В чем опасность марафонов «с дивана» и почему подготовку лучше не откладывать на потом

В чем опасность марафонов «с дивана» и почему подготовку лучше не откладывать на потом

Статьи

Ольга Симакина
Ольга Симакина

журналист

Все публикации автора

В соцсетях по всему миру набирают популярность видео с отметкой «марафон без подготовки». Например, ролики с подписью «марафон без тренировок» набрали больше 800 миллионов просмотров, а видео норвежского блогера-миллионника и скалолаза Магнуса Битдбо под названием «Я пробежал марафон в самом жарком месте планеты без подготовки» — 35 тысяч отметок «нравится» и 2,5 тысячи восхищенных комментариев на YouTube. 

Этот тренд довольно опасный. Как минимум потому, что вызывает ложную уверенность в том, что 42,2 километра — это дистанция, которая доступна каждому. Главное, иметь правильный настрой, а подготовка не обязательна. 

Почему марафон «с дивана» — это плохая идея? И почему не стоит надолго откладывать подготовку, если вы собрались бежать марафон будущей весной?

Что такое марафон глазами блогеров и далёких от бега людей

Начнем с того, что большинство людей, которые выкладывают контент с пометками «я пробежал марафон без подготовки», действительно далеки от бега. При этом они имеют спортивное прошлое или хорошую физическую подготовку в других областях. В понимании многих далёких от бега людей марафон — это любой забег от 3 километров до бесконечности, сам факт участия в котором вызывает восхищение.

Магнус Битдбо, которому, судя по видео, в Долине Смерти пришлось нелегко, — профессиональный альпинист и скалолаз. На финише он заявил, что за последние два года бегал всего четыре раза. А вот на вопрос, зачем внезапно решил пробежать марафон, тут же ответил: «Это хорошее название для ролика, и я готов на всё ради просмотров на YouTube».

Нейт Бьюкенен, который ведет блог «Каra and Nate» с 3,7 миллионами подписчиков, пробежал «без подготовки» 42 км из города Марафон в город Афины в Греции, непрерывно снимая себя на видео. Зрители были в восторге: пробежать такое расстояние, непрерывно разговаривая, да ещё и с камерой в руке! 

Чуть ниже один из читателей подмечает: «Марафон без подготовки от Нейта — это путешествия на велосипедах, многодневные сплавы на каноэ, восхождение на Эверест и походы через Африку только в этом году». Если присмотреться внимательнее, то и здесь в описании видео встроена реклама. На этот раз сайтов, продающих авиабилеты и карты маршрутов для путешественников. 

105 кругов по трассе и 42 км без подготовки выбрали сюжетом для своего видео парни-комики, которые ведут аккаунт под названием Cheeky Boyos. Ролик, который посмотрели больше 3,5 миллионов раз и лайкнули 650 тысяч человек, показывает все этапы 6-часовых страданий горе-бегуна. С него, кстати, и начался популярный тренд на видео с марафонами без подготовки.

Правда, после выхода ролика авторы заметили, что этот марафон — не то чтобы совсем без подготовки. Активность у них и их семей в крови: их родители и дедушки бегают, а они сами много двигаются и занимаются фитнесом. Тему превозмогания комики выбрали потому, что люди любят сумасшедшие заголовки и поступки, заснятые на камеру. 

Советуем почитать: Почему не бегать марафоны — это нормально?

Ещё один блогер, Мишель Харе с 4,2 миллионами подписчиков, в конце прошлого года объявила, что пройдёт самое физически сложное и опасное испытание в мире. Так как до 30-летия ей оставалось четыре недели, она решила за этот срок собраться и пробежать марафон в месте с дурной славой. Конечно, это была Долина Смерти — сверхпопулярный выбор для блогеров и экстремалов.

Когда в начале ролика Мишель заявляет об этом своему тренеру, та удивленно вскидывает брови. Тренер говорит, что готовит подопечных к марафону не менее чем за 20 недель (5 месяцев). Благодаря советам команды Brooks (одежда и обувь которых рекламируется в ролике) и рекомендациям Скотта Джурека (одного из сильнеших ультрамарафонцев мира) девушка в итоге пробегает расстояние даже большее, чем марафон. На финише она показывает телефон и говорит: «Если вы хотите заняться бегом самостоятельно, но не знаете, с чего начать, я только что загрузила новую программу бега для начинающих в моё приложение».

Для полноты картины нужно сказать, что Мишель Харе ведет канал «Вызов принят», где пробует освоить самые сложные профессии и суровый образ жизни, занимается с тренерами по общей физподготовке и продаёт курсы по бегу и фитнесу. 

И это лишь несколько случаев. Выходит, не такие уж это и марафоны с дивана?

Что говорят люди из мира бега

Оговоримся сразу: мы не советуем вам бежать марафон без подготовки, даже если вы проходите в день 10 000 шагов или неплохо катаетесь на велосипеде.

Даже если умом вы чувствуете, что готовы перейти от пробега в 0 километров к полному марафону в день забега, организм может быть совершенно не готов к такой специфичной нагрузке. Само время среднего марафона в 3,5-4,5 часа подвергает тело сильному напряжению всех ресурсов. Если делать это без тренировок и программы силовой и общефизической подготовки, риск травмы повышается максимально. 

Марафон не только потребует от тела работать на пределе, нагружая сердце, легкие и желудок. Он обязательно затронет слабые места в мышцах, суставах и связках, а также заставит взять в долг у водно-солевого баланса организма. Если тело до марафона не приучилось адаптироваться к таким нагрузкам, последствия могут быть непредсказуемыми. 

Сколько минимум времени нужно, чтобы подготовиться к марафону? «В идеале разумным временем подготовки будет хотя бы 16-недельная программа», — это цитата из статьи для журнала Runner’s World Хелен Гаунт, которая тренирует элитных американских и британских спортсменов. — Можно справиться и за три месяца, но только в том случае, если раньше вы достаточно бегали и имеете хотя бы опыт полумарафонов. 4-5 месяцев — минимальный срок, чтобы приучить себя к легким длительным пробежкам и дать организму время адаптироваться и восстановиться».

Время в 4-5, а лучше в 6 месяцев также дает возможность для маневра, если вы заболели, устали или столкнулись с микротравмой. Программа обязательно должна содержать тренировки на выносливость, скорость и целевой темп, затем нужно постепенно увеличивать нагрузки, аккуратно снизив их перед стартом. 

Гаунт говорит, что на самом пике подготовки следует пробегать 60-80 километров в неделю: «В идеале тренировки нужно разделить на 4-5 пробежек в неделю. Можно учитывать аэробные или перекрестные тренировки (например, езда на велосипеде), если организм плохо реагирует на объем. Всё это пригодится, чтобы лучше подготовить к нагрузкам сердечно-сосудистую систему».

Советуем почитать: Насколько длинными должны быть ваши длительные пробежки перед марафоном

Наверняка вы сами заметили: тренируясь систематично или беспорядочно, мы получаем от бега столько, сколько в него вкладываем. Если уровень физподготовки или выносливости высокий, то на старт марафона можно выйти достаточно уверенно, даже исходя из надежды на сильное сердце и крепкие мышцы. Эйфория от гонки и общая атмосфера соревнований могут вполне нормально провести через 35-й километр и помочь добраться до финиша. Об отложенных во времени последствиях таких решений вроде ненависти к бегу или травматичного опыта принято молчать.

Истории про марафон с дивана действительно выглядят удивительно и даже вдохновляюще. В такие моменты в голову нет-нет да и приходят мысли вроде «если даже он смог, то я смогу тем более». Стоит лишь посмотреть на финишное время и осознать, что человек находился на дистанции 4-5, а то и больше часов без понимания о том, что есть и пить и как скоро он будет на финише, — и всё сразу становится на свои места. Так что не забывайте читать мелкий шрифт, когда просматриваете ролики и рассказы под названием «марафон без тренировок» в социальных сетях.

Советуем почитать: Как быстро теряется форма, если перестать бегать?

Фото: iStock/ DuXx, amriphoto