Если хотите бегать быстрее, дольше и эффективнее, интервальные тренировки — это то, что вам нужно. Они помогут раскрыть свой потенциал и достичь новых высот. 
Подробно разбираем, что такое интервальные тренировки, для чего они нужны бегуну и как правильно их выполнять.

Что такое интервальная тренировка

Представьте себе бег, где вы чередуете короткие «взрывные» отрезки с лёгким бегом или даже ходьбой. Это и есть интервальная тренировка.

Интенсивные отрезки могут быть разной длины и продолжительности, а отдых может быть как полным (например, ходьба), так и активным (например, лёгкий бег трусцой).

Такой подход позволяет тренироваться на более высокой скорости и с более высокой интенсивностью, чем при обычных пробежках. Как следствие — улучшается физическая форма, увеличивается скорость и выносливость.

Зачем нужны интервальные тренировки

В начале бегового пути вы становитесь лучше, просто увеличивая время и расстояние, которое можете пробежать без остановки. Каждая дополнительная пробежка или небольшое увеличение дистанции делают вас сильнее. 

Рано или поздно наступает момент, когда прогресс замедляется или вовсе останавливается. Это абсолютно нормально — ваше тело адаптировалось к нагрузке и перестало реагировать на неё так, как раньше.

Именно здесь на помощь приходит интервальная тренировка. Ускорения во время интервалов развивают силу, улучшают технику и повышают максимальное потребление кислорода. Бег в разном темпе задействует и развивает разные группы мышц и энергетические системы.

Чередование интенсивности и восстановления — ключ к прогрессу. Тяжёлая работа нагружает мышцы, учащает пульс и заставляет организм вырабатывать лактат. Период восстановления позволяет пульсу прийти в норму, помогает организму эффективно использовать кислород и выводить лактат. Регулярные интервальные тренировки делают тело более эффективным во время бега.

Благодаря интервалам тренировочный процесс становится более интересным и разнообразным — есть шанс избежать монотонности и скуки.

Можно ли обойтись без интервалов

В принципе, можно, особенно если вы бегаете просто для здоровья. Но если вы хотите улучшить результаты, увеличить скорость и выносливость, то интервалы — ваш помощник.

Тяжёлыми сессиями вы каждый раз бросаете вызов своему организму, а он в свою очередь пытается адаптироваться к нагрузке. Отсюда и прогресс в результатах.

Как правильно бегать интервалы

Интервальные сессии могут значительно улучшить ваши результаты на соревнованиях. Но помните: это сложные тренировки. Костям, сухожилиям и мышцам нужно время, чтобы адаптироваться к нагрузкам.

Придерживайтесь следующих правил:

1. Постепенность

Начинающим рекомендуется бегать интервалы не чаще одного раза в неделю. Когда привыкнете, можно постепенно увеличивать их количество. 
Никогда не проводите две интенсивные тренировки подряд! Большинство бегунов лучше всего реагируют на два или даже три дня отдыха между беговыми работами. Даже профессионалы не тренируются интенсивно чаще трёх раз в неделю.

2. Разминка

Перед интервальной тренировкой обязательно нужно хорошо размяться, чтобы подготовить мышцы и сердце к нагрузке. В разминку входят 10–20 минут лёгкого бега, СБУ, растяжка.

3. Правильная интенсивность

Интенсивность интервалов должна быть достаточно высокой. При этом вы должны чувствовать, что можете пробежать всё запланированное количество на заданной скорости. Не стоит начинать с максимального темпа, лучше постепенно увеличивать интенсивность от отрезка к отрезку.

4. Правильный отдых

Отдых между интервалами помогает организму восстановиться и подготовиться к следующему интенсивному отрезку. Времени отдыха должно хватить для восстановления, но быть не слишком длинным, чтобы пульс не успел сильно упасть. То, как и сколько вы будете отдыхать, зависит от целей тренировки.

5. Контроль пульса

Во время тренировки — особенно со средними и длинными интервалами — полезно контролировать свой пульс. Лучше убедиться, что вы находитесь в нужной пульсовой зоне.

6. Заминка

После интервальной тренировки обязательно делайте заминку: лёгкий бег в течение 5–10 минут и упражнения на растяжку.

С какой скоростью бегать интервалы

Зависит от вашей формы, длины рабочих отрезков, их количества и дистанции, к которой вы готовитесь.

Для коротких интервалов выбирайте более высокую скорость, для длинных — несколько ниже. Чтобы оценить интенсивность, используйте шкалу RPE 1–10, где 1–2 соответствует очень низкой интенсивности, а 9–10 — максимальной.

► Для коротких интервалов (30-60 секунд) стремитесь к RPE 8–9.
► Для средних интервалов (~2 минуты) стремитесь к RPE 7–8.
► Для длинных интервалов (от 3 минут) стремитесь к RPE 6–7.

Многие тренеры рекомендуют заканчивать тренировку с чувством, что вы могли бы пробежать ещё один интервал.

Как отдыхать между интервалами

Выбор зависит от целей тренировки и уровня подготовки бегуна. Приводим основные виды:

1. Полный отдых

Такой отдых подразумевает полностью прекратить активность. Бегун просто стоит или сидит.
Цель: восстановление организма перед следующим интервалом, чтобы выложиться на максимум.
Когда использовать: для коротких и очень интенсивных интервалов длительностью до 30 секунд.

2. Активный отдых

Это всем знакомая лёгкая трусца между быстрыми отрезками.
Цель: поддержание циркуляции крови и ускорение выведения продуктов распада из мышц. Это помогает быстрее восстановиться.
Когда использовать: для коротких интервалов с большим количеством повторов, для средних и длинных интервалов.

3. Отдых с переменой темпа

Отрезки отдыха выполняются с более равномерным усилием, а пульс держится в зоне средней интенсивности. Например, если готовитесь к 10 км за 50 минут, вы можете пробежать 8 x 1 км, чередуя темп 4:45 и 5:15 мин/км.
Цель: развитие скоростной выносливости и адаптация к соревновательному темпу.
Когда использовать: для средних и длинных интервалов в целевом темпе, которые чередуются с бегом немного медленнее.

Важные моменты:

• Длительность отдыха зависит от интенсивности интервалов. Чем интенсивнее интервал, тем больше времени требуется на отдых. Используйте в качестве ориентира пульс или собственные ощущения.
• Если цель — развитие максимальной скорости, то отдыха должно быть столько ,чтобы полностью восстановиться. Если цель — развитие скоростной выносливости, отдыха может быть меньше.
• Новичкам нужно больше времени отдыха, чем опытным бегунам.

Виды интервальных тренировок

► Интервалы, направленные на развитие максимального потребления кислорода (МПК)

Цель: увеличить способность организма усваивать кислород, что напрямую влияет на скорость и выносливость.
Характеристика: отрезки от 600 до 1 600 м в темпе, близком к скорости на дистанции 5 км.
Пример: 4 x 800 м через 400 м трусцой.

► Интервалы, направленные на повышение анаэробного порога (АнП)

Цель: увеличить способность мышц перерабатывать лактат и улучшить способность поддерживать темп длительное время.
Характеристика: отрезки от 1 000 до 3 000 м в темпе, близком к скорости на дистанции 10 км или 21,1 км.
Пример: 3 x1 500 м с отдыхом 3 минуты трусцой.

► Интервалы, направленные на развитие скорости

Цель: увеличить максимальную скорость бега.
Характеристика: короткие отрезки от 100 до 400 м с максимальной скоростью.
Пример: 8 x 200 м с отдыхом 200 м ходьбой.

► Фартлек

Цель: развить скорость и выносливость в условиях, приближённых к реальным соревнованиям.
Характеристика: чередование отрезков разной длины и интенсивности без чётко установленных интервалов отдыха.
Пример: бег по пересечённой местности с ускорениями разной длины и интенсивности на протяжении 10–45 минут.

► Бег в гору

Цель: развить силу и мощность мышц ног.
Характеристика: короткие отрезки 50–200 м в гору с лёгким бегом вниз для восстановления.
Пример: 6 x 100 м в гору с лёгким бегом на спуске.

Как выбрать подходящий вид интервальной тренировки

Интервальные тренировки должны соответствовать дистанции, к которой вы готовитесь. Хотите улучшить скорость — подойдут короткие интервалы и бег в гору. Для подготовки к длинным дистанциям подойдут длинные интервалы и интервалы АнП.

► 5 км

Короткие интервалы: 200–800 м.
Высокая интенсивность: темп близкий к максимальному или чуть выше.
Относительно короткий отдых: от 30 секунд до 2 минут.
Большое количество повторений: 6–12 повторений.

Примеры:

• 8 x 400 м с отдыхом 1 минута.
• 6 x 800 м с отдыхом 2 минуты.

► 10 км

Средние интервалы: 400–1600 м.
Высокая интенсивность: темп выше соревновательного на 10 км.
Умеренный отдых: 2–5 минут.
Среднее количество повторений: 4–8 повторений.

Примеры:

• 5 x 1 000 м с отдыхом 3 минуты.
• 3 x 1 600 м с отдыхом 5 минут.

► 21,1 км

Длинные интервалы: 1 000 – 3 000 м.
Умеренная интенсивность: темп близкий к соревновательному на 21,1 км.
Длительный отдых: 5–10 минут.
Небольшое количество повторений: 2-5 повторения.

Примеры:

• 3 x 2 000 м с отдыхом 5 минут.
• 2 x 3 000 м с отдыхом 7 минут.

► 42,2 км

Длинные интервалы: 2 000 – 5 000 м и более.
Умеренная интенсивность: темп близкий к соревновательному на марафон.
Длительный отдых: 5–10 минут.
Небольшое количество повторений: 1–4 повторения.

Примеры:

• 4 x 2 000 м с отдыхом 5 минут.
• 2 x 5 000 м с отдыхом 10 минут.

Интервальный бег поможет вам в тренировках, особенно если вы перестали видеть прогресс. Вы сможете улучшить время и скорость на следующем забеге и, возможно, даже побить личный рекорд. Подстраивайте каждую тренировку под себя: выбирайте виды интервалов которые подходят для вашего текущего уровня подготовки.

Фото: istock/ dmphoto