Ускорение на прямой со входом в поворот 

Тренировочная дистанция — 80-100 м. Ускорения выполняются с разной скоростью. Задача спортсмена — ускориться на прямой и плавно войти в поворот. Сложность задачи возрастает по мере уменьшения радиуса поворота. 

Бег по малому кругу на разных скоростях

Тренировочная дистанция — 10-50 м. Ускорения выполняются с разной скоростью. Задача спортсмена отработать технику кругового движения под разным углом, начиная с бега по кругу в 50 м, постепенно уменьшая его радиус до 10 м. 

Равномерный бег по повороту

Тренировочная дистанция — 60-80 м. Задача спортсмена в спокойном равномерном темпе — отрабатывать бег по повороту, начиная с крайних дорожек, постепенно доходя до 1 и 2 дорожки. 

Имитация работы рук на повороте

Это упражнение выполняется стоя на одном месте. Работают только руки. Все движения выполняются плавно и ритмично. 

Количество повторений каждого из упражнений зависит от подготовленности спортсмена — оптимально начинать с выполнения трёх повторений, постепенно увеличивая до 8-10. 

Выполняя эти простые упражнения, вы сможете усовершенствовать свою технику бегу, что поможет максимально эффективно и экономично с точки зрения энергозатрат преодолевать любые дистанции за меньший отрезок времени. 

Фото: «Фармэко — Бегом по Золотому кольцу», Станислав Зайнуллин