Интервальный бег — важный инструмент в арсенале бегуна. Интервалы повышают максимальное потребление кислорода (МПК), отодвигают порог анаэробного обмена (ПАНО), задействуют быстрые и медленные типы мышечных волокон. Всё это делает бегуна быстрее, сильнее, выносливее — но эффективность интервальной тренировки напрямую зависит от точности исполнения. 

Разберём основные ошибки, которые снижают эффект от интервалов и тормозят прогресс.

Ошибка 1: у тренировки или нет цели, или вы пока её не понимаете

Интервалы — это общее название для разных форматов, каждый из которых решает свою задачу.

• Одни учат тело терпеть высокую концентрацию лактата («огненные» повторы по 400–800 м). 
• Другие — развивают максимальную скорость (короткие спринты по 100–200 м). 
• Третьи — балансируют на грани между скоростью и выносливостью (длинные отрезки по 1–2 км).

Ошибкой будет выполнять все интервалы с одинаковой интенсивностью — особенно если пока не разобрались, какую систему энергообеспечения  развиваете в данный момент.

Параметры интервалов должны напрямую соотноситься с целями:

► Хотите развивать мощность и скорость — делайте короткие и быстрые повторения с продолжительным отдыхом. Это позволит сфокусироваться на качестве усилия.

► Хотите увеличить выносливость — делайте длинные отрезки в устойчивом темпе с сокращёнными паузами для отдыха. Это учит организм противостоять утомлению.

Ошибка 2: не задумываться об отдыхе

Отдых между интервалами — такая же важная часть тренировки, как и сами интервалы. Его продолжительность и характер (постоять, походить, побегать трусцой) рассчитаны под конкретную задачу интервалов.

► Короткий отдых не позволяет пульсу слишком снизиться — тогда каждый последующий отрезок начинается на фоне неполного восстановления. Если нужно накопить усталость и научиться в ней работать, короткий отдых — правильный выбор.

► Если каждый интервал вы должны выдавать максимальное усилие — поможет длинный отдых.

Ещё по теме: Как отдыхать между интервалами: бегать или ходить?

Ошибка 3: не соотносить нагрузку и целевую пульсовую зону 

Суть интервальной тренировки — сделать много отрезков в строго заданной пульсовой зоне. И у каждой зоны есть конкретная цель.

Например, чтобы эффективно развивать скоростную выносливость, нужно делать работу в 4-й пульсовой зоне (87–92% от максимального пульса). Это зона, где повышается способность дольше выдерживать интенсивные нагрузки. 

Ошибка в том, что бегун или остаётся в 3-й «серой» зоне и недобирает интенсивность, или уходит в 5-ю зону (93–100%) и превышает интенсивность:

► Если нагрузка занижена, то стимула для увеличения показателя МПК и для повышения толерантности к лактату недостаточно.

► Если нагрузка завышена — организм быстро исчерпает запасы гликогена, и в работу включатся быстрые мышечные волокна, которые очень скоро утомятся. То есть основное время тренировки тратится на борьбу с закислением, а не на развитие аэробных возможностей. 

К тому же время интервалов в 4-й зоне может быть длиннее, чем в 5-й, из-за чего бегун получит сильнейший стресс или не сможет закончить тренировку вовсе.

Ошибка 4: начать быстро и «угаснуть» к финалу тренировки

Ключевой принцип правильных интервалов: последний отрезок нужно выполнять с той же или большей скоростью, что и первый. 

► Например, у вас задание пробежать 5х1 км в целевом темпе 4:30 мин/км. Начните с 4:35, зафиксируйте время 4:30 на средних повторениях и попробуйте добраться до 4:28 на последнем интервале, если останутся силы.

• Многие бегуны выкладываются на первых интервалах и пробегают отрезки быстрее, чем нужно. Усталость берёт верх слишком рано, и большую часть времени приходится выживать, откатываясь назад. 
• Если выжимаете себя ещё в самом начале, то организм не получает нужного стимула — он просто получил стресс и устал. Польза от таких мучений минимальная: мы не учимся бегать быстро и эффективно, а учимся страдать.
• Хорошее правило — заканчивать тренировку с ощущением, что ещё есть силы, чтобы сделать очередное ускорение.

Ошибка 5: игнорировать фоновую подготовку

Эффективность интервалов зависит от объёма аэробной базы (1-я и 2-я пульсовые зоны). Именно медленный бег развивает сеть капилляров в медленных мышечных волокнах, эффективно утилизирует жиры и создаёт фундамент, на котором высокоинтенсивная работа даст максимальную отдачу.

► Если не делать лёгкие восстановительные пробежки, то организм не успеет адаптироваться к стрессу от интервалов. Итог — усталость накапливается, риск травм увеличивается, а прогресса нет. 

Интервалы — это стресс и сигнал к адаптации. Восстановление — тот самый процесс адаптации.

Ошибка 6: тренироваться от цели, а не от формы

Одна из самых коварных ошибок — это пытаться бежать интервалы в темпе, который вы хотите иметь, а не в том, который есть сейчас.

► Вы не можете тренироваться на уровне марафонца с результатом 3:30, если ваш реальный текущий результат — 4:00. Тело просто не готово к таким нагрузкам.

Чтобы узнать свой тренировочный темп для разных интервальных работ, используйте систему VDOT от тренера Джека Дэниэлса. Для этого нужно пробежать контрольные 5 км и по результату с помощью калькулятора определить актуальный показатель VDOT.

Через 6–8 недель структурированных тренировок проведите новый тест. Если вы стали быстрее, ваш VDOT объективно повысится. Теперь можно скорректировать темп в соответствии с новым, более высоким уровнем.

Ещё 3 ошибки, которые тормозят прогресс в интервальном беге

Помимо технических нюансов, есть стратегические просчёты, которые или очень замедляют прогресс, или сводят на нет всю пользу от скоростной работы.

Ошибка 1: тренироваться без системы

Здесь есть три лагеря, и все они ошибаются. 

► Первые используют интервалы слишком часто и превращают их в основной вид нагрузки. Это верный путь к переутомлению. Интервалы — лишь часть подготовки, которая строится лёгкими пробежками, длительными тренировками и восстановлением. 

► Второй лагерь бегает интервалы эпизодически, от случая к случаю. Такой подход не создаёт эффекта, организму не к чему адаптироваться. 
Один-два раза в неделю — это оптимальная частота интервалов. Заложите не меньше 48 часов между интенсивными работами.

► Ошибка третьих — полный хаос в тренировках, когда всё разное и не прослеживается логической связи. Разнообразие нужно, но оно должно быть не случайным, а целенаправленным. 

Как нужно делать:

• Как правило, в начале сезона фокус на развитии аэробной базы.
• Затем в средней фазе добавляется работа на повышение ПАНО (пороговый бег).
• По мере приближения к соревнованиям акцент смещается на развитие МПК и скорости (короткие интервалы), чтобы «заточить» форму.

Ошибка 2: монотонность и никакой прогрессии

Если месяц за месяцем вы выполняете одни и те же 5 повторов по 400 метров, не удивляйтесь, что прогресс остановился. Тело адаптируется к повторяющемуся стрессу и перестаёт на него реагировать. 

Плато в результатах — следствие монотонности, поэтому планомерно удивляйте свой организм, увеличивайте количество повторов или их длину.

Ошибка 3: неадекватный объём интенсивной работы

Это самая распространённая и травмоопасная ошибка. Интервалы — это не шведский стол, где можно брать сколько угодно. Попытка скопировать объёмы элитных бегунов (например, 10х800 м, не освоив и 4х400 м) — быстрый путь к травме и нулевому прогрессу. Слишком большой километраж высокоинтенсивной работы не даёт организму времени восстановиться и адаптироваться.

Тренер Мэт Фицджеральд (один из главных популяризаторов правила 80/20) рекомендует 80% бега выполнять с низкой интенсивностью (зона 1–2), и только 20% — с высокой (зона 4–5). Если вы бегаете 50 км в неделю, то на всю высокоинтенсивную работу у вас есть примерно 10 км. И это включает в себя не только интервалы, но и темповый бег.

Эффективность интервалов зависит от точности применения. Важно не просто бегать быстро, а бегать с умом. Каждая тренировка должна иметь ясную задачу, каждый отрезок — свой темп, а каждый отдых — свою продолжительность. Прислушивайтесь к своему телу и будьте с собой предельно честны, ведь бег — это всегда диалог с самим собой.

Фото: istock/ AzmanL