Тренировка начинается с разминки

Тренировка начинается с разминки

Статьи

kakbegat.ru

Разминка состоит из двух комплексов: на месте и в движении. Каждый из них включает 7-10 упражнений с повторением — 6-8 раз. Все выполняется в среднем темпе, без рывков. На разминку перед бегом нужно закладывать 10-15 минут.

На месте:

  • Вращения головой. На 1-4 счета в правую сторону, 5-8 то же в левую. Повторить 6-8 раз.
  • Руки к плечам. Выполнять вращения со сменой направления (4 счета вперед, то же назад).
  • Рывки руками с поворотом туловища вправо, влево — 6 раз.
  • Круговые вращения тазом со сменой направления вправо, влево по 8 раз на каждую сторону.
  • Наклоны попеременно к правой, центру и левой ноге. После касания левой ноги принять исходное положение – руки на поясе.
  • Круговые вращения бедренным суставом по 16 повторений на каждую ногу. Хруст при выполнении упражнения вреда не приносит.
  • Попеременное подтягивание бедра к туловищу хватом колена двумя руками.
  • Глубокие выпады вперед. Старайтесь почувствовать натяжение задней поверхности бедра.
  • Выпады в стороны. Выполнять перекаты можно с опорой на руки.
  • Вращения в голеностопном суставе, по 32 повторения на каждую ногу

В движении:

Комплексы в движении иначе называются специальными беговыми упражнениями выполняются на дистанции в 15-20 метров. 

  • Бег с высоким подниманием бедра. Старайтесь выполнять максимально часто с минимальным продвижением.
  • Бег с захлестыванием голени. Руки работают как при беге. Выполняйте быстро и с небольшим продвижением.
  • Бег с выносом прямых ног вперед. Руки работают, как при беге. Выносите ногу максимально высоко. Не отклоняйте корпус назад.
  • Бег спиной. Смотрите через правое и левое плечо, если рядом есть занимающиеся.
  • Скрестный шаг правым и левым боком. Старайтесь не поворачивать корпус, в работу должны включаться только ноги.
  • Выпады на каждый шаг. Спина ровная, положение рук свободное.
  • Многоскок или олений бег. Выполняйте прыжки с поочередным отталкиванием одной ногой.

Следите, чтобы ваши стопы вставали на носовую часть и перекатывались к пятке. Сразу после последнего упражнения отдышитесь и начинайте бег, не позволяя телу остыть.  

Читать больше