Толковый словарь бегуна: всё, что нужно знать о питании

Толковый словарь бегуна: всё, что нужно знать о питании

Статьи

Ольга Симакина
Ольга Симакина

журналист

Все публикации автора

Составили словарик для бегунов и любителей циклических видов спорта: в нём есть слова и выражения, которые вы встречаете в интернете и книгах или слышите от знакомых. Словарь будет полезен новичкам и более уверенным любителям, которые хотят освежить свои познания в теме здоровья и питания.
Надеемся, что когда вы грамотно примените эти знания на практике, они обязательно помогут вам добиться хороших результатов.

Белковая диета

Часть углеводной загрузки перед марафоном, которая обычно длится 2-3 дня. Её цель — снизить запасы гликогена до минимума, чтобы заставить организм накопить его впрок.

По подсчетам ученых, в организме человека есть запас гликогена до 450 г, треть из них содержится мышцах и печени — 120 г или 3000 – 3500 ккал. Этого хватает на 30-35 км бега в аэробном режиме, а после организм переходит на жировые запасы. Такой момент мы называем встречей с «марафонской стеной» — появляются слабость, высокий пульс и тяжесть в ногах.

В белковой диете можно есть мясо, рыбу и морепродукты, яйца, молочные продукты, томатный сок, огурцы. Не подойдут хлеб, все виды круп, картофель, фрукты, соки, сахар в любом виде, печенье, шоколад и большинство овощей.

Водно-электролитный баланс

Чтобы охлаждать организм во время бега, тело выделяет много воды — особенно это касается жаркого сезона. Человек потеет, и вместе с потом теряются важные для организма электролиты — вещества в составе крови, которые помогают передавать нервные импульсы.

Пять электролитов поддерживают нормальную функцию мышц: натрий, калий, магний, кальций и хлор. Если их не хватает, то приходят усталость, тошнота и судороги.

Гели

Это спортивное питание, которое помогает бегуну компенсировать потери энергии. Если в обычной жизни это может быть бутерброд или тарелка супа, то во время бега позволить себе такое не получится.

Для этого изобрели энергетические гели — в их состав входят кофеин, таурин, электролиты, витамины С, Е, глюкоза и фруктоза. У гелей обычно сильный вкус (сладкий, кислый или кофейный) и плотная текстура, поэтому их нужно запивать водой. Во время быстрого бега человеку требуется примерно 60-90 г углеводов в час. В одной порции геля содержится примерно 20 г и 100 ккал. 

Гидратация

Способность организма усваивать, регулировать и контролировать водно-солевой баланс всего тела. Гидратация неразрывно связана с регидратацией — процессом, когда вы восполняете нехватку жидкости и электролитов в организме, или попросту пьёте. И дегидратацией — процессом, когда организм теряет жидкость из организма вместе с потом и интенсивным дыханием.

Если дегидратации не избежать, то регидратация полностью зависит от вас. Поэтому не забывайте пить воду или напитки во время бега, чтобы не терять силы, скорости и мощности.

Гидратор

или питьевая система — это мягкий мешок для питьевой воды, который можно использовать как с рюкзаком, так и без него. Представляет собой герметичную емкость и шланг с клапаном, который крепится недалеко от рта.

Гидратор пригодится, когда доставать бутылку руками неудобно, не хочется или попросту нет времени — например, в длинных походах или на ультрамарафонах.

Гипогликемия

Происходит, когда уровень глюкозы в крови падает ниже нормы. Это происходит, если во время бега (особенно длинного) нет питания и питья. 
Признаки гипогликемии не спутать ни с чем: головокружение, тошнота, сильная слабость, дрожь в ногах, предобморочное и обморочное состояние, озноб, синие губы, бледность, слишком высокий или низкий пульс, сильный голод.

Гликоген

Сложный углевод, который состоит из молекул глюкозы. Если бегун любит хорошенько заправиться сладким, то глюкозы в организме оказывается слишком много. Излишки оседают в печени и мышцах в виде гликогена, который нужен организму во время тренировок и соревнований. В момент нагрузки уровень глюкозы падает, тело обращается к своим запасам, — и бегун получает нужную энергию.

Изотоник

Специальный напиток с полезными веществами, который рекомендуется пить для поддержания водно-электролитного баланса во время тяжелой тренировки или забега на длинную дистанцию.

Изотоники растворяют в чистой воде или в специальных спортивных напитках. Они хорошо утоляют жажду и быстро усваиваются. В базовый состав изотоника входят натрий, калий, кальций, магний, мальтодекстрин или декстрин, витамины С, Е и группы В.

Индекс массы тела

Величина, которая позволяет оценить, насколько соответствует масса тела человека его росту. ИМТ помогает определить, какая это масса — недостаточная, нормальная или избыточная. У бегунов экономичность бега прямо зависит от индекса массы тела.

Индекс рассчитывается по формуле: вес (кг) / рост (м)². Например, человеку с весом 60 кг нужно разделить эту цифру на квадрат роста (1,7 * 1,7 м). Получится индекс 20.8. Это норма при средних значениях 18.6 – 25.

Для ориентира: 16 и менее — дефицит массы тела; 16-18,5 — недостаточная масса тела; 18,5-25 — норма; 25-30 — избыточная масса тела; 30-35 — ожирение первой степени, и т.д.

Кофеин

Кофеин — один из лучших природных психостимуляторов. Он снижает чувство усталости, повышает внимание и улучшает настроение. Содержится в кофе, чае, шоколаде, добавляется в энергетические гели и напитки.

Любители используют кофеин на тяжелых тренировках и длинных соревнованиях, когда при сильном утомлении нужно «дотерпеть» до финиша. Дневная доза до 400 мг считается безопасной для среднего человека. Для эффекта на гонках принимают 3-6 мг кофеина на килограмм веса: например, для спортсмена весом 70 кг это будет 200 мг.

Предлагаем почитать: Пить или не пить? Как кофе воздействует на организм спортсмена

Обезвоживание

Процесс, когда организмом теряет (обычно с потом) жидкости больше, чем потребляет. Если вы хотите пить, значит, обезвоживание уже запустилось, и организм потерял около 1% воды. Когда тело теряет 20-25% влаги, это приводит к необратимым последствиям.

Первые признаки — это жажда, сухость во рту и слабость. Более серьезные сигналы — тошнота, головная боль, судороги. Если за пять и более часов вам не захотелось в туалет, или же моча тёмного цвета - это опасный момент. Постоянное питьё — ваш лучший соратник в беге. 

Предлагаем почитать: Обезвоживание: 6 симптомов, о которых вам нужно знать

Паста-пати

«Вечеринка со спагетти», или «pasta party» (англ.) — это приглашение от организаторов забега перекусить тарелкой макарон. Хороший способ отпраздновать участие в забеге с друзьями и знакомыми.

Паста-пати иногда проводится до события, чтобы бегуны могли вместе загрузиться углеводами, иногда — после длинного забега, чтобы восполнить потраченную энергию.

Пункт питания

Место на трассе забега с питанием и водой для участников. ПП обычно расположены через каждые 5 км, но могут быть чаще или реже. На столах более коротких забегов обычно есть бананы, апельсины, сладости, сухофрукты и (реже) энергетические гели, на более длинных дистанциях встречается горячее питание, солёные огурцы и даже сало.

Иногда на трассе организованы только пункты освежения, где можно взять напитки: воду или изотоник.

Солевая таблетка

Спортивная добавка, которая содержит электролиты. Удобная форма поможет восстановить запас солей и минералов в организме для тех, у кого изотоники вызывают дискомфорт в желудке.

Таблетки обычно содержат натрий, калий, магний и кальций. Выпускаются в разных формах: таблетки и капсулы, которые можно запить водой, или таблетки, которые можно разжевать на ходу. Капсулы можно растворить в изотонике для большего содержания электролитов.

Спортивные напитки

Специальные углеводные и безуглекислотные растворы солей и минералов, которые повышают выносливость, а также восстанавливают солевой баланс. Помогают предотвратить судороги и слабость в мышцах.

Содержат глюкозу, витамины, стимуляторы (кофеин, таурин). В углеводных напитках содержится их повышенная концентрация (4-8 г на 100 мл), количество сахара доходит до 8–10%. Солей и минералов в таких напитках не так много, поэтому в них можно добавлять изотоники.
Главный совет — никаких экспериментов с напитками на забегах. Если вы не знаете реакцию вашего желудка на какие-то напитки и пищу, то лучше попробовать всё заранее на тренировках.

Таурин

Таурин — это заменимая аминокислота. Вырабатывается в организме, также содержится в мясе, рыбе, яйцах и молоке. 

Таурин продается как отдельная добавка, но чаще выступает как компонент в белковых и спортивных напитках, креатиновых добавках. Спортсменам таурин помогает увеличить мышечную массу и снизить повреждения мышечной ткани во время интенсивных нагрузок.

Углеводная загрузка

Диета перед марафоном, при которой нужно увеличить объем углеводов, а не количество пищи. Подойдут продукты с большим количеством «медленных» углеводов: рис, все виды круп, картофель, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), фрукты (виноград). Не нужно ограничивать себя только «правильной» пищей — организм сам подскажет, что ему необходимо, но есть сверх меры не нужно.

Важно: для углеводной загрузки полисахариды не нужны. Печенье, торты, шоколад, конфеты, мороженое уже не дадут гликогена, а вот в жировые запасы отправиться смогут.

Предлагаем почитать: Как питаться накануне, во время и после марафона

Углеводное окно

Согласно одной из теорий, это небольшой период времени после тренировки (не больше часа), когда нужно съесть определенное количество белков и углеводов. Они на 75% восполнят запасы гликогена и восстановят мышцы.

Концепция углеводного окна появилась в одном из исследований 80-х годов. Позже ученые доказали, что это важно в случае, если на день запланирована вторая тренировка. В целом можно не беспокоиться и лишь добавить немного белка во время очередного приема пищи.

Читмил

Сheat meal — в переводе с английского «жульничество с едой». Это способ придерживаться диеты, но с контролируемыми отступлениями, когда человек позволяет себе всё запрещенное. Читмил не должен быть спонтанным срывом с потерей контроля. Человек заранее планирует отступить от привычного меню — например, раз в неделю. В это время можно съесть любимую пиццу, шоколадку или выпить газировку.

Диетологи советуют делать это аккуратно и в первой половине дня, иначе лишние килограммы вернутся вдвойне.

Предлагаем почитать: Бегуны едят все подряд и не толстеют. Правда или миф?

Эти понятия — лишь небольшая часть из словарика бегуна. В следующих статьях мы продолжим разбирать популярные термины — теперь уже по темам «тренировки», «экипировка» и «забеги и спортивные события». 

Фото: iStock/ Milos Stankovic