Жара для многих оборачивается серьезным испытанием: переносить +30 и выше не избалованным солнцем людям достаточно непросто. В зной даже пешие прогулки отнимают много сил. Что уж говорить о беге — пробежать больше даже несколько километров становится намного труднее, чем в +10-15. Но забеги погоду не выбирают, многие из них проходят летом, поэтому приходится подстраиваться под разные условия.

Как лучше адаптироваться и подготовиться к бегу в жару? Объясняет врач скорой помощи, главный врач серии «Бегом по Золотому кольцу», Юрий Витальевич Широков.

Вреден ли бег в жару?

Бегать в жару не вредно, если человек здоров и тренирован. Организм нужно подготовить к работе в условиях жары. Для этого лучше заранее провести некоторое время в очень теплом климате — для адаптации требуется в среднем от 8 до 21 дня, в течение которых повышается выработка красных кровяных телец, осуществляющих транспортировку кислорода к тканям. Когда организм привыкнет, заниматься бегом станет намного проще.

Противопоказания

Это могут быть различные хронические заболевания, особенно касающиеся сердечно-сосудистой системы. Например, ишемическая болезнь сердца и гипертония. С осторожностью нужно подходить к тренировкам в жаркую погоду новичкам.

Влияние высоких температур на организм

Во время бега в жару организм выделяет много пота, вместе с которым очень быстро выходит магний и другие минералы. Чрезмерная потеря и несвоевременное восполнение солей чревато судорогами, обмороком, общей слабостью. Возможен даже тепловой удар, ожог кожных покровов, а также повышенный пульс (при жаре он увеличивается в среднем на 10-15 ударов), что снижает работоспособность организма. Чем старше бегун, тем сложнее переносится высокая температура воздуха.

Подготовка к бегу при жаре

Нужно приучить себя пить больше жидкости, и даже на короткую тренировку брать с собой воду. Также можно порекомендовать употреблять изотоники, которые помогают восстанавливать водно-солевой баланс. Их можно готовить самим: вода, сок цитрусовых, мед и щепотка соли. Еще один способ подготовки — это заблаговременное посещение сауны. Конечно, нужно помнить главное правило: чем сильнее повышается температура воздуха, тем сильнее нужно снижать темп бега.

Выбор одежды

Для защиты от теплового удара обязательно нужен головной убор, что это будет — кепка, бандана или что-то еще — на личное усмотрение. Цвет одежды также очень важен: светлые тона одежды нагреваются меньше темных, поэтому им нужно отдавать предпочтение. Также одежда должна хорошо вентилироваться. Хлопковые ткани уже не так актуальны, сейчас есть отличные синтетические материалы.

Важно уделить внимание защите глаз от ультрафиолета. Лучшие помощники в этом — солнцезащитные очки с категорией защиты 1-3 или 2-4. Что касается обуви, то она должна быть с небольшим запасом по размеру и хорошей вентиляцией, т.к. ноги в жару будут отекать, поэтому выберайте кроссовки на ½  — 1 размер больше вашего реального.

Симптомы перегрева и теплового удара

Нужно обратить внимание на следующие симптомы: учащение пульса, слабость и головокружение. Иногда возможны рвота, судороги — эти два симптома ощущаются при интенсивной потере солей, выходящими вместе с жидкостью. При тяжелом тепловом ударе может быть даже потеря сознания, а в редких случаях кома.

Как вести себя при недомогании во время бега?

Первое, что нужно сделать, — это снизить темп бега, выпить жидкость. Если эти меры не помогли, то нужно срочно обратиться за медицинской помощью, например, к волонтерам, если вы участник забега. Если кому-то рядом с вами стало плохо, вы видите, что человек падает, то нужно постараться его подхватить и положить в тень, облить водой и оставаться рядом до прибытия скорой помощи.

Защита от перегрева и кожных ожогов

От общего перегрева спасет смоченная водой губка на голову или на шею, правильный питьевой режим, изотоники. Если на пунктах освежения имеется лед, то можно положить под кепку. От ожогов нужно использовать солнцезащитный крем, без него — никуда. Не надо забывать и о защите паховых областей — перед забегами используйте для этой зоны простой вазелин или цинковую мазь.

Если вы настроены на активные занятия бегом в знойный сезон, то воспользуйтесь этими советами, чтобы сделать свои будущие старты легче и приятней.

Фото: iStock