Как лучше восстановиться между высоко- и среднеинтенсивными интервалами? Какой отдых надо выбирать — активный или пассивный? 

Разбираемся в главных вопросах, которые могут возникнуть у бегунов на интенсивной тренировке.

Типы отдыха между интервалами быстрого бега

1. Короткая остановка
Отдых стоя позволяет максимально восстановиться между интервалами. Рекомендовано в случае, если отдых между подходами очень короткий — около 15–40 секунд. За это время вы сможете отдышаться, сделать глубокий вдох для следующего тяжёлого усилия.

2. Ходьба
Хороша тем, что позволяет и отдышаться, и поддержать приток крови к мышцам, благодаря чему вы не будете чувствовать их скованными. Обычно ходьба — выбор для отдыха от 1 до 3 минут.

3. Трусца
Иногда у вас может быть отдых от 3 до 5 минут. Как только вы отдышались, трусца — лучший вариант. Как и ходьба, медленный бег помогает поддерживать кровоток в мышцах, что делает начало следующего повтора менее болезненным для них. Темп во время трусцы должен быть настолько медленным, что пробежка будет больше похожа на шарканье, чем на бег. 

Как тип отдыха влияет на производительность

В одном исследовании решили сравнить два типа отдыха для тренировки 4х2 мин. на максимальной скорости. В рамках первой сессии 11 хорошо тренированных бегунов восстанавливались между интервалами двухминутной трусцой, а во второй — двумя минутами отдыха стоя. Исследователи отслеживали различные показатели производительности, включая частоту сердечных сокращений, потребление кислорода, уровень лактата в крови и уровень воспринимаемой нагрузки. 

В результате по всем показателям не обнаружилось сколько-то значимой разницы, кроме воспринимаемого напряжения. Конечно, спортсменам тяжелее далась сессия, где между тяжёлыми интервалами они восстанавливались лёгким бегом.

Если нет разницы в других показателях, то почему бы не закрыть этот вопрос и не выбрать то, что бегуну удобнее? Есть несколько «но»:

• Мы не знаем, остались бы результаты такими же при более длительной тренировке с бОльшим количеством интервалов. 
• Всё зависит от целей конкретной тренировки, от дистанции и от уровня бегуна.

Когда лучше активный отдых, а когда — пассивный

► В зависимости от уровня бегуна

В исследовании выше отмечается, что восстановление лёгкой трусцой хорошо подойдёт для бегунов начального и среднего уровней, если им нужно усложнить свою тренировку. Тем, кто и так достигает максимального темпа во время интервалов, можно отдохнуть пассивно — постоять или пройтись. 

С другой стороны, и об этом пишет Оуэн Андерсон в книге «Наука бега», бегунам с низкой физподготовкой нужно дать достаточно времени на восстановление — примерно от 75–80% времени тяжёлого интервала.

► В зависимости от цели тренировки

Первое, что нужно сделать перед любой тренировкой, это попытаться понять или спросить у тренера: какова цель этой тренировки? Практика гоночного темпа? Работа на максимальной скорости? Развитие скоростной выносливости?

1. Допустим, ваше задание: 12 интервалов по 400 м в темпе соревновательных 5 км + 1–2 мин восстановительного бега между ними. 

Цель тренировки — отработать гоночный темп для 5 км с быстрым активным отдыхом, потому что 400 м — это 8% от 5 000 м. Активный и короткий отдых здесь более чем подходит, поскольку:

• Для более точной имитации 5-километровой гонки вам не нужно полностью восстанавливаться во время лёгких минут.
• 400 м в темпе 5 км — недостаточно тяжёлая тренировка, чтобы требовался пассивный отдых. К концу сессии вам важно накопить усталость за счёт активного отдыха.

2. Предположим, вам нужно пробежать каждые 400 м быстрее, чем вы можете бежать 5 или даже 2 км. 

Цель тренировки — развитие скорости. Вы сможете выдать максимум, если будут 2–3 минуты отдыха очень медленной трусцой или ходьбой. Вы не будете поддерживать этом темп на гонках длиннее 1,6 км, но он нужен для улучшения общей скорости и укрепления нервно-мышечной системы.

Когда между интервалами длинный отдых, полезно сначала пройтись пешком — пока не почувствуете, что отдышались. Оставшуюся дистанцию до следующего интервала можно медленно бежать. Трусца заставит кровь быстрее течь через мышцы ног, чтобы удалить продукты обмена веществ, которые накапливаются во время интенсивного бега.

3. Есть тренировки, где отдых нужен не для того, чтобы вы чувствовали себя восстановленным, а наоборот. Например, марафонская тренировка — пробежать 3 раза по 5 км в темпе марафона. После каждой пятёрки — 10 минут пассивного отдыха стоя или сидя.

Цель такого длинного отдыха — не только привести в норму пульс и дыхание, но и замедлить приток крови к ногам. Это создаёт ощущение скованности и даже боли в мышцах — получится имитация ощущений бегуна на поздних этапах марафона. Второй и третий подходы после отдыха покажутся намного сложнее, но если вы хорошо ними справитесь — это хороший признак готовности к марафону.

Что делать, если к середине работы не успеваете восстанавливаться

Когда половина интервалов сделана, но за время отдыха вы не успеваете восстановиться, есть три варианта:

1. Снизить темп рабочих интервалов.
2. Замедлить или удлинить отдых.
3. Завершить тренировку.

Как правило, если вы не чувствуете себя ужасно, не болеете и не травмированы, третий вариант можно исключить. Но если вдруг это про вас — помните, что иногда тренировка идёт не по плану и такое случается со всеми. Постарайтесь не зацикливаться на этом, это лишь одна тренировка.

Замедление или удлинение отдыха меняет цель тренировки, так что обычно это тоже не лучший выбор. Поэтому остаётся один вариант — снизить темп рабочих интервалов. 

С этим бывает трудно примириться, но нужно признать, что сегодня вы чувствуете себя не на 100%: не выспались, устали, съели что-то не то, вам жарко или вы взяли слишком быстрый темп. Несмотря на замедление, вы всё равно будете прилагать усилия — и это продвинет вашу форму вперёд.

Итак,
отдых — важная часть, и её нужно учитывать в сложных тренировках. Изменить длину и тип отдыха — значит, поменять преимущества, интенсивность и воздействие на физиологию. Поэтому постарайтесь уделять отдыху между интервалами столько же внимания, сколько и интенсивному бегу.

► Используйте короткий и активный отдых, если вам нужно сохранять пульс высоким на протяжении всех интервалов для имитации соревновательных усилий.

► Используйте длинный и пассивный отдых в сочетании с активным (стоя на месте + ходьба, стоя на месте + трусца, ходьба + трусца), если быстрая часть тренировки либо очень сложная, либо очень длинная.

► Используйте пассивный отдых, когда выполняете короткие интервалы на улучшение чистой скорости.

Фото: istock/ nuclearlily, Евгений Харитонов